28天懶人減肥計劃 成功減肥不反彈

28天懶人減肥計劃太短，減肥計劃應(yīng)該是一個短期和長期計劃的結(jié)合，根據(jù)自己的減肥目標指定，才會最為合適，如何制定一個合理減肥計劃，首先要根據(jù)自身實際情況制定，其次，選用合理的減肥方法，再次，堅持堅持再堅持。

1、睡前3小時嚴禁進食！晚上吃進去的糖分會全部轉(zhuǎn)化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應(yīng)該盡量早吃！

2、晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需3大營養(yǎng)之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。

3、保持現(xiàn)有食量！雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號。

4、每頓飯不能只吃單一食物！拉面、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養(yǎng)不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養(yǎng)均衡。

5、日常生活中能動就動！不需要特別去做運動，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王道。

28天懶人減肥計劃要點

長期堅持減重計劃，速度不宜過快，不可急于求成

短期內(nèi)過度限食可能見到暫時效果，但如不長期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動，則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。

進食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐

減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。

蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。

限食不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會導(dǎo)致饑餓感反而使進食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。

在能量負平衡時，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。

減肥計劃提高篇，速度不宜過快

這個計劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑。

減肥計劃升級篇，限制和調(diào)配

增加運動與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運動，有氧運動多為動力型的，并有大肌肉群？如股四頭肌、肱二頭肌等？參與的運動，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續(xù)的時間長，運動中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。

減肥沒必要靠劇烈運動，中、低強度運動可以增加能量代謝，不同運動量的運動消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運動消耗熱量可達40%，強度過低的運動消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運動量和時間應(yīng)按減體重目標計算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個月內(nèi)減體重8斤，即每周計劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過增加運動量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強度體力 活動1小時，或低強度體力活動2小時。如計劃在1個月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運動增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強度體力活動1.5～2小時，或低強度體力活動2.5～3.5小時。增加體力活動的時間，可以有意識地結(jié)合日常活動來安排，不一定非去運動場。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。

做到以上，制定合理的減肥計劃和減肥路徑，就可以科學(xué)健康的控制好攝入的熱量，同時代謝掉身體已經(jīng)有的脂肪，從而健康減肥。

遠離肥胖的飲食安排

28天懶人減肥計劃——很多人，到底吃的是不是太過分了！太欠扁了？

我們身體需要的營養(yǎng)無非就6種

(1)水。

(2)碳水化合物(含于糖、面包、米等食物中)。

(3)脂質(zhì)(含于油、脂肪等食物中)。

(4)蛋白質(zhì)(含于肉、蛋、魚等食物中)。。

(5)維生素(含于青菜、水果等食物中)

(6)礦物質(zhì)(含于青菜、水果等食物中)。

如果有朋友懶得精確計算卡路里量，這里告訴你們一個粗算的方法：

碳水化合物每克熱量=4大卡。

脂質(zhì)每克熱量=9大卡。

蛋白質(zhì)每克=4大卡。

運用這種大分類的算法，對于那些懶得上網(wǎng)查精確卡路里含量的朋友，也算是一種懶人的辦法，總比閉著眼吃，什么也不算強些。

減肉期間所吃的要比體重乘以30得出的卡路里少，這是前面說過的，一般美眉這樣“艱苦卓絕”1-2個月就能達到減掉10斤左右的成績，一旦減肥成功后(多 數(shù)人也就需要減掉10-15斤吧)，在今后的漫漫人生旅途中每天所允許吃的卡路里，就可以回到體重乘以30的量，女性一般是2200卡左右，男性2800 卡左右。所以，用我這辦法減肥后，維持期間不是很痛苦，就是每天稱量體重罷了。

先說說每天要吃的蛋白質(zhì)。經(jīng)過查找資料，我發(fā)現(xiàn)女性每天需要的總蛋白質(zhì)量是48克，男性是58克，甭管是48克還是58克，我覺得對于愛吃的人，恐怕每天 吃進嘴的蛋白質(zhì)量都是超過這個數(shù)的，如果多吃了蛋白質(zhì)，肝臟會把多余的轉(zhuǎn)化為葡萄糖和儲備脂肪，有了每天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)，甭管是否為減肥，僅僅是為了繞 替我們消化、代謝食物的內(nèi)臟們一把，為了健康，也得減少蛋白質(zhì)的攝入量了吧？

一提到蛋白質(zhì)，有不少人以為就是各種肉類，其實不對，在牛奶、點心、蔬菜水果中都含有蛋白質(zhì)，所以，以48克蛋白質(zhì)是女性的每天攝入量來算，從每天所有的 食物品種看，大部分女性的蛋白質(zhì)攝入量是超出的，加上運動量不大，不長肉才怪呢。

我們當然要開始精打細算“從新做人”了。所以我的意思是大家不要一看到我 的減肥法，就認為是在克扣大家的口糧，完全不對，我是在幫助大家從嘴里摳出多余的會變成儲備脂肪的食物。

儲備脂肪是我們的祖先特別需要的，他們因為吃了這頓不知下頓有沒有的吃，才會形成大吃的習(xí)慣，他們努力地為自己儲備脂肪。我們現(xiàn)在需要嗎？我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣不過是繼承了祖先的基因，卻沒有了祖先艱苦的生活環(huán)境！祖先吃一頓能管好多天，我們行嗎？我們開開冰箱門就吃，祖先要外出先打獵，還不知能不能打到獵物。

再說說我們每天的碳水化合物攝入量有多欠扁。

我們?yōu)槭裁瓷眢w上存了大量的“游泳圈”還會有饑餓感？人體總是喜歡先消耗最容易轉(zhuǎn)換成能量的食物，在各種營養(yǎng)食品中，碳水化合物的化學(xué)分子形式最簡單，因 此身體就很傾向于抓住碳水化合物來個省事的能量轉(zhuǎn)換，所以這就是我們?yōu)槭裁丛陴I的時候特別想吃面包、餅干之類的東西來充饑。

而脂肪的分子結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，身體在抓住脂肪分子變成能量時會先看看有沒有可能順手抓住個碳水化合物利用利用，省得怪麻煩的去動脂肪分子的腦筋。

所以，在你饑腸轆轆的時候，別以為你多委屈了，你的身體在偷懶，它在還沒有把脂肪燃燒起來變成熱量的時候，就開始敲鑼打鼓地宣告你該進食了！這時，如果你被咕嚕咕嚕 的肚子示威聲嚇到，你就會“有餓亂投食”，胡亂吃下很多碳水化合物，又讓體內(nèi)的脂肪兄弟們樂了，它們什么也不用干，就呆在你腰上，你總是用不到它們。

從理論上看，儲存的多余脂肪應(yīng)該在你第一時間需要能量來運動時就奉獻出來被消耗掉，果真那樣，真是阿彌陀佛。實事完全不是那個樣子，身體偏好先消耗碳水化 合物，我們的生物鐘設(shè)定來自祖先，而祖先那時能吃到的食物大部分是野生植物，偶爾抓到野味補充一下，而且野生動物的脂肪含量與自身體重的比例僅僅是5%， 我們現(xiàn)代人類吃的動物是人工飼養(yǎng)的，脂肪占體重的35%算是好的。

這樣我們吃進了根本不需要的大量的脂肪和蛋白質(zhì)，變成肥肉，但身體卻不急于動用它們。

其它幾樣?xùn)|西維生素、礦物質(zhì)都不占份量，通過吃維生素丸就能很好保護身體的，白水就更不用細說了。

人類高尚于動物的地方有很多，但是有一方面卻是不如動物，那就是對自身飲食的控制。凡是養(yǎng)過寵物的人都會看到這樣的現(xiàn)象，如果把食物藏起來，等它餓了才拿 出來，那么，你給它不論多么多，它拼死也要把你給的都吃光！可是，如果不隱藏食物，讓食物隨處可得，動物們往往會根據(jù)自己的需要，吃的適可而止。但遺憾的 是，這種動物憑本能就知道的事，人類卻偏偏不懂、不能自控。

我們通過計算卡路里精確規(guī)劃入嘴的東西，一點都不會有多悲壯，反而是有利于健康。即便不用卡路里法，僅僅是減慢吃飯的速度也行(但很難做到，我就做不到， 所以我才開始算卡路里)，從東西入嘴到大腦有飽足感，大家猜猜需要多長時間？-----15分鐘！在這15分鐘內(nèi)，有多少食物可以讓我們不放進嘴里？

還有，在大吃大喝的過程中，由于沒有計算加上大腦的15分鐘延遲飽足感，本來吃2200卡就不餓的，結(jié)果吃進3000卡才有吃飽的感覺，以后你的身體和胃也就開始只接手3000卡，沒3000卡它就饑腸轆轆給你看，所以，通過計算熱量是健康減肥的可靠途徑。

我的意思是誰也別覺得使用計算卡路里法進食很委屈自己，我們現(xiàn)在營養(yǎng)太過剩了。

上班族減肥計劃告別肥胖

每天坐在電腦桌前工作的上班族們除了擔心輻射帶來的危害，不斷突破的體重也是一個生命無法承受之“重”吧，那么辦公室的胖MM們該如何應(yīng)對日漸飆升的肉肉呢？還是讓我們來偷師一下上班族的全天減肥計劃表吧！

7：00~8：00 一杯淡鹽水排毒

上班族的早晨正在匆忙上演，忙著洗漱護膚的同時不要忘記了自己的減肥計劃哦！清晨空腹喝上一杯粗鹽水，大口大口地吞下去，這樣可以幫你沖洗腸胃，通宿便，讓一整天加上一夜的毒素都順利排出，一天的享“瘦”計劃就這么開始了！

8：00~9：00 步行爬樓梯去上班

公司離家不遠的MM可以步行上班或者踩一踩自行車上班，這可是燃燒脂肪的好辦法，當然這是在時間充足的時候，乘車上班的MM也可以提前一兩站下車，減肥的同時還能享受一下早上的好時光，進辦公樓不妨早幾個樓層下電梯，爬一爬樓梯對你很有幫助。

9：00~12：00 勤喝水勤走動

長時間坐在辦公室是最容易產(chǎn)生肥膘的時候，想要減肥的OL們可要利用每一次起身走動的機會加強運動哦，去飲水機接水，去上廁所，送文件，這些都是你可以利用的走動機會，另外坐在椅子上的時候也要經(jīng)常變換坐姿，也要多喝水，不要憋著長時間不喝水不上廁所哦。

12：00~14：00 吃好午餐補充能量

午餐是一天中很重要的一餐，就算是胖MM也要吃好午餐，這是補充能量的時候，健康的減肥是不需要節(jié)食的，用餐之后保持靠墻站立的姿勢30分鐘左右，然后再午睡，保證下午的好精神。

14：00~18：00 椅子操簡單運動

在辦公室的環(huán)境下，你無法真正進行大的運動，這時候小幅度的椅子操就是不錯的減肥方法，尤其是經(jīng)過了一上午的工作，下午的時間你更要舒展身體了，坐在椅子上，雙腳并攏起來，將膝蓋緊貼在一起，然后把雙腿伸直與地面保持平行，雙臂伸直與肩同寬，舉過頭頂向上提拉，這樣能夠幫你耗體力。

18：00~22：00 晚餐后散步收功

減肥計劃進行到晚上了，當然不能功虧一簣，晚餐可是胖MM的大敵，晚餐適量少吃一些，而且一定要在晚上七點左右就吃完哦，八點之后是不可以吃東西的，吃完晚餐去外面散散步，2~3個小時為宜，也可以抽空收拾一下家務(wù)，或者在小區(qū)跳跳舞，保證在晚上10點前睡覺，一整天的減肥計劃才算完成哦。

四周飲食計劃終身享“瘦”

減肥是每個女生樂此不疲的事，但真的要瘦下來也不是件容易的事，尤其是對懶人來說。下面為大家分享28天懶人減肥計劃，月瘦20斤都沒問題，關(guān)鍵是堅持，28天懶人減肥計劃 一次養(yǎng)成終生享“瘦”。

減肥是每個女生樂此不疲的事，但真的要瘦下來也不是件容易的事，尤其是對懶人來說。下面為大家分享28天懶人減肥計劃，月瘦20斤都沒問題，關(guān)鍵是堅持，28天懶人減肥計劃 一次養(yǎng)成終生享“瘦”。

第一周：清腸排毒

推薦食譜

早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。

中餐：1個水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝溫開水和檸檬水隨時補充水分。

下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯。

晚餐：素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的食物。

第一階段的飲食，是改變飲食習(xí)慣最重要的時刻，這個階段要戒除一切油膩、高熱量和辛辣的食物，飲食盡量以清淡為主。

第二周：補充營養(yǎng)

推薦食譜

早餐：1個水煮蛋搭配檸檬水。

中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯。

晚餐：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。

經(jīng)過第一階段的清腸排毒，到了第二階段會覺得身體很輕松，所以就要開始補充營養(yǎng)物質(zhì)了，可以吃一些不油膩的肉類，多吃蔬果，從這周開始主食類的食物將會被取代，會很容易產(chǎn)生饑餓感，這個時候MM要有堅定的意志力，趕走饑餓感，減肥成敗在此一舉。

第三周：嚴格控制熱量

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

到進入第三周的時候，你的減肥大計已經(jīng)成功了一半，早前的清理腸胃及毒素工作已經(jīng)完成，此時會覺得脂肪在減少，腹部也平坦了很多，如果在搭配蘋果和香蕉這兩種食物，那么則可以起到更加有效的減肥作用。記住蘋果在主食時間食用，而香蕉則在飽腹后食用，牛仔放在早餐時間里飲用，至于檸檬水則保持每天攝入8杯，絕對保證你快速瘦下來。

第四周：喝水瘦身一日見效

都知道喝水能瘦身，但別以為每天只是捧起水瓶拼命喝，贅肉就自然會消失。一天之內(nèi)什么時候喝水？喝什么樣的水？每種水都有什么樣的瘦身作用？這里面大有講究呢?？纯聪旅娴暮人萆砹鞒瘫砭鸵荒苛巳焕?！

清早起床 在豐富的早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助于腸蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現(xiàn)鼓鼓的小肚子嘍！

上午工作中喝檸檬 檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內(nèi)的新陳代謝，檸檬的氣味還可以舒緩神經(jīng)，提高你的工作效率，可以說是一舉兩得。

午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食分量;二來可以補充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。

一到Tea Time，食欲又發(fā)作，薯片、曲奇、汽水;都是致肥美食，這時，不妨泡一杯玫瑰花茶或者香子蘭茶，不但可以抑制食欲，還能護膚養(yǎng)。

晚餐中蔬菜汁借喝水降低對碳水化合物和糖分的攝取量才是正確的喝水瘦身之道，所以，以蛋白質(zhì)和蔬菜汁為主的晚餐，不但卡路里低還富含纖維素，能加速脂肪的排出。

效果最佳的懶人運動減肥計劃

不想劇烈運動，不想節(jié)食，更不想靠藥物減肥，該怎么辦呢？不用擔心，小編這就介紹一套有效的運動減肥計劃給你，讓你輕松瘦下來。趕快來試試吧！

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1月：打好基礎(chǔ)

女人都會夢想成為所有人眼中最耀眼的明星，當你擁有了迷人的身材，每個角度看去都是完美無暇的，自然就成為了眾人目光中的焦點。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計劃，將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來，幫您擁有完美身材！

這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。

2月：增強肌肉訓(xùn)練

增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

3月：抵抗厭倦

現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

4月：每天走7000步

現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎(chǔ)，有了標準的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進一步。

鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

5月：加強有氧運動

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運動會作準備，現(xiàn)在就開始進行速度練習(xí)也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力.。

6月：腹部練習(xí)塑造體形

塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。

鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中鍛煉效果更好

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。

鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動——如到公園郊游，或是沙灘野餐。

8月：嘗試極限運動

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

9月：鞏固健身成果

已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。

10月：檢驗運動效果

奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準備。

鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補充水分。

11月：“修身養(yǎng)性”，放松身體

這個月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

每日安排做16件事輕松減肥

很多MM想減肥，不過又懶得去減肥，這是讓人比較頭疼的事情，這樣的話可以采用懶人減肥法。今天給大家介紹15種超有效懶人減肥法，在日常生活中，梳梳頭發(fā)，洗洗澡也能瘦哦！

對于很多MM來說，減肥是一個艱難的過程，總是半途而廢，最終還是沒有減肥成功。有些MM是心里想著減肥，但實際上又不想動的，那有沒有在日常生活中可以隨意就瘦的減肥的方法嗎？今天給大家介紹在日常生活中15種超有效懶人減肥法，不經(jīng)意也可以減肥哦！

1、自己打理頭發(fā)

在你早晨起來梳洗打扮的過程中也同樣可以減肥，花三十分鐘吹干頭發(fā)、梳理發(fā)型可以消耗100卡路里的熱量，這樣還可以節(jié)省去美發(fā)沙龍做發(fā)型的費用哦。

2、甜蜜的吻燃脂

和你的愛人深情擁吻也同樣可以消耗熱量，你可以想象，你和你的男友重新回到了大學(xué)時光，兩人沉浸在愛的氛圍中一邊回憶著美好的過去，一邊甜蜜地擁吻15分鐘，就可以消耗23卡路里的熱量。

3、涂唇膏減肥

美麗的同時不忘減肥哦，涂抹你最愛的唇膏累計765次就可以消耗100卡路里的熱量。

4、神奇按摩減肥

給愛人做一次30分鐘的按摩可以消耗145卡路里的熱量。在前戲時，給你的愛人來一次深情的按摩，讓他為你瘋狂，接下來保證會讓你消耗更多的能量。

5、淋浴瘦身法

淋浴也可以瘦身哦！將水溫調(diào)的偏涼一些，此時你的身體不得不加快血液循環(huán)以維持人體的正常溫度，在此過程中你將消耗100卡路里的熱量。

6、購物也減肥

不用去健身房，在你去超市購物的途中跑步前進，就可以消耗每小時144卡路里的熱量。另外在購物的過程中，加快步伐行走，提一箱 牛奶，推一輛堆得滿滿的購物車都可以消耗熱量，就連購物后，將大包小包的東西往車上搬的時候也都在減肥呢。

7、重新布置房間

買些你喜歡的室內(nèi)裝飾品回來，然后重新好好布置一下你的房間?；ò雮€小時來收拾房間、搬家具可以讓你的全身都得到鍛煉，不知不覺的266卡路里的熱量就被消耗了。

8、用叉子吃飯能減肥

別再用筷子吃飯，多用用叉子。使用叉子會讓你感覺到不是很習(xí)慣，吃飯的速度會因此減慢從而每餐可以減少25卡路里熱量的攝入。

9、盡情地唱歌

你可以把自己想象成是歌星，帶上耳機跟著節(jié)拍盡情地哼唱五首歡快的歌曲，就這么輕輕松松的就可以燃燒100卡路里的熱量。

10、做家務(wù)減肥

做家務(wù)活是個絕好的消耗脂肪的機會，擦玻璃可以充分鍛煉你的上半身并且重塑手臂線條，每半小時消耗132卡路里熱量，彎腰清洗浴缸可以鍛煉你下半身的肌肉，每半小時消耗135卡路里熱量，甚至連疊衣服的時候也在燃脂，每半小時消耗136卡路里熱量。

11、勤動手指發(fā)短信

連續(xù)發(fā)一小時短信可以消耗132卡路里的熱量，所以你只需坐在那，給親朋好友發(fā)發(fā)短信，既聯(lián)絡(luò)了感情還輕松地鍛煉你的手指，并且達到減肥目的，真是一箭三雕啊。

12、穿高跟鞋爬樓梯

爬樓梯是一種非常常用的減肥方法，但是你可能不知道的是，穿著細跟高跟鞋爬樓梯可以加快脂肪燃燒的速度，從而提高減肥的效果，爬20節(jié)樓梯可以消耗100卡路里的熱量。

13、越睡越“瘦”

縱容自己每天多睡兩個小時，睡夢中可以消耗100卡路里的熱量，每天保證至少7.5小時的睡眠可以讓你比從前吃的少，但消耗的熱量卻多了，而且一整天，整個人都覺得精力充沛。

14、開懷大笑也能瘦

看電視時要多觀看喜劇節(jié)目，因為大笑十分鐘可以消耗40卡路里的熱量，除此之外，別再用遙控器啦，每次想換臺時，自己起身走到電視機前去換，還別小看這幾步路，也可以幫助脂肪燃燒呢。

15、舞起來，減起來

是時候讓你自己大汗淋漓一場了，隨著wii舞曲的節(jié)拍跳三支舞，既可以與朋友一起互動，也會消耗238卡路里的熱量。或者試試現(xiàn)在最熱門的JustDance游戲吧。

16、保證充足的睡眠

劣質(zhì)睡眠會讓人的食欲增加，而且熬夜時間越久，你就有越多的空余時間吃東西，這樣不胖才怪呢。盡管在周末和假期中不用早起上班，但為了健康和苗條身材著想，你還是盡量不要熬夜，保證每天晚上11點到次日凌晨5點這段時間的睡眠。熬夜除了會讓你變胖之外，還會讓你的皮膚變差。如果你夜夜狂歡，改變了作息習(xí)慣，到了工作日開工要上班的時候，你會更痛苦！

成功減肥之后這樣計劃不再反彈

也許這是讓你很難堪的時刻，護士非常禮貌地請你站到稱上去。你拿掉口袋中的錢包，稱上的數(shù)字沒什么變化，隨后，你又脫掉靴子、解掉腰帶，但是，數(shù)字還是一樣很大。

芭芭拉·伯克利博士，《拒絕反彈》一書的作者說，今年你要做的一件事，就是不要再給自己的超重找任何借口。這是讓你變得健康的第一步。她的其他建議將幫助你開始保持體重的第二步，第三步……

下一次，你再遇到那個讓你難堪的護士的時候，你可以戴一副很重的耳環(huán)，小小的報復(fù)一下。

事先制定計劃

每天早上，你都要花一點點時間，計劃一下今天的飲食。在你從床上爬起來就要考慮到，今天你有可能會想要暴食什么，事先就做一個小的準備，比方隨身帶一些小水果。事先準備是戰(zhàn)勝脂肪的最好的防御措施。

經(jīng)常測量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時時監(jiān)控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變化，當你穿著牛仔褲覺得緊了的時候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法， 你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。

用一個口號來激勵自己

激動人心的口號能夠有效地克制不健康的飲食欲望。伯克利的病人發(fā)現(xiàn)一些口號會很有用，比如，“對垃圾食品說不，就是送給自己健康。”

把你的照片貼出來

把你以前的照片和現(xiàn)在的照片貼在冰箱上，或是門上，每當你吃東西的時候，你都會提醒自己為什么你必須堅持只吃健康食物。

提醒你自己

是不是覺得食物好像在跟蹤你？隨身攜帶一些提醒自己要健康飲食的小物品。有些減肥者會帶一個小徽章，另外一些人喜歡在他們的錢包里放一張自己的照片或者是一個寫著減肥宣言的小紙片。不管你選擇什么，要選擇對你有意義的物品。

鄭重承諾

如果你開始控制飲食了，一定要把這個控制計劃長期堅持下去。一直吃健康食物，直到你達到你的目標體重。要達到這一步，并真正獲得健康或者是不變的體重，只有長期堅持才有效。保持健康，就要長期堅持好的生活習(xí)慣。

休息一會

不是說控制飲食計劃要中斷一下，而是在吃東西的時候，要暫停一下。每天你要保證有一些不吃東西的時間，這一點很重要。分解脂肪和肝糖(以糖的形式存 儲)的荷爾蒙需要你給它一定的時間，讓它專心完成這項工作。那就意味著1-2個小時，你需要什么也不要吃。另外，這段不吃東西的時間，你可以把書架上粘上 灰塵的小說拿下來，細細讀完。

找到一個你真正喜歡的鍛煉方式

鍛煉是加強和保持健康的一個基本要素。它能加速你的新陳代謝，使你的身體成為一個燃燒脂肪的機器。這個允許你的控制飲食計劃有一些松動的空間，而且，比單純只控制飲食的效果要好。

得到支持

當你在控制飲食的時候，支持你的力量越大，你的控制力就越強。如果，你的朋友跟你一樣也在控制飲食，那么，你們就組成了一個很好的互助團體。這個互助團體里的人都在執(zhí)行類似的飲食控制計劃，越經(jīng)常跟這些人接觸，就對你越有幫助。很多網(wǎng)站都提供了這樣的社交機會?；蛘?，你可以定期去拜訪你的理療師或是減重指導(dǎo)師。

每天可以吃點小零食

一天中，你可以吃一些小零食。只是要保證它符合以下4個特征：

1) 它足夠好吃，能滿足你一天的期待;

2) 它的飽和脂肪含量比較低，沒有反式脂肪，也不是特別甜(太甜的東西會刺激你的食欲，而不是讓你有飽腹感);

3) 每一份少于150大卡;

4) 它讓你很有滿足感，不想再吃別的什么。

安排好你的飲食結(jié)構(gòu)

你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味著不同的營養(yǎng))，每餐都要細嚼慢咽，每餐都要吃得營養(yǎng)均衡。

了解工作地點讓你多吃的誘因

你上班的地方，很有可能隱藏著讓你多吃的誘因。自動販賣機，零食間，或者是慶祝老板的生日的蛋糕，都是要克制的誘惑。如果這些壓力使得你的減肥計劃受阻，你可能需要采取一些措施。比方說，你可以告訴你的主管，你有哪些困難，提供一些能夠改善現(xiàn)狀的建議。

要應(yīng)付那些突如其來的食物

這些零食，可能在任何時間，任何場合冒出來。它可能是，一個好朋友回家了一趟，帶了一些家鄉(xiāng)土特產(chǎn)，他招呼你，“快過來吃吧，就剩下最后一塊了。”我們都知道，一旦你開始吃了，肯定不會只吃一塊。就像你的朋友會遵守禮儀總是叫你來分享食物一樣，你也可以事先就想好，怎樣回答他們的邀請。

方法之一就是這樣說：“為了我的健康好，我必須堅持我的飲食控制計劃。”伯克利說，讓你的朋友知道，你的決定是為了保持健康，你的朋友就不會說什么了。畢竟，他們都是希望你能更健康一點的。

結(jié)語：以上就是小編今天為大家收集整理的有關(guān)28天懶人減肥計劃相關(guān)內(nèi)容，各位愛美的MM都可以學(xué)習(xí)一下，堅持一個月，大家試試看效果如何，如果效果顯著記得和周圍朋友互相分享一下哦。最后小編要提醒一下，減肥要適度，不可絕食亂吃藥哦。祝各位MM都能擁有完美身材。