補(bǔ)鈣遵循5個(gè)“最” 讓你一輩子不缺鈣！

鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素，缺少了鈣，不僅影響骨骼健康，還會(huì)影響人體的免疫力。因此，保證充足的鈣質(zhì)非常重要。

補(bǔ)鈣遵循5個(gè)“最”

1最佳補(bǔ)鈣時(shí)間——臨睡前

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時(shí)間，最好是晚飯后休息半小時(shí)即可，因?yàn)檠}濃度在后半夜和早晨最低，最適合補(bǔ)鈣。

此外，補(bǔ)鈣時(shí)，尤其是服用鈣制劑時(shí)需要多喝水，增加鈣質(zhì)的溶解度，由此增加吸收率。

2最好的補(bǔ)鈣藥——運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響程度高達(dá)5％-25％。運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

建議每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，可根據(jù)自己的身體承受能力選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式?？梢赃x擇力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等，不推薦高強(qiáng)度、爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來說，更應(yīng)嚴(yán)格禁止。

3最大的補(bǔ)鈣克星——五類食物

在食用含鈣的食物或是吃補(bǔ)鈣類藥物時(shí)，應(yīng)該注意與以下成分的食物錯(cuò)開食用。

① 草酸

菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會(huì)引起人體鈣吸收率下降。建議焯水后食用。

②植酸

大米和白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結(jié)合，產(chǎn)生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對(duì)鈣的吸收。

③含磷食品

過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

④鹽

如果攝入了過多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣，不僅會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。

⑤油脂

油脂類食物也會(huì)影響鈣的吸收，是因?yàn)橛椭愂澄镏械闹痉纸獾闹舅幔ㄓ绕滹柡椭舅幔┰谖改c道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。

4最便宜的補(bǔ)鈣助手——曬太陽(yáng)

曬太陽(yáng)與補(bǔ)鈣之間確實(shí)有著密切的關(guān)系，曬太陽(yáng)可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

陽(yáng)光中幫助我們獲得維生素D是紫外線，而它的穿透性比較差，薄薄的一張紙、甚至霧霾都能將紫外線隔絕開，因此，隔著玻璃曬太陽(yáng)對(duì)皮膚合成維生素D完全沒有作用。

天氣好的時(shí)候，建議每天上午9-10點(diǎn)鐘或下午3-4點(diǎn)鐘到戶外曬曬太陽(yáng)，每次15-30分鐘就可以了。

5最好的補(bǔ)鈣推薦品——牛奶

說到補(bǔ)鈣，最佳食物來源莫過于牛奶。牛奶鈣含量豐富，又容易吸收，除了正常飲食以外，可每天喝半斤牛奶或一杯酸奶。

而人們熟知的骨頭湯補(bǔ)鈣、蝦皮補(bǔ)鈣，其實(shí)都沒有牛奶來的好。且看分析：

8份食物樣本鈣離子含量(mg/100g)

骨頭湯2.2

加醋骨頭湯16.4

牛奶74.3

豆?jié){8.0

蝦皮2111.3

芹菜138.1

自來水1.4

雖然蝦皮的含鈣量很高，但是蝦皮中的鈣無法自動(dòng)溶出，吃進(jìn)肚子里的吸收率并不高。打成粉雖然可提高吸收率，但是即使炒菜的時(shí)候放1-2把蝦皮，也只有5-10克而已。

加醋雖然更多的溶解出了骨頭湯中的鈣質(zhì)，不過辛辛苦苦燉兩個(gè)小時(shí)的骨頭湯，卻不如一杯牛奶來的方便。