想護(hù)腸 就要“投其所好”

想護(hù)腸 就要“投其所好”

腸道最喜歡的食物

1.粗雜糧：把一半白米面換成雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當(dāng)其沖。

但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無(wú)法與二三十年前相比，據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)我國(guó)居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達(dá)不到20~30克的推薦量。

把家里的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種，放進(jìn)電壓力鍋中煮粥，簡(jiǎn)單省事，營(yíng)養(yǎng)又好。或者將豆子提前泡8～12個(gè)小時(shí)，雜糧泡2～4小時(shí)，再煮成雜糧粥，容易煮爛，也易消化。

2.薯豆類：干豆做主食，鮮豆做配菜

紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆等薯類切成小塊，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營(yíng)養(yǎng)太過(guò)單一。

四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯(cuò)。

3.根莖類：牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽(yù)，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利于對(duì)各種慢性病的防治。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調(diào)味，清淡好喝。

水果當(dāng)然也不能忘，蘋(píng)果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹(shù)膠等膳食纖維，對(duì)腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用。

4.海藻類：涼拌做湯，鮮美營(yíng)養(yǎng)

裙帶菜很便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維，石花菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤(rùn)，對(duì)緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點(diǎn)。

海白菜等海藻鈉含量較高，吃之前在水里浸泡一會(huì)，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外，海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。

護(hù)腸的飲食原則

1.多吃發(fā)酵食物

我們需要好細(xì)菌讓腸道恢復(fù)秩序，而腸道正需要有益菌大軍來(lái)維持正常的運(yùn)作。為什么說(shuō)腸道內(nèi)的有益菌群喜歡發(fā)酵食物呢，因?yàn)榘l(fā)酵食物不易腐敗的原因，就是發(fā)酵過(guò)程中益菌獲勝。發(fā)酵食物除了大家熟知的優(yōu)酪乳、優(yōu)格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。還有一種非常簡(jiǎn)單方便的方法來(lái)給腸道內(nèi)的有益菌群補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，就是每天補(bǔ)充一些奘靈水蘇糖，奘靈水蘇糖到達(dá)腸道后迅速倍增有益菌群，幫助打造健康的腸道環(huán)境。每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發(fā)酵食物，因?yàn)椴挥门胫螅⒓纯墒?，又?duì)腸胃友善。雖然目前沒(méi)有任何標(biāo)準(zhǔn)建議一周該吃多少發(fā)酵食物，但是為了整體健康，一周最好吃個(gè)幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。

2.多吃高纖食物

要找回潔凈的腸道，就需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會(huì)吸附毒素，降低大腸癌發(fā)病的危險(xiǎn)。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性纖維即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來(lái)不黏，卻有豐富的果膠，如蘋(píng)果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。膳食纖維的增加例如將白米、白面改為糙米雜糧、全麥面等。如果覺(jué)得難以吃夠膳食纖維，那么只要一天一餐全素蔬食大餐就能解決排泄問(wèn)題。記住一點(diǎn)，好細(xì)菌的口味是喜好素食不喜葷食，只有壞細(xì)菌才喜歡葷食呢。

3.一定要細(xì)嚼慢咽

從小父母就教我們，細(xì)嚼慢咽讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會(huì)帶給腸胃負(fù)擔(dān)，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個(gè)五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個(gè)訊號(hào)，通知即將有食物要往下了，如果能嚼20下才吞下最好了。