眼睛需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素?吃什么對(duì)眼睛好?
眼睛需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素?吃什么對(duì)眼睛好?
電腦、手機(jī)、iPad……我們的生活已經(jīng)越來越離不開這些電子設(shè)備??墒?,電子設(shè)備也讓我們的眼睛疲憊不堪。眼睛干癢酸澀、視力變差?建議你多給眼睛補(bǔ)充8種營養(yǎng)素。
1、維生素A
它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì),夜盲癥就是缺乏維生素A引起的。長時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕,會(huì)大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動(dòng)物內(nèi)臟,但其含膽固醇較高,不適合大量食用。
建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物,比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、乳制品等,因?yàn)?beta;胡蘿卜素在體內(nèi)平均有1/6會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A。不過,維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或飯后吃。
2、類胡蘿卜素
除了β胡蘿卜素外,類胡蘿卜素家族的其他成員,比如葉黃素、玉米黃素,對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。
類胡蘿卜素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。
3、B族維生素
它關(guān)系著視神經(jīng)的健康,也有保護(hù)角膜的作用。缺乏B族維生素,容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎,眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。
糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物,還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含B族維生素。
4、維生素C
番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時(shí)當(dāng)季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C,又可提供β胡蘿卜素,如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。
但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,最好盡量生吃以減少營養(yǎng)素流失。
5、維生素E
維生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅(jiān)果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽,都是維生素E的良好來源。
不過提醒大家,要控制油的攝取量,以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙。堅(jiān)果類的能量也不低,每天最多只能吃兩把。堅(jiān)果類盡量不用鹽炒、不加糖。
6、花青素
花青素這種抗氧化劑可以增強(qiáng)夜間視力,減緩眼睛黃斑退化。
紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
7、蛋白質(zhì)
眼球視網(wǎng)膜上的視紫質(zhì)由蛋白質(zhì)組成,蛋白質(zhì)缺乏,可導(dǎo)致視紫質(zhì)合成不足,進(jìn)而出現(xiàn)視力障礙。
因此,平時(shí)要給眼睛多“吃”些含蛋白質(zhì)較高的食物,如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆制品。
8、鋅
身體要清除自由基,需要鋅等礦物質(zhì)幫忙。而且,研究發(fā)現(xiàn),缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,小麥、堅(jiān)果中,也含有鋅。
TIPS:吃什么對(duì)眼睛好?
西蘭花
西蘭花不僅可以提高視力還可以預(yù)防白內(nèi)障。西蘭花中含有黃體素和玉米黃質(zhì)(類胡蘿卜素屬中的一種植物營養(yǎng)素抗氧化劑)。這種物質(zhì)對(duì)晶狀體非常有好處。這些類胡蘿卜素可以使眼細(xì)胞免受自由基對(duì)其造成的壓力。
大蒜
大蒜是用來提高視力的極好的食物。大蒜中的硫能穩(wěn)固晶狀體,并且讓它變得更有韌性。此外,富含硫的洋蔥也對(duì)視力很有好處。