冬季瘦腹運(yùn)動(dòng) 8招甩掉惱人皮球肚
冬天人們一般食欲都會(huì)大增，也特別想吃，但因?yàn)槎斓倪\(yùn)動(dòng)量會(huì)大大的減少，所以很多女性朋友都會(huì)在這個(gè)季節(jié)時(shí)給長(zhǎng)肉、養(yǎng)胖，尤其是身體的腹部也就是肚子與腰部很容易形成贅肉。今天小編給推薦幾招瘦腹運(yùn)動(dòng)，看看在冬天我們要如何減肚子？
瘦腹運(yùn)動(dòng)
毋庸置疑，腹部是最容易聚集脂肪的地方，冬天寒冷不愛(ài)動(dòng)，加上海吃胡喝一番后，你的小腹部有沒(méi)有鼓脹脹的？不想開(kāi)春就當(dāng)個(gè)“小腹婆”，就趕快行動(dòng)起來(lái)，在家里開(kāi)始減肚子計(jì)劃吧！
1. 仰臥，膝蓋立起。這時(shí)讓大腿根部、膝蓋和腳的中指都在同一直線上，然后想象坐骨和頭頂相互牽引，有意識(shí)地伸長(zhǎng)脖子，放松肩膀。
2. 腰部拱起，與地面相隔距離以能放入一只后為標(biāo)準(zhǔn)，然后下腹部與地面平行，保持腹部收縮。
3. 放松上半身，維持腹部收縮，由鼻子吸氣再由口吐氣，同時(shí)右小腿抬起與地面平行。
4. 然后鼻子吸氣，口吐氣的同時(shí)，將左小腿抬起與地面平行，保持。
5. 保持4的動(dòng)作，感受由肚臍部位開(kāi)始抬升腿部。然后將打開(kāi)同腰寬的兩膝從大腿內(nèi)側(cè)開(kāi)始閉合。
6. 同樣是鼻子吸氣嘴巴吐氣，將頭抬起，下巴與身體的距離大概是放進(jìn)一個(gè)橙子的程度，視線集中在大腿中央，或者集中在膝蓋位置。肩膀同樣要放松。
7. 手臂往腿部的方向延伸，與地面平行。
8. 膝蓋高度不改變，將小腿往斜上方伸直。指尖到肩膀的部位上下擺動(dòng)。5秒吸氣5秒呼氣，10秒為一組，一共要完成10組哦。
完成動(dòng)作后，你距離目標(biāo)美體又邁進(jìn)一大步啦。一套動(dòng)作，同時(shí)鍛煉了你的脖子、腰、腹、股關(guān)節(jié)、大腿和小腿，身體的柔軟性得到整體的提高。
鼻子吸氣嘴巴呼氣是胸式呼吸法，通過(guò)這樣的深呼吸和拉伸全身的動(dòng)作，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，更有效地活動(dòng)到深層的肌肉。有效鍛煉到深層肌肉，就等于塑造了易瘦體質(zhì)。
而且這個(gè)呼吸法在等電車(chē)或者開(kāi)會(huì)時(shí)都能進(jìn)行，將呼吸法加入日常生活中，很容易提高身體燃燒的效率，冬日里能更好地促進(jìn)新陳代謝哦。
平日也可以多多練習(xí)腹式呼吸，達(dá)到瘦腹效果。在臨睡前仰臥床上，把手置于腹部，感到腹部的起伏，然后可以開(kāi)始練習(xí)腹式呼吸了。在吸氣時(shí)，要緩慢的吸并使腹部隆起，然后盡量多地呼出肺部所有的空氣，直到腹部凹陷進(jìn)去為好。盡可能做到呼氣時(shí)所用的時(shí)間是吸氣時(shí)的2倍，這是腹式呼吸的要點(diǎn)。練習(xí)5 ~ 10分鐘。
瘦腹瑜伽
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖子要放松，背部腰部不要離開(kāi)地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注意：動(dòng)作過(guò)程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。
注意：身體向上抬時(shí)，要量力而為。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注意：在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注意：抬腿的過(guò)程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車(chē)
仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車(chē)的動(dòng)作。正向15次，反向15次為一組。
注意：要控制動(dòng)作的速度，動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好，雙腳盡可能畫(huà)最大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1、仰臥側(cè)擺
仰臥，雙臂打開(kāi)，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°，大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。
注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。
2、側(cè)支撐
側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來(lái)做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。
注意：動(dòng)作過(guò)程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。
3、俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳打開(kāi)與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。
注意：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要盡力完成。
教你2招收腹瑜伽減小肚
第1招：扭腰轉(zhuǎn)腿
可鍛煉下腹部。做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。
步驟1：仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。
第2招：簡(jiǎn)易V式
鍛煉腹部，消除腹背贅肉。做時(shí)上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。
步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身后傾30度，吸氣后吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣后吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個(gè)呼吸，再將雙腳放下，共做10回。
瘦腹部的最快方法 專家提示：
1.使用加厚瑜伽墊
做瑜伽時(shí)，最好用加厚或?qū)φ鄣蔫べ|，厚度至少1公分以上，可保護(hù)脊椎，給身體緩沖與支撐。
2.隨時(shí)縮小腹提臀
現(xiàn)代人常因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。
結(jié)語(yǔ)：對(duì)于身體的肚子與腰部來(lái)講是非常容易長(zhǎng)贅肉的，所以無(wú)論那個(gè)季節(jié)我們都要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)、當(dāng)然我們也要在飲食方面多多注意，脂肪高的食物要少吃，多吃些清淡、少油的食物還有路邊的小吃要少吃哦。
