要輕松吃蔬菜 可從一日三餐中著手

常言道：“三天不吃青，兩眼冒金星。”這里的“青”當(dāng)然是指各種蔬菜瓜果，由此可見，蔬菜對我們?nèi)梭w健康是多么重要。但你對蔬菜的了解有多少呢？而它們的營養(yǎng)也大不同。今天360常識網(wǎng)就來告訴你常吃的蔬菜的好處。

吃蔬菜的好處

富的葉綠素

研究人員對30多種新鮮蔬菜如：生姜、竹筍、大蒜等進行測定，其中韭黃、大蒜、韭菜的作用最強，SOS反應(yīng)受到抑制，說明這些蔬菜有抗突變效能，水溶性提取物更接近生活條件，故抗癌意義更大。

干擾素誘生劑

中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院病毒研究所的專家們用六年的時間，終于揭開了蔬菜抗癌的奧妙-含干擾素誘生劑。從葫蘆科的絲瓜、生瓜;蘿卜屬的紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜到傘行科的胡蘿卜，均含有干擾素誘生劑，能預(yù)防口腔癌、食道癌、胃癌和鼻咽癌，可生吃上述富含干擾素誘生劑的蔬菜。

多量硫化合物

富含多量硫化合物的蔬菜，有百合科的蔥、洋蔥、大蒜等，十字花科的白蘿卜、卷心菜、圓白菜和蕪菁等蔬菜。十字花科蔬菜中含有吲哚類化合物和芳香硫氰酸等癌細(xì)胞的天然抑制劑，多食用十字花科的蔬菜，對防治婦女所特有的癌腫疾病有一定的預(yù)防和治療作用。

谷固醇

研究實驗證明，蔬菜中的一種主要成分谷固醇，具有防治腫瘤形成的作用。

淀粉酶和番茄紅素

研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜中含有一種“淀粉酶”，能夠解除強致癌物亞硝胺與苯并芘等毒性，使其失去致癌作用，防癌效果較為顯著。另外，萵苣、豌豆、豆芽菜、南瓜等亦都含有一種“酶”，可以分解強致癌物質(zhì)亞硝胺，有效地預(yù)防癌變。另據(jù)美國的科研證實，多吃西紅柿可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的發(fā)病率。西紅柿的防癌作用主要是含番茄紅素，它對人體內(nèi)破壞遺傳物質(zhì)DNA并導(dǎo)致癌變的分子起干擾作用。

胡蘿卜素

服用胡蘿卜素制劑，可使胃癌、肺癌、乳腺癌和腦腫等癌癥的發(fā)病率下降1/2至2/3。若體內(nèi)缺乏胡蘿卜素或維生素A，可引起食管癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。富含胡蘿卜素的蔬菜有胡蘿卜、大辣椒、菠菜、韭菜、竹筍和苜蓿、香菜等。

維生素B族

在維生素B族中，維生素B2、維生素B6、維生素B12和葉酸等均具有防癌作用。降低化學(xué)致癌物質(zhì)在體內(nèi)的毒性，都需要維生素B2參與。多吃含維生素B2的食物可防治肝癌，含維生素B2的蔬菜有新鮮綠葉蔬菜、紫菜、香菇和鮮豆類等。葉酸及維生素B12缺乏是食道癌高發(fā)的重要因素。另據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示：缺乏葉酸還可導(dǎo)致宮頸癌、結(jié)腸癌、直腸癌和腦瘤等癌癥，含有葉酸成分的主要蔬菜是菠菜、芹菜、牛皮菜、韭菜、包菜、花菜、萵苣等等。

維生素C

維生素C可提高免疫功能、對抗和消滅癌細(xì)胞，通過促進干擾素的合成能抑制癌細(xì)胞和致癌病毒，消除外來致癌物在體內(nèi)的合成，有效預(yù)防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宮頸癌的發(fā)生。含有維生素C的蔬菜主要有小白菜、油菜、苜蓿、菜花、苦瓜、辣椒、毛豆、萵苣等。

維生素D

美國匹茲堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，大量補充維生素D可使實驗鼠身上的轉(zhuǎn)移性前列腺癌得到抑制，這一發(fā)現(xiàn)為預(yù)防和治療人類前列腺癌提供了一條新途徑?？茖W(xué)家們以前進行的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D和前列腺癌有一定聯(lián)系，但實驗證明維生素D對前列腺癌擴散有一定的抑制作用還是首次。蔬菜中含維生素D較高的品種有韭菜、大蒜、蔥頭、大豆、香菜、白蘿卜、芹菜、海藻、土豆，以及各種動物肝臟和魚類等。

纖維素

在蔬菜中所含有的豐富的纖維素，是一種不能為人體所吸收的碳水化合物，主要由植物纖維、果膠、膠漿和木質(zhì)素組成。它的存在，誘導(dǎo)了腸道內(nèi)有益菌群的大量繁殖，能結(jié)合腸內(nèi)有毒物質(zhì)促其排除體外，縮短了有毒物對腸道的毒害。纖維素中的木質(zhì)素，能使體內(nèi)吞噬細(xì)菌及癌細(xì)胞的巨噬細(xì)胞活力提高2~3倍，從而有效預(yù)防癌癥的發(fā)生。

大蒜素和多元酸人參萜三醇

大蒜有多種抗癌成分。食蒜量與胃癌的死亡率呈負(fù)相關(guān);大蒜中所含的硫基化物能競爭性地結(jié)合亞硝酸鹽，阻斷致癌物亞硝胺的合成，有防治消化道癌的功效;熱水煎煮的大蒜提取液，對子宮頸癌的抑制率為70%~80%。另據(jù)日本科研發(fā)現(xiàn)，鮮姜具有抗癌作用，其原因是鮮姜中含有多元酸人參萜三醇，這種物質(zhì)可以抑制癌細(xì)胞的擴散。

多種微量元素

據(jù)科學(xué)研究證實，微量元素硒、鉬、鐵、鋅和鍺等，均具有防治癌瘤作用。硒能防止致癌物質(zhì)與正常細(xì)胞內(nèi)的脫氧核糖核酸結(jié)合，抑制癌灶發(fā)育，并可刺激細(xì)胞內(nèi)溶酶體活動，因此能起到防癌作用。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋蔥和南瓜等。若人體長期缺乏鉬，易患食道癌。當(dāng)人攝取食物時，會使致癌物質(zhì)亞硝胺進入人體內(nèi)，長期積聚后，則易誘發(fā)癌瘤，而鉬能夠阻斷亞硝胺在體內(nèi)的生成，抑制食道癌變的發(fā)生，減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的吸收并加速其排泄，有保證正常細(xì)胞遺傳因子不受致癌物侵襲的作用。含鉬的蔬菜有：大白菜、甘藍、蘿卜纓、牛皮菜等。

多糖類物質(zhì)

研究證實，食用菌中的菌菇類，如：白蘑菇、金針菇、草菇、銀耳和猴頭菇等，都分別含有多糖類物質(zhì)，可抑制人體癌細(xì)胞的增殖與分裂，從而具有明顯的防癌抗癌作用。

一日三餐中，我們可以經(jīng)常更換不同的蔬菜食用，日常飲食中也不要挑食，也不要偏食，這樣才能攝取我們體內(nèi)所需的營養(yǎng)素，提升自己的免疫力。營養(yǎng)學(xué)家也建議，我們?nèi)粢p松吃蔬菜，可從一日三餐中著手。

早餐：可挑選有蔬菜、水果的三明治或漢堡，抑或在中式的清粥中加入一些蔬菜。

午餐或晚餐：

中餐：無論是在家用或餐館用餐，一定要有至少兩道蔬菜在飯桌上，以及一或兩道以蔬菜做為配菜的主菜，像芥蘭牛肉。出席宴會時，可盡量少吃肉，多吃菜，例如作為配菜的各式蔬菜。

西餐：西式餐點中的蔬菜往往比中餐少，所以專家建議可以多吃以新鮮蔬菜水果為主的沙拉，以及蔬菜湯品，也可多吃用來陪襯主菜的玉蜀黍、花椰菜、紅蘿卜、蘆筍等。