煮雜糧粥使用高壓鍋 高壓鍋煮粥熬湯營(yíng)養(yǎng)流失最少

一直以來(lái)，就有很多朋友問(wèn)我：現(xiàn)在都提倡煮雜糧粥，到底應(yīng)當(dāng)怎么煮？是小火慢煮，還是用高壓鍋？哪一種煮法營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，保健成分保留更多？

高壓烹調(diào)和常壓烹調(diào)相比，主要有三大差異：一是溫度高，由于壓力提高，沸點(diǎn)隨之提高，約在108-120℃之間。二是由于壓力高，烹調(diào)速度快，烹調(diào)時(shí)間只是常壓烹調(diào)的1/3，其中除了升溫和降溫時(shí)間之外，真正處于高壓的時(shí)間并不長(zhǎng)。三是密閉，排氣之后，不再與外界空氣接觸，有一定的真空度。這三大特點(diǎn)，使得高壓烹調(diào)在保存營(yíng)養(yǎng)素方面，存在著一定的優(yōu)勢(shì)。

食物中的礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)都是不怕煮的，無(wú)論高壓還是常壓，損失都可以忽略。維生素C相當(dāng)怕熱，但無(wú)論哪種加熱方式，維生素C都會(huì)損失。而且人們攝入維生素C的主要來(lái)源是蔬菜、水果，這些食物很少選擇高壓鍋來(lái)烹調(diào)，糧食豆類中壓根就沒(méi)有維生素C，所以無(wú)需顧慮。其實(shí)，人們主要擔(dān)心的，就是B族維生素和一些抗氧化成分如類黃酮以及一些其他的營(yíng)養(yǎng)素例如歐米伽3等。這些營(yíng)養(yǎng)成分在五谷雜糧、雞鴨魚肉中含量都很豐富。

用高壓鍋來(lái)烹調(diào)B族維生素的食品，從100度升高到110度，固然增加了損失，但時(shí)間從常溫下的90分鐘縮短到30分鐘，又減少了損失。兩者相抵，并不會(huì)造成維生素?fù)p失的增加。同時(shí)，由于鍋體完全密閉，避免接觸過(guò)多氧氣，又減少了因氧化造成的損失，對(duì)于保存抗氧化成分如多酚類物質(zhì)是非常有利的。

研究發(fā)現(xiàn)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化效力有所下降，如綠豌豆常溫下煮90分鐘之后，氧自由基吸收能力損失44%。然而，用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子，無(wú)論是煮還是蒸，在相同軟爛程度下，都能減少抗氧化性的損失。比如說(shuō)，黑豆高壓煮15分鐘之后，氧自由基吸收能力損失率只有9%；綠豌豆高壓煮15分鐘后，氧自由基吸收能力不僅沒(méi)有下降，反而有所提升，達(dá)到原來(lái)的224%。

研究者推測(cè)，高壓烹調(diào)之后，可能會(huì)產(chǎn)生一些新的抗氧化成分，也可能是和碳水化合物結(jié)合的多酚類物質(zhì)變成游離狀態(tài)，從而增強(qiáng)了它的抗氧化性質(zhì)。所以，不論煮粥還是熬湯，如果想更多地得到雜糧粥當(dāng)中的防病、健身好處，用高壓鍋來(lái)烹調(diào)，是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。既方便，又能最大程度地保存營(yíng)養(yǎng)。