薯類食物與健康關(guān)系 各種薯類食物的不同養(yǎng)生功效

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國(guó)居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國(guó)家，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

薯類食物的營(yíng)養(yǎng)

薯類中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4、6倍。

薯類能量低，但是其他營(yíng)養(yǎng)素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿卜素，大米缺胡蘿卜素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73、4微克視黃醇當(dāng)量。

薯類廣為人知的一大特點(diǎn)是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等。

薯類食物與健康有什么關(guān)系？

適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

針對(duì)薯類與健康的關(guān)系，在18-39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。也就是說適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過高，增加超重肥胖的危險(xiǎn)。

有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

薯類食物怎么吃更健康？

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應(yīng)該在日常飲食中增加攝入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。

薯類做菜肴：我國(guó)居民家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品，但還是要強(qiáng)調(diào)：不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！重要的事情說三遍！

每天應(yīng)該吃多少薯類食物？

薯類好處這么多，是不是就可以無(wú)限量的吃呢？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中對(duì)不同人群薯類的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65歲以上的人群“每天50-75克”。

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國(guó)居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國(guó)家，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？

各種薯類食物的不同養(yǎng)生功效

1、紫薯

抗氧化、抗癌作用強(qiáng)。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿卜素、維生素C、花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強(qiáng)的抗氧化作用。所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。

推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、紫薯發(fā)糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。

特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。

2、紅薯

雖然紅薯含有的纖維素不是很多，但是它的食用效果是最好的。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時(shí)，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。

推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭。

一項(xiàng)研究結(jié)果指出，紅薯是超級(jí)抗癌食物。這主要?dú)w功于紅薯含有的一種特殊成分：脫氫表雄酮。這種激素可以防癌并且延緩衰老。研究發(fā)現(xiàn)，這種成分對(duì)于預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌尤其有效。同時(shí)，紅薯中的胡蘿卜素含量絲毫不比胡蘿卜遜色。

而胡蘿卜素有幫助身體抵抗輻射的作用，從而也具有防癌作用。此外，紅薯富含膳食纖維，可以通宿便，改善便秘，也能預(yù)防大腸癌。不過，胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用紅薯。

3、馬鈴薯(土豆)

補(bǔ)充維生素C的能手。土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有實(shí)驗(yàn)曾拿土豆和菠菜進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。

推薦吃法： 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特別提示：土豆最好別用油炸，如炸薯?xiàng)l、炸薯片，這樣不僅攝入油脂多，還可能增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4、芋頭

堿性食物，常吃增強(qiáng)抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護(hù)牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。芋頭為堿性食品，能中和體內(nèi)積存的酸性物質(zhì)。

5、山藥

山藥具有輔助治療心腦血管疾病的作用。而且山藥含有大量的黏蛋白成分，黏蛋白可以降低血液膽固醇，從而達(dá)到預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積的功效，對(duì)防止動(dòng)脈硬化也有一定的作用。此外，山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。

推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。

特別提示：山藥和芋頭都比較容易發(fā)霉，最好隨買隨吃。特別是煮熟的，只能在冰箱里保存1天。最后需要提醒的是，薯類雖好，但也不要頓頓都吃。薯類和雜糧一共占到每天攝入主食的30%即可。