柔柔細(xì)腰練出來(lái)
如何在動(dòng)作過(guò)程中保持身體平衡?
普拉提所有練習(xí)中,都強(qiáng)調(diào)中心的概念。無(wú)論是站立,坐還是臥,你身體的中心就是你平衡的關(guān)鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習(xí)中要正確地運(yùn)用你的中心,發(fā)揮它們的力量。比如做“側(cè)臥踢腿”時(shí)為了穩(wěn)定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保證水不會(huì)潑灑出來(lái)。
柔腰練習(xí)組一:旋腰拉鋸
動(dòng)作要點(diǎn):結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。
動(dòng)作效果:特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶,排除體內(nèi)濁氣,增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。
動(dòng)作:90度直坐在墊子上,保持上體的伸展,穩(wěn)固。腰部有意識(shí)地收緊上提。雙臂側(cè)伸展,齊肩。雙腳趾指向天花板。
吸氣,保持上體向上伸展,同時(shí)從腰部開(kāi)始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)),保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。
呼氣,從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開(kāi)。
Tips
●左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次,進(jìn)行3~5次。
●擰轉(zhuǎn)身體時(shí)要收緊髖部,臀部不要提起離開(kāi)墊子。保持勾腳練習(xí)。
●整個(gè)練習(xí)中雙臂要始終保持打開(kāi)伸展。
●力量和感覺(jué)集中在身體的中心,將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。
動(dòng)作:開(kāi)始于身體側(cè)臥,伸展雙腿,一手托住頭部,另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。
柔腰練習(xí)組二:側(cè)臥踢腿
動(dòng)作要點(diǎn):一側(cè)腿完成后,再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí)。
動(dòng)作效果:收束腰部,臀部,髖部以及大腿外側(cè)。同時(shí)挑戰(zhàn)身體的平衡能力。
動(dòng)作:?jiǎn)瓮壬熘碧崞?,令雙腿形成一個(gè)打開(kāi)后的剪刀形。
●如果感到保持身體的平衡比較吃力,地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。
● 向下落腿時(shí)要緩慢,體會(huì)有下壓的感覺(jué)。
●保持上體的伸展,穩(wěn)固。下側(cè)的腰部要有意識(shí)地收緊上提。
●吸氣時(shí)向上伸展踢腿,呼氣時(shí)有力地下壓落腿。上下為一次,進(jìn)行6~8次。
●根據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展提高,剪刀盡可能打開(kāi)。