如何練出C羅一樣的腹肌 向體育明星學(xué)健身

傳說(shuō)“飛人”邁克爾-喬丹高中時(shí)為了增高，每天把自己吊在門(mén)上兩小時(shí)，最后一年內(nèi)長(zhǎng)了13厘米。很少人用這種方法增高，能有“飛人”那種把自己吊兩個(gè)小時(shí)的意志的人也很少，所以實(shí)在無(wú)法考證。

但有一種方式雖然玄乎卻被普遍認(rèn)可的，那就是瑜伽可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。曼聯(lián)老將吉格斯、紐約尼克斯老將比盧普斯都是瑜伽修習(xí)者，而他們恰恰都是各自領(lǐng)域中老當(dāng)益壯的代表。許多運(yùn)動(dòng)員于是也把瑜伽作為改善身體的輔助訓(xùn)練。

今天我們要說(shuō)的是，不是每一種選擇都會(huì)適合你，有時(shí)候誤打誤撞也會(huì)成就你的身體，只要符合科學(xué)訓(xùn)練方式。這里介紹的幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身方式，不是傳說(shuō)。

阿德巴約（資料圖）

像阿德巴約一樣頂頭球

在對(duì)陣熱刺的歐冠1/4決賽首回合，阿德巴約進(jìn)了兩個(gè)頭球。多哥前鋒不是以頭球見(jiàn)長(zhǎng)的，但他的頭球能力一直都不錯(cuò)，據(jù)說(shuō)這源于他從小就自創(chuàng)的鍛煉方式，他在天花板上系一個(gè)球，然后不斷練習(xí)去頂球。久而久之，阿德巴約不僅長(zhǎng)高了，而且雙腿有力，能越來(lái)越輕松地頂?shù)竭@個(gè)球了。

這個(gè)訓(xùn)練方法類(lèi)似于著名的plyometric彈跳訓(xùn)練。這是一種最簡(jiǎn)單的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，以增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的力量與收縮速度。目前在全球范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員基本上都采用這種方法增強(qiáng)爆發(fā)力。

□訓(xùn)練要點(diǎn)

①收縮

你曾否注意到運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳或投擲等動(dòng)作前會(huì)作蹲下或拉身的姿勢(shì)，這正是能幫運(yùn)動(dòng)員跳得更高擲得更遠(yuǎn)的原因，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉若得到適當(dāng)?shù)睦L(zhǎng)或伸展便會(huì)有更大的力量及更強(qiáng)爆發(fā)力，而plyometric則是從這個(gè)原理作訓(xùn)練的原則。

在起跳之前，通過(guò)蹲下動(dòng)作讓腿部肌肉伸展開(kāi)來(lái)。通過(guò)不斷的立定跳高練習(xí)，在比賽時(shí)便可以本能地做出這個(gè)動(dòng)作。

②分解

從能量的蓄集到釋放的時(shí)間越少，所產(chǎn)生的彈跳力也就越大。通過(guò)練習(xí)可以縮短蹲下到起跳的時(shí)間，從而讓爆發(fā)力更強(qiáng)。彈跳的能量?jī)?chǔ)存在肌肉和肌腱里。第一步跟第二步之間的動(dòng)作連接越快，損耗的力量也越少。

③釋放

肌肉與肌腱的收縮釋放能量。充分完成這個(gè)動(dòng)作，可以比原來(lái)多跳高30厘米。通過(guò)不斷練習(xí)，可以跳得比許多身體強(qiáng)壯于他們的人高。

④頂球

同理，阿德巴約在練習(xí)彈跳的同時(shí)學(xué)習(xí)頂球，也增強(qiáng)了他頸部與肩部的協(xié)調(diào)性練習(xí)，因此他起跳后頂球的動(dòng)作也相當(dāng)連貫。通過(guò)這兩個(gè)很合理的練習(xí)，配備上過(guò)人的身高，阿德巴約如今的空中優(yōu)勢(shì)相當(dāng)明顯。

內(nèi)特·羅賓遜飛躍霍華德扣籃（資料圖）

像羅賓遜一樣扣籃

不是每個(gè)人都有著能長(zhǎng)到阿德巴約那樣身高的基因，可當(dāng)看到1米75的內(nèi)特·羅賓遜飛躍霍華德扣籃，你又作何感想？是的，“小土豆”擁有一個(gè)運(yùn)動(dòng)員家庭的優(yōu)良基因，但要追趕他也是有可能的，前提是進(jìn)行更加魔鬼式的鍛煉。做這些練習(xí)不僅可以讓你的彈跳力有所提升，還能全面增強(qiáng)你的肌肉，看起來(lái)更加強(qiáng)壯威武。

□訓(xùn)練要點(diǎn)

①杠鈴提舉（重復(fù)6—8次休息30秒）

雙膝彎曲蹲下，掌心向后抓住杠鈴，雙手抓杠鈴的位置與肩寬相同。抓住杠鈴，臀部上提站立起來(lái)。

②啞鈴蹲跳（重復(fù)8次休息2分鐘）

雙手兩邊各持一啞鈴，掌心向內(nèi)相對(duì)。下蹲之后，盡全力起跳，落地時(shí)注意動(dòng)作柔軟，膝蓋彎曲下蹲，再重復(fù)起跳動(dòng)作。

③跳箱（重復(fù)6—8次休息30秒）

找一個(gè)齊膝高的箱子，半蹲，甩臂向上同時(shí)跳上箱子，再跳回地上，如此反復(fù)。

④杠鈴壓肩俯身（重復(fù)8次休息2分鐘）

將杠鈴背在肩上，手心向前抓住，保持雙腿直立，彎腰前傾，如此反復(fù)。

C羅（資料圖）

像C羅一樣有完美腹肌

坊間傳說(shuō)C羅每天要做1000次仰臥起坐來(lái)保持他的完美腹肌，但這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)被C羅否認(rèn)，他承認(rèn)他有做仰臥起坐，但那只是鍛煉他一身肌肉的一部分而已。

要想擁有C羅那樣的腹肌，其實(shí)不難，不需要花費(fèi)1000個(gè)仰臥起坐的時(shí)間，只要完成以下這組練習(xí)。做完4步休息1分鐘（提高難度可30秒）開(kāi)始第2組，共做5組。

□訓(xùn)練要點(diǎn)

①跳起展體練習(xí)（60秒）

類(lèi)似廣播體操中跳躍運(yùn)動(dòng)。

②蜘蛛俠俯臥撐（做到做不動(dòng)為止）

作蜘蛛俠伏地狀，抬起右腿用右膝觸碰右肘。另外一邊同理。

③反向弓步（每只腳15次）

身子站直前腳膝部彎曲90度上下起身。

④下蹲后促腿動(dòng)作（反復(fù)8次）

蹲下之后，雙手撐地，雙腳向后展開(kāi)，然后迅速回收。