健身九招速瘦10斤

美國(guó)亞利桑那州坦佩的“運(yùn)動(dòng)瑜伽”中心老板阿麗莎·迪諾維茨（Alyssa Dinowitz）發(fā)明了一套包含9個(gè)瑜伽和普拉提動(dòng)作組成的瘦身運(yùn)動(dòng)，能夠讓你的身體變得更修長(zhǎng)、更苗條，它并不能直接減掉你的體重，但卻能通過(guò)堅(jiān)實(shí)肌肉、伸展身體的方法，讓你的體型顯得更瘦長(zhǎng)。

初級(jí)動(dòng)作

一、坐式扭腰

鍛煉部位：頸部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部

在一張運(yùn)動(dòng)墊子上收腹，伸直雙腳坐在地上，背部挺直。右膝彎曲，將右腳放到左腳大腿左側(cè)，左膝彎曲盤(pán)腿，將左腳放置在臀部下方。抬起左臂舉過(guò)頭頂，軀干向右側(cè)扭動(dòng)，然后將左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手則放在身體右側(cè)撐地。

二、背后勾手

鍛煉部位：肩膀，胸部

雙腳分開(kāi)與髖部同寬站立，膝蓋微微彎曲，挺腰，腰腹用力。雙臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相對(duì)，然后雙臂向身后甩動(dòng)，直至雙手手掌相交，手指交叉，拇指在下。雙肩向后收縮，展開(kāi)胸部，雙手在身后盡量向上抬起。深呼吸，保持這一動(dòng)作一分鐘。

三、溫柔版眼鏡蛇式瑜伽

鍛煉部位：背部

臉朝下躺在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏，腳尖指向身后方向。雙手放在肩膀下方，手肘貼緊身體。臀部用力，手掌向地面用力，輕輕將胸部向前抬起，目視前方，背部形成一個(gè)弧形。深呼吸，保持這一姿勢(shì)呼吸5次的時(shí)間，重復(fù)做3次。

中級(jí)動(dòng)作

一、頭貼膝運(yùn)動(dòng)

鍛煉部位：背部，腹斜肌，大腿

雙腳伸直，坐在墊子上，腰腹用力，挺直背部。右膝向右側(cè)屈膝，腳底貼著左側(cè)大腿。身體向前傾，保持背部挺直，雙手向前伸，在左腳腳底互相握緊。保持這一姿勢(shì)深呼吸5次的時(shí)間，吸氣時(shí)向后拉伸，呼氣時(shí)身體向下壓。左右腳互換，再做一次。

二、蚱蜢式

鍛煉部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，腿部

臉部朝下躺在墊子上，手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，前額靠在墊上，呼氣的同時(shí)，抬起頭部、胸部、手臂和腿部。肩部向后收縮，并轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，換成掌心向內(nèi)，同時(shí)雙腳伸直，與地面平行，腳尖和指尖指向同一方向。保持30秒鐘，呼氣放松，重復(fù)上述動(dòng)作，做兩組。

三、貓式瑜伽

鍛煉部位：腰腹，背部

四肢支撐身體，腳趾彎曲落地，膝蓋離地，小腿與地面平行。先低頭，背部向上構(gòu)成拱形，眼睛向腰部看，保持30秒鐘時(shí)間；抬頭，背部形成向下的拱形，腹部向下略微靠近地面，保持30秒鐘。放松，重復(fù)上述動(dòng)作，做5組。

高級(jí)動(dòng)作

一、雙手合十扭腰式

鍛煉部位：胸部，背部，腹斜肌，臀部，雙腿

雙腳并攏站立，腰腹緊張。深蹲，保持雙腿并攏。軀干向右側(cè)扭動(dòng)，直至左手手肘到右腿外側(cè)。雙手合十，手肘向外，右肩向后上方抬起，確保雙手前臂構(gòu)成一條直線。頭扭向右側(cè)，向上看。保持這一姿勢(shì)5個(gè)深呼吸的時(shí)間，然后站直放松。換邊，再做一次。

二、弓式

鍛煉部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，雙腿

臉朝下躺在墊子上，手臂放在身體兩側(cè)。膝蓋彎曲，腳踝向臀部靠近，雙手向后抓住腳踝，掌心向內(nèi)。大腿抬起離開(kāi)地面，小腿向上抬起，離開(kāi)臀部。雙肩向后收縮，保持不聳肩狀態(tài)，頸部伸長(zhǎng)，胸部展開(kāi)，保持這一姿勢(shì)30秒鐘。休息3個(gè)深呼吸的時(shí)間，重復(fù)上述動(dòng)作，做兩組。

三、背拱式

鍛煉部位：手臂，胸部，背部，腹斜肌，臀部，雙腿

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳張開(kāi)與髖部同寬。手肘彎曲，將雙手手掌支撐在肩部之上的地面。手掌、雙腳用力撐地，將臀部推離地面，身體形成向后的拱形。保持平衡，將重心轉(zhuǎn)移到腳上，右手抬起離地，同時(shí)伸直左腳，腳尖指向前方。保持這一姿勢(shì)5個(gè)深呼吸時(shí)間，輕輕放下身體。換邊，重復(fù)上述動(dòng)作。