水果和蔬菜哪個(gè)更有利于“壯骨”？
水果和蔬菜哪個(gè)更有利于“壯骨”？
水果和蔬菜哪個(gè)更有利于“壯骨”？
骨質(zhì)流失可不僅僅關(guān)系到身材。骨骼脆弱到一定程度，老年人偶爾跌跤、輕輕一碰、甚至只是咳嗽一下就可能發(fā)生骨折，往往導(dǎo)致生活自理能力喪失，長(zhǎng)時(shí)間臥床不起，心肺功能下降，甚至提前離開(kāi)人世。只要想想周?chē)拈L(zhǎng)輩就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣結(jié)局的老年女性比比皆是。
骨骼衰老的大趨勢(shì)固然不可避免，但在每個(gè)人體內(nèi)的進(jìn)程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態(tài)，五十多歲就因骨質(zhì)疏松而腰痛背痛，甚至發(fā)生骨折；也有些人直到六十多歲仍然挺拔強(qiáng)健，八十歲仍然行動(dòng)自如。提前預(yù)防才是關(guān)鍵——35歲之前在骨礦物質(zhì)的“銀行”里多存點(diǎn)款，35歲之后盡量減少骨質(zhì)流失，而這些都是完全可以做到的。
說(shuō)到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢？
按照國(guó)外流行病學(xué)研究的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因?yàn)槲鞣絿?guó)家從乳制品中獲得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國(guó)膳食鈣平均攝入量的兩倍之多；相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。
各位只要看看西方人的餐盤(pán)就知道，大部分人平均吃的蔬果有多么少。漢堡中確實(shí)有蔬菜，不過(guò)只是一片生菜而已，連半兩也到不了。再加一片番茄或兩圈洋蔥，都覺(jué)得已經(jīng)超級(jí)奢華了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之后再看，也不過(guò)一湯匙而已。
相比而言，中國(guó)人大部分時(shí)候會(huì)熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經(jīng)和韓國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家談到膳食指南，我說(shuō)中國(guó)推薦每天一斤蔬菜，韓國(guó)專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒(méi)錯(cuò)，在韓國(guó)一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實(shí)太過(guò)奢華，產(chǎn)量也不足。在中國(guó)呢，蔬菜產(chǎn)量是綽綽有余的，價(jià)格也遠(yuǎn)未和國(guó)際接軌，只是大部分人不把它們當(dāng)成好東西罷了。
多項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對(duì)于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)都有重要意義。1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個(gè)結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高。
換句話說(shuō)，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強(qiáng)骨骼的建設(shè)，也有利于減輕絕經(jīng)之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個(gè)效果會(huì)更強(qiáng)一些呢？
這是一個(gè)很難回答的問(wèn)題。就西方國(guó)家的研究來(lái)說(shuō)，水果對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果甚至大于蔬菜。一項(xiàng)研究調(diào)查了16-18歲的青春期、23-37歲的青年時(shí)期和60-83歲的老年期兩性人群，發(fā)現(xiàn)無(wú)論在青春期女孩還是老年婦女中，骨礦物質(zhì)含量（特別是股骨頸和脊椎骨中）和水果攝入量之間都有正相關(guān)，也就是說(shuō)，無(wú)論在生命的哪個(gè)階段當(dāng)中，吃水果越多的人，骨礦物質(zhì)含量越高。研究者認(rèn)為這可能是因?yàn)榫S生素C的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發(fā)揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒(méi)有這么大的影響。
那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測(cè)，答案與蔬菜的品種和烹調(diào)方法有關(guān)。
一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量也差異很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國(guó)家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較小，可能無(wú)法起到有效的作用。相比而言，國(guó)人習(xí)慣于吃大量深綠色蔬菜，對(duì)骨骼的有益影響可能會(huì)比較明顯。
另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。蔬菜很少生吃，而是需要加油鹽來(lái)烹調(diào)。食鹽是氯化鈉，鈉元素?cái)z入過(guò)多的時(shí)候，會(huì)增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時(shí)，過(guò)多的脂肪也會(huì)降低鈣的吸收利用率?？紤]到國(guó)人普遍在烹調(diào)時(shí)添加過(guò)多的油和鹽，這些效應(yīng)可能會(huì)降低蔬菜對(duì)骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。
說(shuō)到這里還要提醒一句，雖然水果對(duì)健骨的效果最為明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對(duì)保護(hù)骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經(jīng)注意攝取半斤奶類，甚至補(bǔ)充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠哦！
