你缺鐵了嗎？冬季補(bǔ)鐵的5個(gè)食療方推薦
你缺鐵了嗎？冬季補(bǔ)鐵的5個(gè)食療方推薦
每分每秒的正常代謝都會(huì)造成鐵的流失，而我們要做的杜絕過(guò)度流失，用充足的鐵來(lái)打造不用腮紅的天然紅潤(rùn)，讓這個(gè)冬天的你，從內(nèi)而外鮮艷起來(lái)！
看看你是不是已經(jīng)缺鐵了？
臉色灰灰的，到冬天會(huì)更明顯
累的時(shí)候會(huì)有眩暈的感覺(jué)
感覺(jué)乏力、疲勞，而且難以恢復(fù)
免疫力降低，容易感冒
指甲發(fā)白，凹凸不平，或反長(zhǎng)，呈湯匙狀，容易開(kāi)裂
走樓梯或上坡時(shí)感覺(jué)心悸或氣短
眼皮內(nèi)側(cè)發(fā)白
運(yùn)動(dòng)后感到惡心
以上8條符合4項(xiàng)以上，就說(shuō)明你要注意補(bǔ)鐵了！
你該如何補(bǔ)鐵？
多吃紅肉、瘦肉：
肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來(lái)源，而且含有豐富蛋白質(zhì)，可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。
多吃高鐵蔬菜和豆類：
谷類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類，以及紅莧菜，蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，還含有幫助制造紅血球的葉酸，這些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加鐵質(zhì)吸收。
維生素C可以促進(jìn)鐵質(zhì)吸收：
維生素C能促進(jìn)身體對(duì)植物性食物里的鐵吸收。因此，吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅(jiān)果、發(fā)菜、草莓等，或者進(jìn)餐時(shí)配一杯柳橙汁，將可加倍人體對(duì)鐵的吸收。
小心鈣的影響：
牛奶或起司里的鈣和磷酸鹽，會(huì)妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵，最好錯(cuò)開(kāi)來(lái)。例如早餐或點(diǎn)心時(shí)間喝牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)，午晚餐以攝取高鐵食物為主。
烹調(diào)方法也很關(guān)鍵：
葷素、果蔬搭配
為了食物的營(yíng)養(yǎng)均衡性，那么提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率，這是必不可少的。新鮮水果、蔬菜含大量維生素C，也能夠幫助增加鐵質(zhì)的吸收。如：黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的鐵吸收率；如果把豬血與豆腐加醋做成酸味湯，這也能夠提高鐵質(zhì)的吸收。
用鐵鍋、鐵鏟烹調(diào)食品
為了補(bǔ)鐵，你不妨采用鐵鍋加鐵鏟來(lái)炒菜，這樣能夠增加鐵的攝入及吸收率。在用鐵鍋炒菜時(shí)，可適當(dāng)加些醋，產(chǎn)生的新物質(zhì)，能夠幫助促進(jìn)鐵物質(zhì)的吸收。
推薦幾款補(bǔ)血補(bǔ)鐵的食譜：
一、花生紅棗粥
做法：在鍋中加入適量清水，燒開(kāi)后下入100克花生仁，將花生仁煮爛，之后再倒入淘洗干凈的糯米400克和適量清水，等水沸后加入紅棗50克，再轉(zhuǎn)為小火慢煮成粥，最后加入紅糖攪拌均勻即可。
功效：糯米含有豐富的維生素B1、維生素b2、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、脂肪、淀粉和糖類，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，是溫補(bǔ)強(qiáng)壯食物，花生含有豐富蛋白質(zhì)及不飽和脂肪等營(yíng)養(yǎng)元素，具有增強(qiáng)記憶力的功效。紅棗含有大量維生素A、維生素C和維生素E，以及胡蘿卜素、磷等礦物質(zhì)，具有增強(qiáng)人體免疫力的作用。
二、木耳豬血湯
做法：把250克豬血切成塊，50克木耳撕成小塊，把準(zhǔn)備好的豬血和木耳下入鍋中，以大火燒開(kāi)，用微火燉至血塊浮起，并用鹽進(jìn)行調(diào)味。
功效：豬血含有多種微量元素，木耳含有大量鐵，吃什么補(bǔ)鐵，這道木耳豬血湯是不錯(cuò)的選擇。
三、五香茶蛋
做法：把400克雞蛋放在適量清水中煮上10分鐘，去掉蛋殼，加入以醬油、料酒、紅茶、桂皮、八角、白糖、蔥、姜、鹽制成的調(diào)料包和適量清水，燒沸后，再以中火稍10分鐘。
功效：雞蛋是人們都知道的營(yíng)養(yǎng)食品，它含有蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素、鈣、鐵、鉀等人體必須礦物質(zhì)。
四、韭菜炒雞蛋
做法：把200克韭菜切成小段，雞蛋打好備用，把鍋燒熱后下入雞蛋，翻炒成小團(tuán)后盛出，下入韭菜，以旺火快速翻炒，并加入適量鹽，再快炒熟后加入雞蛋，再翻炒幾下即可。
功效：韭菜性味甘、溫，具有補(bǔ)肝腎的、助陽(yáng)固精的作用。雞蛋具有養(yǎng)心安神、補(bǔ)血等功效。
五、菠菜粉絲
做法：將250克菠菜和100克粉絲用開(kāi)水焯一下，在鍋中加入適量麻油燒熱，用蔥花和姜末熗鍋，再烹入紹酒和素湯50毫升，把菠菜和粉絲下入鍋中，加適量鹽和味精進(jìn)行翻炒。
功效：菠菜含有豐富β胡蘿卜素和鐵質(zhì)，是維生素b6、葉酸、鐵、鉀的最佳來(lái)源。粉絲含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鎂、鉀等，有很好的附味性。
每天該攝取多少鐵？
鐵質(zhì)每日建議攝取量：成年男性為10毫克，女性為15毫克的基礎(chǔ)鐵劑，一般口服吸收率為15～20%，故每日之基礎(chǔ)鐵劑以65毫克為宜。
注：動(dòng)物性食物所含的紅血素鐵，吸收和利用比植物性食物所含的非紅血素鐵好。
