上班族營養(yǎng)早餐食譜大全！
早餐吃什么最有營養(yǎng)呢？一日之計在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。
早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。
另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那么怎么樣的早餐才算得上是營養(yǎng)早餐呢？
1、好的早餐應(yīng)該是：主食為主，副食次之，有干有?。?/p>
2、好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥上班族營養(yǎng)食譜，而且要各種谷類食物搭配，粗細(xì)搭配谷類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質(zhì)；
3、好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供應(yīng)所需的蛋白質(zhì)；
4、好的早餐要供應(yīng)一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入量；
5、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；
因此，早餐里要包含熱量、蛋白質(zhì)、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質(zhì)，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點(diǎn)肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點(diǎn)煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約２３０至２５０卡，其中約２５％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。？？燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)５５０卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的４７％左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過７００卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
專家建議您
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦一
（一）山羊奶＋燕麥片
山羊奶燕麥片
材料：鮮山羊奶1杯，燕麥片適量
作法：可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用。
（二）鮮果玉米片＋烤土司
鮮果玉米片
材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料：土司面包片
作法：1.用烤面包機(jī)或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
（三）可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉面包盒＋鮮果汁
材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。
2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦二
早餐一：脫脂羊奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三：小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。
早餐五：燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六：黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
早餐七：皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族營養(yǎng)早餐的飲食注意事項
A、吃得多不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進(jìn)餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。
