準(zhǔn)媽媽的一日營養(yǎng)餐應(yīng)該怎么安排

目錄

第一章：孕婦數(shù)款營養(yǎng)早餐食譜

第二章：孕婦數(shù)款營養(yǎng)午餐的做法

第三章：孕婦晚餐食譜

懷胎十月，雖然辛苦，卻是女人一輩子最幸福的回憶之一，為了孩子將來有一個(gè)好的身體基礎(chǔ)，準(zhǔn)媽媽們要多做準(zhǔn)備哦！

孕婦數(shù)款營養(yǎng)早餐食譜

紅棗桂圓銀耳羹

原料：紅棗7枚，桂圓50克，銀耳10朵，冰糖適量。

做法：將紅棗洗凈，桂圓洗凈后去皮，去核，銀耳用水發(fā)好用手撕下花瓣待用。用一小鍋把桂圓、大棗、銀耳放入鍋中，加水沒過食物，放在火上加熱煮15分鐘左右，把冰糖加入再煮幾分鐘即可。

功效：每日一次，早晚服用或加餐服用均可，有補(bǔ)血，益智的作用，益于腦細(xì)胞生長。

糖醋蓮藕

原料：蓮藕250克，花生油15克，香油、料酒各5克，白糖35克，米醋1O克，食鹽1克，花椒10粒，蔥花少許。

做法：

(1)將蓮藕去節(jié)、削皮，粗節(jié)一削兩半，切成薄片，用清水漂洗干凈。

(2)炒鍋置于火上，放入花生油，燒至五成熱，放入花椒，炸出香味后撈出，再放入蔥花略煸，倒入藕片翻炒，加入料酒、食鹽、白糖、米醋繼續(xù)翻炒，待藕片成熟，淋少許香油即可出鍋。

功效：藕解渴、散淤，清熱生津、養(yǎng)血止瀉、健脾開胃。特別是熟藕有健補(bǔ)脾胃的作用，能增進(jìn)食欲，補(bǔ)充營養(yǎng)，健腦益智。

貼心提醒：此菜酸甜可口，少油膩，孕早期女性多喜歡食用。但要注意選擇新鮮的蓮藕作原料。

清晨養(yǎng)胃湯

材料：紅棗50克，帶蠶蛹的蠶繭20個(gè)，適量白糖。

做法：1.將洗凈的紅棗，和蠶繭一起入鍋，加800克水。2.煮沸后改用小火慢煎15分鐘。3.濾汁入大碗，加入白糖調(diào)味即成。

功效：湯甜味美，養(yǎng)胃健脾，潤肺生津。

早晚養(yǎng)胃粥

材料：粳米50克、大棗10個(gè)、蓮子20克。

做法：1.蓮子用溫水泡軟、去芯，粳米淘洗干凈，大棗洗凈。2.三者同入鍋內(nèi)，加清水適量，旺火煮開后，文火熬煮成粥。3.根據(jù)個(gè)人口味調(diào)味后早晚食用。

功效：養(yǎng)胃健脾，還可防治缺鐵性貧血。

棒糝南瓜粥

原料：南瓜150克，玉米碴50克。

做法：

(1)南瓜洗凈切塊。

(2)煮鍋中放入玉米碴和水，用大火煮開后，改微火煮。

(3)玉米渣煮到半熟時(shí)，把南瓜塊放入一起煮，直到南瓜熟、粥熟變稠。

功效：棒糝含有谷氨酸、不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素B2、尼克酸等，都有益于大腦的發(fā)育;南瓜含有鈣、磷、鉀等無機(jī)鹽，具有潤肺補(bǔ)氣的作用，可經(jīng)常食用。

雞粒松仁二米粥

原料：雞胸脯肉50克，松仁25克，大米25克、小米25克、食鹽、醬油、蔥、姜汁少許。

做法：

( 1 )雞肉剁碎用食鹽、醬油、蔥，姜汁拌好，松仁炒熟。

( 2 )大米、小米去雜、洗凈放入鍋中，加水煮開，改小火慢慢煮。

( 3 )煮至七八成熟時(shí)，放入雞粒繼續(xù)煮。

( 4 )雞肉，米都熟后撒入松仁即成。

功效：小米，太米混合食用，比單一食用時(shí)營養(yǎng)效價(jià)更高。雞肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，松仁中富含多不飽和脂肪酸，對于補(bǔ)充孕媽媽的營養(yǎng)十分有利，并有利于胎兒腦細(xì)胞的發(fā)育。

孕婦數(shù)款營養(yǎng)午餐的做法

午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，進(jìn)而影響下午的工作效率。

一、午餐肉鮮蘆筍

食譜原料：午餐肉罐頭半盒、蘆筍500克，胡蘿卜數(shù)片，姜片適量，玫瑰露酒、托油、生抽、臼搪、水淀粉、香油、胡椒粉、高湯各適量。

制作方法：

1.午餐肉罐頭切適于入口的小片備用。蘆筍洗凈，汆水，沖涼后，瀝干水分。

2.鍋內(nèi)放入高湯煮沸，放入蘆筍煮熟，排放碟上。

3.另起鍋放油燒熱，放入姜片爆香，再加入胡蘿卜片、午餐肉，然后加入玫瑰露酒、蠔油、生抽、白糖、胡椒粉煮滾后，用水淀粉勾薄芡，淋在蘆筍上，淋少許香油即可。

健康提示：蘆筍含豐富的葉酸、蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素和微量元素，是孕期的理想食物。懷孕期間，由于激素分泌產(chǎn)生變化，很容易引致便秘，多吃蘆筍還可有效緩解便秘癥狀。

二、什錦蛋炒飯

食譜原料：米飯2-3人份，雞蛋2個(gè)，香蔥適量，胡蘿卜小半根，青椒半個(gè)，芹菜適量，豆腐干4小塊，玉米粒適量，鹽、胡椒粉各適量

制作方法

1、剩米飯，這里有3人份，想吃炒飯用新蒸的米飯也沒啥不可以的，只是最好提前些時(shí)間蒸出來放涼，飯也要蒸的硬一點(diǎn);

2、配菜隨意準(zhǔn)備吧，蔬菜，雞蛋，豆制品，肉類...都可以，這里有青椒，芹菜，胡蘿卜，豆腐干，香蔥，雞蛋;

3、把所有材料切成小丁，胡蘿卜和芹菜可以提前焯一下水，也可省去這步直接炒;

4、取個(gè)大容器，打入兩個(gè)雞蛋，打散后倒入米飯，攪拌均勻，使每一粒米都裹上一層蛋液;

5、炒鍋置火上，倒入少許油，燒熱后倒入浸過蛋液的米飯，中小火不停的翻炒，直至米粒松散開來，粒粒金黃，然后倒入除香蔥外的所有配菜，繼續(xù)翻炒均勻，加鹽和胡椒粉調(diào)味，最后臨出鍋前放入香蔥末，拌炒均勻后即可盛出，裝盤后還可以再煎個(gè)太陽蛋做裝飾。

健康提示：雞蛋所含的營養(yǎng)成分全面而均衡。人體所需要的7大營養(yǎng)素除了纖維素之外，其余的雞蛋中全有。它的營養(yǎng)幾乎完全可以被身體利用，是孕婦理想的食品。。

胡蘿卜富含維生素，并有輕微而持續(xù)發(fā)汗的作用，可刺激皮膚的新陳代謝，增進(jìn)血液循環(huán)，從而使皮膚細(xì)嫩光滑，膚色紅潤，對美容健膚有獨(dú)到的作用。

三、小燒什錦：

原料：豬舌250克，豬肝500克，水發(fā)玉蘭片150克，豬油50克，醬油50克，菜油250克(耗75克)，菌子50克，湯1500克，豬心z50克，豬肉150克，鮮菜300克，食鹽7.5克，味精1. 5克，水豆粉125克，蔥姜30克。

做法：

(1)將豬肚、舌、心出水，然后分別刮洗干凈，煮熟，均切成長約5厘米、寬1.5厘米、厚1.2厘米的條。玉蘭片及鮮菜(菜頭、蘿卜或青筍均可)切成條。瘦豬肉剁細(xì)，放人碗內(nèi)，加少許鹽、水豆粉拌勻，再在八成熱油鍋內(nèi)炸成肉丸子。菌子用水發(fā)脹，淘洗干凈，切成片，用清水漂起待用。

(2)炒鍋置旺火上，放人豬油，燒至五成熱時(shí)，先下蔥、姜依次下食鹽、醬油、肉丸子、摻湯燒開，再連湯倒人鍋內(nèi)，用小火慢燒。

(3)豬肚、舌等約燒2小時(shí)，加入菌子、玉蘭片。再燒約半小時(shí)，而后加入蔬菜同燒。直燒至肚爛、菜熟時(shí)，隨即下水豆粉勾芡，下味精起鍋。

孕婦晚餐食譜

數(shù)款營養(yǎng)晚餐的做法

一、番茄炒豬肝(或者胡蘿卜絲、黑木耳炒豬肝

配料：：豬肝八兩、番茄兩只

佐料：鹽、味精、糖、生粉、花雕

特色：咸鮮嫩滑，甜中帶酸。

操作：

1)豬肝切斜刀3厘米寬4厘米長不規(guī)則四邊形，放鹽、味精、紹興花雕酒備用。番茄切成一厘米見方的立方體備用。

2)起油鍋，開小火，倒油等油熱的當(dāng)口，在腌好的豬肝片上捏一些生粉，滑入油鍋煸炒。斷血后盛出備用。

3)油鍋不要洗，倒入番茄粒中火煸炒，至汁水出粘稠，估計(jì)已盡大半時(shí)，伴入豬肝一同用小火煸炒。只炒幾勺后，立刻倒入醬油著色，水少許，大火燒至滾，立刻換小火加糖、味精盛盤。 營養(yǎng)價(jià)值：西紅柿-西紅柿含有豐富的營養(yǎng)，又有多種功用被稱為神奇的菜中之果。豬肝含豐富的蛋白質(zhì)及動物性鐵質(zhì)，是營養(yǎng)性貧血兒童較佳的營養(yǎng)食品。它還含有大量的維生素A。

二、 陳皮蘑菇鴨肉湯

靚補(bǔ)食材：鴨肉、蘑菇、陳皮、萵筍

專家點(diǎn)評：此湯有滋陰養(yǎng)胃、理氣順腸、預(yù)防衰老的功效。

鴨肉：性平和而不熱，脂肪高而不膩。它富含蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鉀、糖等多種營養(yǎng)素，有清熱涼血、祛病健身之功效。

蘑菇：蘑菇性甘微寒，有透發(fā)麻疹、解毒開胃、止瀉化痰等功效。蘑菇還具有降低血液膽固醇、降血糖的作用。

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三、東坡茄子

主料：嫩茄子500克，豬肉餡100克。

配料：濕淀粉10克，色拉油750克。

調(diào)料：白糖50克，碘鹽5克，味精4克，醬油15克，料酒5克，蔥姜末各5克，湯100克。

制作：

(1)茄子去蒂洗凈去皮，切成5厘米見方的塊。在茄塊平面剞十字花刀，深度為2厘米。

(2)炒勺放油，燒六七成熱，放入茄塊炸成棗紅色撈出瀝油，擺入大碗內(nèi)。

(3)勺內(nèi)留少許底油，燒熱放入豬肉餡炒變色，加蔥、姜末稍炒，放醬油、鹽、味精、白糖、料酒、湯燒開后倒入裝茄塊的碗內(nèi)，上屜蒸10分鐘。

(4)把湯瀝勺內(nèi)，茄塊扣入盤中，再把原汁用濕淀粉勾芡，淋明油，燒在茄塊上即好。

關(guān)鍵：此菜仿東坡肉做法，茄塊要切大塊，炸成棗紅色。

四、翡翠豆腐

原 料：豆腐250克，萵苣250克，生姜15克，味精1克，精鹽5克

制作過程：

1、萵苣洗凈后，切4厘米長片，生姜切絲，豆腐切1厘米厚塊;

2、油熱后，放姜爆炒出香味后，加半碗水即放萵苣，立刻加蓋2分鐘后打開，再放入豆腐加味精和精鹽，然后輕輕翻炒幾下即可。

孕婦吃晚餐的注意事項(xiàng)

準(zhǔn)媽媽的飲食至關(guān)重要，睡眠的重要也不容忽視。有些食物不僅不利于睡眠，反而還會引起失眠。

過于油膩的食物會引起失眠，因?yàn)橛湍伿称吩谙^程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠時(shí)間推遲。專家建議，晚餐盡量以清淡口味為主，晚上7點(diǎn)前吃完晚餐比較合適。

除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經(jīng)興奮的食物，還有一些辛辣、味咸食品，比如麻辣小食、香蒜面包也會影響睡眠質(zhì)量，辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良，而且在消化過程中會消耗掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)，從而影響睡眠。

孕早期準(zhǔn)媽媽會感覺很疲憊，但睡得卻很不安穩(wěn)，殊不知有些刺激性食物也會影響睡眠，如香蒜面包睡前就不要多吃。

睡前孕婦不能吃的4種食物

1、別吃脹氣食物

有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。如豆類、包心菜、洋蔥、綠椰菜、球甘藍(lán)、青椒、茄子、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點(diǎn)等。

2、睡前別吃辣咸食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠。另外，高鹽分食物會使人攝取太多鈉離子，促使血管收縮，血壓上升，導(dǎo)致情緒緊繃，造成失眠。如果本來就已有高血壓病史，進(jìn)食高鹽分食物很有可能引發(fā)高血壓性頭痛及中風(fēng)。

3、睡前別吃過于油膩的食物

晚餐豐盛油膩，或進(jìn)食一堆高脂肪的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，也會導(dǎo)致失眠。最聰明的做法是，把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，比如，晚餐做一些芹菜百合，這樣的晚餐能起到安眠的作用。

4、巧吃纖維過粗的蔬菜

像韭菜、蒜苗、芥菜等這些纖維過粗的蔬菜都不容易消化，即使要吃，也應(yīng)該炒爛一點(diǎn)，且不要放太多油鹽。盡量多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃煎炸、燒烤。另外，食物宜軟不宜硬，尤其做米飯時(shí)，應(yīng)盡量軟一點(diǎn)。

結(jié)語：看過以上小編介紹的部分孕婦飲食及注意事項(xiàng)，準(zhǔn)媽媽是否都有所收獲呢？希望幸福的準(zhǔn)媽媽們將來都能有一個(gè)健康活潑的可愛寶寶！