簡單動作讓你下身都得到全面鍛煉
讓你腿臀腰腹等部位都得到全面的鍛煉。
1.針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏,膝蓋微屈,挺直上身。向前提膝至髖骨高度,然后放下腿向后伸,注意腳部不要著地。此動作應(yīng)做3組,每組重復(fù)15次。
作用:很好的熱身動作,是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí)。
TIpS:動作要慢,肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)。要注意膝蓋彎曲的程度,在整個動作過程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖。
2.針對腰部及大腿
側(cè)身躺下,腳部向后,膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上。撐起上身,肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方,肩部保持不動,將髖骨盡可能向上提,然后放下。此動作應(yīng)做3組,每組重復(fù)12次。
作用:腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIpS:應(yīng)時刻有意識地下拉肩部,要用力保持肩部不會前后晃動。
3.針對臀部和大腿
背部向下平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。向上提臀,保持肩部著地,當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時,用力夾緊雙腿膝蓋。
作用:臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會變得緊致結(jié)實(shí)。
TIpS:動作盡可能慢,并且盡可能地用力。
4.針對腹部
平躺,抬起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉,肘部朝外,上身離開地面向上。上身放下,將膝蓋靠向胸部,然后放下雙腿。此動作應(yīng)做3組,每組重復(fù)10次。
作用:整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。
TIpS:整個過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。
5.針對腹部和腰部
平躺,舉起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀,腰部和雙手同時轉(zhuǎn)動畫圓,腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動,注意保持身體其他部分不動。此動作應(yīng)做3組,每組10圈,每個方向各5圈。
作用:讓你擁有迷人的腰部線條。腹側(cè)的肌肉得到充分運(yùn)動,同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
TIpS:整個過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。