睡眠十大誤區(qū) 服用安眠藥入睡有害健康
我們熬夜，很晚入睡；我們?cè)谏钜惯€大吃大喝，沒(méi)意識(shí)到這些行為對(duì)睡眠節(jié)奏的擾亂；隨著時(shí)間推移，我們教身體別睡覺(jué)，為了緩釋這些，又想通過(guò)吃安眠藥來(lái)解決，而這種作法只是暫時(shí)掩蓋了問(wèn)題并非解決，并且還有可能上癮。以下就是我們?cè)?a href="http://14april14hrs.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中對(duì)睡眠形成的誤解，不妨讓我們一一解決吧。
誤區(qū)1：沒(méi)有一個(gè)固定睡眠模式
我們常認(rèn)為可以通過(guò)在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來(lái)彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。
我們?cè)谥苣┌疽梗谕诮酉聛?lái)的時(shí)間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來(lái)工作日的失眠。
解決：制定一個(gè)計(jì)劃并且嚴(yán)格遵守
每天準(zhǔn)時(shí)地起床睡覺(jué)，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。我們身體會(huì)因?yàn)橐?guī)律的生活而倍感舒適，并且，一個(gè)保持不變的睡眠習(xí)慣對(duì)于生物鐘的增強(qiáng)時(shí)在好也不過(guò)了。每天在同一個(gè)時(shí)間醒來(lái)或睡去就有利于保持一個(gè)不變的睡眠節(jié)奏，同時(shí)提醒大腦在特定的時(shí)間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。
誤區(qū)2：用“長(zhǎng)時(shí)間的小睡”來(lái)補(bǔ)充睡眠
白天睡太久，特別是下午四點(diǎn)過(guò)后，在晚上你看電視時(shí)，即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說(shuō)再見(jiàn)。
解決：小睡時(shí)間覺(jué)不超過(guò)30分鐘
如果小憩是絕對(duì)必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點(diǎn)之前。通常，短時(shí)間的休息不會(huì)影響，實(shí)際上，午飯后或半小時(shí)或20分鐘的午休，只要在四點(diǎn)之前，于大多數(shù)人還是有益的。
誤區(qū)3：沒(méi)做準(zhǔn)備
期望身體從全速運(yùn)作狀態(tài)轉(zhuǎn)讓完全停頓而沒(méi)有減速緩沖，這是不現(xiàn)實(shí)的。我們身體需要時(shí)間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來(lái)向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號(hào)，大腦將分泌睡眠激素來(lái)讓你有打盹的感覺(jué)。
解決：花一些時(shí)間慢慢入睡
制造一個(gè)人工的“電器落日”晚上10點(diǎn)過(guò)后，就別坐在電腦(電視)屏幕前了，關(guān)掉所有的電器。這些東西對(duì)大腦的刺激很大，能讓你很長(zhǎng)的一段時(shí)間里保持清醒。
當(dāng)然，你得準(zhǔn)備一張床。在你入睡前的一個(gè)小時(shí)，先把電燈的亮度調(diào)暗，洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)一些令人安靜的音樂(lè)，做一些恢復(fù)性的瑜伽或放松的動(dòng)作。讓你的身體與心理都準(zhǔn)備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統(tǒng)統(tǒng)拿走。
誤區(qū)4：沒(méi)有給你的身體適當(dāng)?shù)乃咝盘?hào)
我們的身體很大程度上依靠外界信號(hào)來(lái)告訴它什么時(shí)候該睡覺(jué)什么時(shí)候該清醒，而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個(gè)人工點(diǎn)亮的世界，常常忽略了最明顯的規(guī)律：自然的太陽(yáng)光。但我們睡覺(jué)時(shí)，我們機(jī)體需要一個(gè)完全黑暗的環(huán)境來(lái)分泌一種重要的睡眠激素--褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗，因此影響了這一項(xiàng)”重要的工程“。
解決：夜晚，讓你的臥室盡量的黑暗
找出你臥室中的罪魁禍?zhǔn)祝喊l(fā)著紅光的鬧鐘顯示；你手機(jī)或個(gè)人數(shù)字助理設(shè)備的充電器上的紅色指示燈；電腦顯示屏；無(wú)繩電話(huà)電話(huà)的指示燈；dvd時(shí)鐘和計(jì)時(shí)器。
即便是最微弱的一點(diǎn)亮光也會(huì)影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設(shè)備的亮光，如果窗戶(hù)對(duì)著亮光，就使用暗色或不透光的布簾。
如果以上這些做不到，那就帶個(gè)眼罩吧！如果你在半夜醒來(lái)，去衛(wèi)生間的時(shí)候也盡量保持燈市熄滅的。也可以用手電筒或夜晚的星光。
誤區(qū)5：睡前吃提煉的谷物或甜點(diǎn)
這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來(lái)壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因?yàn)榧に氐牟▌?dòng)而在夜晚奇怪的時(shí)間里醒過(guò)來(lái)。
解決：如果你必須要吃，那么就吃些高蛋白的吧！
睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進(jìn)食不僅會(huì)阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必須的氨基酸。
誤區(qū)6：服用安眠藥入睡或保持睡眠
安眠藥掩蓋了睡眠的問(wèn)題，并沒(méi)有解決失眠的深層次問(wèn)題。很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無(wú)論是處方的還是非處方的，在長(zhǎng)期看來(lái)都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險(xiǎn)。
對(duì)于短期的使用，也許有時(shí)需要些安眠藥，但是一段時(shí)間后，它們只會(huì)讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時(shí)間，請(qǐng)求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對(duì)它們的依賴(lài)。
解決：學(xué)會(huì)放松的技巧
拋開(kāi)身體的因素，壓力應(yīng)該是致使睡眠紊亂的頭號(hào)殺手。暫時(shí)性的壓力就會(huì)導(dǎo)致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。許多人問(wèn)我為什么它們不能是他們?nèi)龠\(yùn)作的大腦歇息以致無(wú)法入睡。
做些呼吸練習(xí)吧，恢復(fù)性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助于使你的大腦寧?kù)o，減輕驚恐與擔(dān)憂(yōu)帶來(lái)的壓力。
誤區(qū)7： 用酒精幫助入睡
因?yàn)榫凭幸恍╂?zhèn)靜的功效，許多有失眠癥的人們便通過(guò)喝酒來(lái)改善睡眠。酒精對(duì)于最初的入睡時(shí)有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。經(jīng)常性的在睡前喝酒會(huì)削弱它的促進(jìn)入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會(huì)保持甚至增加。
誤區(qū)8： 看著電視入睡
因?yàn)槟阍谄鹁邮铱粗娨曀孟窈茏匀?，所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著。但是要是我們這么做了，我們不久后就會(huì)醒來(lái)。這將建立一個(gè)惡心循環(huán)使得劣質(zhì)睡眠被加深。幾年來(lái)，我有很多病人失眠是出于這種狀況。
解決：把電視搬出臥室
別再床上看電視，床只能和睡覺(jué)聯(lián)系在一起。
誤區(qū)9：躺在床上巴望著早點(diǎn)入睡
如果你在三四十分鐘內(nèi)還沒(méi)入睡，那么再多一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)的時(shí)間也無(wú)濟(jì)無(wú)事。你或許錯(cuò)了睡眠之門(mén)開(kāi)啟的時(shí)刻，或者沒(méi)有融入睡眠的波濤。
睡眠之門(mén)像是特定的一段讓你入睡的時(shí)間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個(gè)晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著幾個(gè)相同的睡眠周期。這些周期持續(xù)時(shí)間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開(kāi)始階段，睡眠之門(mén)都會(huì)開(kāi)啟，睡眠之門(mén)關(guān)閉時(shí)，你是無(wú)法入睡的。
解決：順著睡眠的波浪
如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，’讀一本書(shū)，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動(dòng)，活動(dòng)個(gè)把小時(shí)然后再?lài)L試著去睡覺(jué)。躺在床上只能帶來(lái)壓力而不是睡覺(jué)。
睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這種情況：你已經(jīng)很困了，但你沒(méi)有即刻去睡覺(jué)，幾個(gè)小時(shí)后當(dāng)你準(zhǔn)備入睡時(shí)，你卻倍感精神？你錯(cuò)了“浪尖”。
誤區(qū)10：把睡眠當(dāng)做一個(gè)問(wèn)題
通常，關(guān)于睡眠的事情想得越多，就越影響你入睡的能力。你解決失眠的的一些策略常常也成了你失眠的原因，這一現(xiàn)象時(shí)常發(fā)生。
擔(dān)心你無(wú)法入睡，又導(dǎo)致更糟糕的睡眠問(wèn)題這常常形成惡心循環(huán)。像生活中很多事情一樣，睡眠就是要放得開(kāi)，讓它順其自然。像呼吸一樣，很自然的發(fā)生，不用你刻意的去思考。
解決：放松自我，順其自然
用時(shí)間來(lái)進(jìn)行呼吸練習(xí)或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進(jìn)行了什么治療，什么東西會(huì)與什么活動(dòng)會(huì)影響你的睡眠周期。
通過(guò)吧注意力集中在身體上來(lái)增強(qiáng)意識(shí)，對(duì)自己對(duì)一些特定的食物與狀況的反應(yīng)要很了解。也算充分利用了睡前的時(shí)間，而不是沮喪自己怎么又睡不著。
最后一點(diǎn)：
對(duì)于長(zhǎng)期失眠癥的患者，如果你是個(gè)打鼾特別嚴(yán)重的，先確認(rèn)你睡眠時(shí)呼吸暫停不是引起你失眠的原因。這是一個(gè)影響了1200萬(wàn)美國(guó)人的嚴(yán)重狀況，其中很多人還未被診斷，通常還是嚴(yán)重的患者。
打鼾實(shí)際上是，喉嚨背部的組織放松了，擋住了空氣的進(jìn)出路，大腦感應(yīng)到了缺氧，發(fā)出使人驚醒的信息，并分泌壓力激素：皮質(zhì)醇和腎上腺素。這些不僅干擾了睡眠，還提高了血壓，是患心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)增加，還可能影響胰島素的敏感性，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
解決：吃些蛋白質(zhì)可以是身心寧?kù)o，做好入睡準(zhǔn)備。
再也別靠酒精來(lái)幫助睡眠了，早些能使人安寧的的方略，通常可以從以下幾個(gè)方面入手：氨基酸、L 茶氨酸、?；撬帷?-羥色胺酸、伽馬氨基丁酸和一些藥草比如檸檬香精，西番蓮、甘菊、一些根莖采制的鎮(zhèn)靜劑。
在夜間吃些該片獲鎂片也會(huì)有幫助。對(duì)于某些人，特別是上了五十歲的，服用褪黑激素就有幫助。這是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，身體將分泌更少的褪黑激素，這就解釋了為什么老人總是難以擁有好隨眠并且對(duì)褪黑激素有很良好的反應(yīng)。
