更年期女性該如何預(yù)防糖尿病

更年期內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化是多方面的，包括卵巢雌激素分泌減少，為絕經(jīng)前的20%;雄激素分泌減少，為絕經(jīng)期前的50%左右；外周組織將雄烯二酮轉(zhuǎn)化為睪酮等雄激素的能力升高，結(jié)果導(dǎo)致雌激素 /雄激素比值降低，這種降低會(huì)導(dǎo)致女性胰島素抵抗的加重，胰島負(fù)擔(dān)加重，再加上年齡增加(增齡)以及更年期容易出現(xiàn)的肥胖，導(dǎo)致更年期成為糖尿病的好發(fā)階段。

更年期女性該如何預(yù)防糖尿病

更年期女性該如何預(yù)防糖尿病？

1、熱量控制：

飲食總熱量首先要保證合理體重及工作、生活的需要。最好根據(jù)自己的年齡、性別、身高標(biāo)準(zhǔn)體重，計(jì)算出自己每天所需熱量，以便根據(jù)活動(dòng)情況適當(dāng)調(diào)整攝入的總熱量。通常按每公斤體重32~36千卡計(jì)算，肥胖者可酌量減少。然后分別安排攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的數(shù)量。

每天所需蛋白質(zhì)的總量，應(yīng)按每公斤體重1~1.5克計(jì)算，從總熱量中減去蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的量，剩余的熱量由糖和脂肪補(bǔ)充。糖與脂肪的比例為2.5:1;糖應(yīng)占總熱量的50~65%，脂肪產(chǎn)生的熱量不應(yīng)超過(guò)總熱量的40%，并應(yīng)盡量選用富含不飽和脂肪酸的植物油。

2、減肥：

進(jìn)入更年期等許多原因都會(huì)造成中年女性體重增加。肥胖是引發(fā)糖尿病的重要原因，預(yù)防糖尿病就需要預(yù)防肥胖。研究結(jié)果顯示，那些在兩年內(nèi)減去10%以上體重的女性，其總膽固醇、壞膽固醇、好膽固醇、三酸甘油酯、胰島素、葡萄糖與發(fā)炎指數(shù)都出現(xiàn)了明顯下降。研究剛開(kāi)始患病風(fēng)險(xiǎn)最高的女性只要稍微減重，就能獲得最大益處。

3、控制脂肪魚(yú)膽固醇：

脂肪攝入量，應(yīng)根據(jù)病人具體情況而定，一般每日攝入量為50-60克。身體消瘦的人由于限制糖量后，熱量來(lái)源不足，可適當(dāng)增加脂肪攝入量。肥胖的人脂肪攝入量，每日不宜超過(guò)40克。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化，最好食用豆油、花生油、菜籽油、玉米油等。還要限制高膽固醇食品，將膽固醇限制在每日300mg以下，盡量少吃腦髓、魚(yú)子、魷魚(yú)、蛋黃、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。還應(yīng)少吃煎炸食品，因食物經(jīng)高溫油炸后，常會(huì)破壞不飽和脂肪酸及維生素。

4、補(bǔ)鈣：

缺鈣的女性相當(dāng)一都處在絕經(jīng)期或產(chǎn)后的時(shí)段，內(nèi)分泌輕易紊亂，使胰島素的分泌遭到干擾。再加上此時(shí)的女性活動(dòng)量顯著減少，輕易發(fā)胖，情緒又很不穩(wěn)固，頻繁發(fā)火、煩躁，這些都是糖尿病誘因。所以，處在這個(gè)時(shí)機(jī)的女性可別小看補(bǔ)鈣的功效，在沒(méi)有感到腰酸背痛、腿抽筋等缺鈣的表現(xiàn)前，最佳去病院做個(gè)骨密度檢測(cè)，以便確定補(bǔ)鈣的劑量。

平常留神多吃含鈣的食品，如牛奶、蝦皮等，特別不能無(wú)視維生素D的補(bǔ)充，當(dāng)心情煩躁、易怒時(shí)，可能出去走走，曬曬太陽(yáng)，不僅請(qǐng)心情愉快，還能夠享受免費(fèi)的維生素D“相當(dāng)一餐”，把情緒和缺鈣這兩個(gè)糖尿病的誘因一同消除。

5、每天運(yùn)動(dòng)35分鐘：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不要放任體重增加，當(dāng)然你可能在某次晚宴或者放縱的周末后會(huì)稍重，你只需要跟蹤體重每周或某段日子內(nèi)的變化曲線，譬如每周三上午稱一下體重，看看近期的大致變化。

建議每天進(jìn)行快步走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少35分鐘，每周5天以上，除了散步，游泳、跳舞、舉重等運(yùn)動(dòng)均可。提升力量的訓(xùn)練，能幫助肌肉生長(zhǎng)，有助于促進(jìn)新陳代謝，即使在休息的時(shí)候，也可以消耗多余的卡路里。

6、吃新鮮水果補(bǔ)充維生素：

人們?cè)谘a(bǔ)充維生素時(shí)最好不要過(guò)多依賴于果汁飲料應(yīng)該選擇新鮮的水果，因?yàn)槎喑运材苡行У亟档突饥蛐吞悄虿〉奈ｋU(xiǎn)。

該研究得出的數(shù)據(jù)來(lái)源于專家在過(guò)去25年中對(duì)18萬(wàn)多人的長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查。專家發(fā)現(xiàn)，那些一周之中吃下兩次水果，特別是吃藍(lán)莓、葡萄和蘋果的人群，比那些一個(gè)月僅吃一次水果甚至根本不吃水果的人群患Ⅱ型糖尿病的幾率下降了23%。如果人們吃的水果更多，患病幾率還會(huì)進(jìn)一步降低。

科學(xué)家推測(cè)，雖然水果和果汁的營(yíng)養(yǎng)成分相差無(wú)幾，但“果汁進(jìn)入腸胃后，會(huì)比水果更加迅速和在更大程度上導(dǎo)致血液中血糖和胰島素水平變化”應(yīng)該是造成兩者效果不同的原因。

7、每3年需進(jìn)行一次血糖測(cè)試：

保護(hù)自己免受糖尿病的困擾，最根本的就是進(jìn)行血糖測(cè)試，對(duì)于中年婦女來(lái)說(shuō)，定期血糖測(cè)試的重要性，絕不低于乳房X光檢查和骨密度檢查。

從45歲開(kāi)始，每3年就應(yīng)該進(jìn)行一次血糖測(cè)試，這樣可以有效跟蹤你的血糖指數(shù)和前驅(qū)糖尿病的癥狀。如果你有糖尿病家族史、高血壓或高膽固醇、妊娠糖尿病或生育的嬰兒超過(guò)9磅(約8.2斤)，那么，你更應(yīng)該提早關(guān)注你的血糖問(wèn)題。