鍛煉身體 這樣鍛煉最有效

越來越多的人加入了養(yǎng)生的行列中，體育鍛煉已經(jīng)成為了每個人日常生活的一部分。經(jīng)常鍛煉的好處多多，但不科學(xué)的身體鍛煉不但降低了鍛煉效果，可能還會損害您們的健康。那么如何正確鍛煉呢，一起來看看吧。

一、循序漸進，持之以恒

循序漸進的原則，是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動功能，有一個逐步適應(yīng)，逐步提高的過程。鍛煉身體的運動量要由小到大，運動的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強度等要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，從簡到繁，逐步提高。

每星期至少要鍛煉3-4次，每次不少于一小時。

二、提高認識，自覺鍛煉

提高認識，指鍛煉者必須提高對體育鍛煉重要意義的認識和體育健身的意識。自覺鍛煉，指進行體育鍛煉要出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺行動，亦稱自覺積極性原則。

自覺來自對體育價值有正確的認識和發(fā)自內(nèi)心的需要。在不斷深化認識體育價值的過程中，提高直接參與體育健身的意識，激發(fā)鍛煉身體的自覺性和積極性，由“要人鍛煉”轉(zhuǎn)化“我要鍛煉”。才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養(yǎng)對某項體育活動的興趣，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習(xí)慣。

只有提高體育活動的意識，把體育鍛煉作為日常生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗，達到理想的鍛煉效果。此外，定期檢測鍛煉效果，獲得信息反饋，經(jīng)常了解自己鍛煉的結(jié)果和進步，增強自信心，有助于提高和鞏固鍛煉身體的自覺性積極性。

三、全面發(fā)展，講求實效

全面發(fā)展是要求體育鍛煉必須追求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、運動能力、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等方面得到全面和諧發(fā)展，塑造健美的體形體態(tài)。

人體是由各器官系統(tǒng)有機聯(lián)系的整體。局部機能的提高，必然促進機體其他機能的改善;當某一素質(zhì)得到發(fā)展時，其他素質(zhì)也會不同程度地有所發(fā)展。但每一項運動項目都有一定的局限性，如果體育鍛煉的內(nèi)容和方法單一化，機體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。長期只從事力量練習(xí)和健身運動，心肺功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大的提高;長期只從事長跑鍛煉，雖然會獲得良好的耐力素質(zhì)，而速度、力量素質(zhì)的發(fā)展會相對較差;長期以某一側(cè)肢體活動，則會影響整個機體的勻稱發(fā)展。

鍛煉身體要講求實效，不追求運動的外部形式，每個人從自己身體的實際或職業(yè)需要出發(fā)，選擇一些鍛煉效果大，自己感興趣的運動項目為主，輔以其他運動項目或各種輔助練習(xí)，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

四、適量負荷、因人而異

適量負荷，指體育鍛煉要承受適宜的生理負荷。因為鍛煉的效果，很大程度上取決于運動刺激的強度，運動量太小，對機體的影響輕微，不足以引起人體生理功能的變化，鍛煉效果不佳。運動量過大，反而有損身體健康。引起運動性疾病。

普通健康人鍛煉身體的適家具負荷量，一般采用心率百分數(shù)來確定，即有氧鍛煉，以本人最高心率的70-80%的強度;無氧鍛煉以本人最高心率的90%的強度進行鍛煉。最高心率的直接測量比較困難，一般用(220—年齡)來估算每分鐘的最高心率。例如：20歲大學(xué)生的適家具負荷量應(yīng)控制在心率為(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的范圍內(nèi)。

五、因地制宜，講究衛(wèi)生

因地制宜，指體育鍛煉應(yīng)根據(jù)不同地區(qū)和環(huán)境條件來選擇適宜的運動項目，安排鍛煉身體的手段和方法。各個地區(qū)之間，甚至同一地區(qū)之間，可供體育鍛煉的場地、器材設(shè)備等條件都會有所差異。鍛煉身體要充分利用自然環(huán)境因素，靠近江河湖海的地方，應(yīng)開展多式多樣的水上運動?？可降牡胤?，可開展登山、越野等各種活動?？傊灰岣吡藚⑴c體育健身的意識，有自覺鍛煉的愿望，“運動場就在你身邊”。

增強與講究衛(wèi)生密切相關(guān)，體育鍛煉要與運動衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結(jié)合起來，才能達到促進健康、增強體質(zhì)的效果。講究衛(wèi)生主要包括以下幾點：

1.加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期檢測身體狀況，按合理的運動處方進行鍛煉。

2.遵守生活作息制度，運動與休息交替間隔必須合理安排，要注意勞逸結(jié)合、防止過度疲勞。

3.注意飲食衛(wèi)生，合理補充營養(yǎng)，以促進運動后體力迅速恢復(fù)。

4.注意環(huán)境衛(wèi)生和個人衛(wèi)生。

新鮮的空氣、溫暖的陽光、清潔的水質(zhì)、合理的運動場地、器材和運動服裝是運動衛(wèi)生的環(huán)境因素。此外，還要注意個人衛(wèi)生，不要養(yǎng)成吸煙喝酒等不良習(xí)慣，這對提高鍛煉效果，預(yù)防運動性傷病有重要意義。

身體鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

二、適宜負荷，循序漸進原則

三、持之以恒原則

四、全面鍛煉原則

五、自我健康狀態(tài)的評估原則

什么時間鍛煉最好

研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。最佳運動時間：下午3點至5點是最佳運動時間。

如早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

日常生活中，有人喜歡起早鍛煉，有人喜歡晚間鍛煉，還有人習(xí)慣在工作中抽空練一會兒。事實上，運動也有自己的“時間表”，如果能夠選擇最佳的時間段，運動的效果會事半功倍。

一般而言，早晨空氣清新，此時鍛煉不僅能夠提高肺活量，增強胸肌力量，而且對調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)的功能大有益處。建議患有呼吸道疾病的人選擇清晨鍛煉;下午則

是強化體力的好時機，特別是黃昏時分，人體肌肉的承受力較其他時間高，視、聽等感覺最為敏感，而心跳頻率及血壓值也較低且平穩(wěn)，能夠很好地適應(yīng)因運動引起 的心跳加快和血壓上升。對于心血管和神經(jīng)調(diào)節(jié)機能相對減弱的中老年人來說，黃昏時鍛煉相對比較安全且有效。一般在晚上鍛煉后，微微的身體疲勞感有助于睡 眠，但須在睡前3～4小時進行，運動強度不宜大，否則神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮反易導(dǎo)致失眠。

需要注意的是，運動并不是隨時可做的，有幾個時間段不宜運動

進餐后

進餐后需要較多的血液流向胃腸道，幫助消化食物、吸收養(yǎng)分。如果此時運動，就會使血液流向四肢，影響人體的消化。長此以往，胃腸功能受到損害，易患胃腸疾病;老年人與體弱者進餐后易發(fā)生餐后低血壓，大腦供血相對減少，外出活動時易跌倒;患有肝、膽疾病的人餐后運動，影響肝臟分泌膽汁，可能使病情加 重。因此，應(yīng)對俗話說的“飯后百步走”稍加修正，即最好進餐后休息30～45分鐘再到戶外活動。

飲酒后

如果這時去運動，不但影響肝臟分解酒精的速度，與此同時，酒精通過血液循環(huán)會加速進入大腦、肝臟等器官，對其功能產(chǎn)生不良影響。

情緒差

運動時應(yīng)保持樂觀的心情，當生氣、悲傷時，盡可能不要做激烈的運動。因為人的情緒直接影響著身體的生理機能，激烈的運動會影響器官功能的發(fā)揮。但可以參加一些強度不大的、非競賽性、非身體對抗性的有氧運動，如慢跑、游泳、羽毛球等。

有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。

結(jié)語：通過上文相信大家對如何鍛煉以及鍛煉時間有了全面的了解和認知。想要強壯的身體就得從生活中的方方面面去護理，馬虎不得。只要嚴格按照上文說的去做，相信大家都能有一個好身體的。