呼啦圈健身還你美麗身材
雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
動作1:后舵式
主攻目標(biāo):手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背。
1.雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
2.順時針轉(zhuǎn)動呼啦圈,直到左手置于頭部正上方,右手置于臀后。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長。
3.回到初始姿勢,逆時針轉(zhuǎn)動呼啦圈,直到右手置于頭部正上方,左手置于臀后。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之后恢復(fù)初始狀態(tài)。
動作2:前屈身
主攻目標(biāo):背部、雙臂及肩部。
1.雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼啦圈,分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置,并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。
2.繼續(xù)向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然后盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸,放松頸部,保持頭部朝下。堅持10秒后,慢慢直立身體。
動作3:直立扭腰
主攻目標(biāo):腹部、雙肩及背部。
1.與“后舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。
2.分別向左、右轉(zhuǎn)動身體,直到胸部和頭部都朝向一側(cè),堅持10秒鐘,并深呼吸。
注意:完成動作1~3的熱身運(yùn)動后,抖動全身,放松肌肉,然后再進(jìn)入下一個動作。
動作4:超級呼啦
主攻目標(biāo):腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力。
正確:抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止,膝部保持放松。
錯誤:轉(zhuǎn)呼啦圈時,眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個節(jié)奏),不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動。
1.讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動,向左、向右轉(zhuǎn)動均可。
2.開始時慢慢轉(zhuǎn)動,找準(zhǔn)一個節(jié)奏。
3.接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)。
4.轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來,再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。
挑戰(zhàn)環(huán)節(jié):索套式(像西部牛仔套馬的動作)
主攻目標(biāo):手臂肱二頭肌、肱三頭肌。
1.緊握呼啦圈,將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動作,慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。
2.每一次轉(zhuǎn)動呼啦圈時,都是先抓住后放手。一旦開始后,就要打開手掌,使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。
3.每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手,共堅持10分鐘。