給懶美人開(kāi)小灶：站姿高抬腿

給懶美女開(kāi)小灶

局部塑形總歸是要借助于器械和有氧的，這兩者真的是缺一不可。不愛(ài)上健身房鍛煉的家伙們總想找捷徑，想在家里或者辦公室里就能把腿部線條雕塑得完美，所以gail不得不找了擅長(zhǎng)“開(kāi)小灶”的私教，專門(mén)對(duì)應(yīng)懶人想法。

健身教練吳慶慶特別強(qiáng)調(diào)，大家覺(jué)得練器械會(huì)把腿練粗的觀念是徹底錯(cuò)誤的。如果不通過(guò)器械有針對(duì)性地消耗局部脂肪，減小腿圍根本就不可能。尤其是對(duì)于那些從來(lái)沒(méi)有健身經(jīng)歷、腿部線條松弛、脂肪比例高的人來(lái)說(shuō)，就算腿很細(xì)，看上去也很不美，特別是大腿內(nèi)側(cè)，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做縫匠肌的部位，隨著走路的節(jié)奏來(lái)回顫動(dòng)，把挑剔的目光都吸引過(guò)來(lái)了。

如果不進(jìn)健身房，可以在家里練慶慶編的瘦腿操。想要立即美腿的，快點(diǎn)跟私教練習(xí)吧。

·在有氧訓(xùn)練的同時(shí)，一定需要配合器械練習(xí)，進(jìn)行負(fù)重鍛煉；

·每天15分鐘瘦腿練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作兩側(cè)對(duì)稱交替做，順序可隨便換；

·每個(gè)動(dòng)作做10～15個(gè)，注意調(diào)整呼吸，呼氣用力、吸氣放松還原；

·一定注意調(diào)整飲食，少油少鹽，特別注意攝鹽量每天不超過(guò)6克，以免鈉離子在體內(nèi)堆積過(guò)多，從而導(dǎo)致腿部浮腫。記?。翰贿\(yùn)動(dòng)+久坐+高跟鞋=浮腫；

·每天喝2～3升水，如果攝鹽過(guò)多，可多喝點(diǎn)蒸餾水，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，多多排汗。

站姿高抬腿

a、站立，兩手自然下垂，抬腿的時(shí)候不要讓上半身去夠腿，保持身體穩(wěn)定，匯集大腿力量，讓大腿前側(cè)和地面水平即可，腳尖自然下垂；

b、從動(dòng)作a開(kāi)始，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，讓彎曲的腿和身體在同一平面上；

c、從動(dòng)作b開(kāi)始，髖關(guān)節(jié)內(nèi)扣，左手扶右膝，拉伸股四頭肌外側(cè)。

箭步蹲

兩腿前后開(kāi)立，腿間距大致與肩同寬，雙手扶腰，呼氣下蹲，注意前面的腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖，后面的腿彎曲時(shí)，大腿基本與地面垂直。

45度前踢腿

站立，向前踢腿時(shí)腳尖繃直，兩腿的夾角呈45度就好了，不要強(qiáng)調(diào)踢腿的高度。向后踢時(shí)膝蓋可以放松微彎，注意不要使用爆發(fā)力踢腿，動(dòng)作應(yīng)該緩慢而且有節(jié)奏。

股四頭肌拉伸

如圖站立，注意腿部彎曲的時(shí)候身體不要向前傾，保持上半身挺立，髂腰?。ㄒ簿褪茄硟蓚?cè)連接大腿和腹部的肌肉）收緊，腳后跟貼近臀部保持3～5秒。

球上后踢腿

俯身趴在健身球上，雙手支撐平衡，腿部伸直，向上抬腿的時(shí)候仍然不用爆發(fā)力，以腰背和臀部的肌肉帶動(dòng)腿部上抬。

它在幫你瘦——變速快步走

作為一名私人教練，慶慶有很多自有的瘦身秘訣。關(guān)鍵的是，她教的方法都是健康、科學(xué)、可執(zhí)行的。在諸多的減肥器械中，她最推崇的是跑步機(jī)。“在跑步機(jī)上變速快步走，不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，對(duì)全身減脂的效果也非常明顯。變速快步走比在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)消耗的熱量還要多。”也就是通過(guò)這種方式，慶慶已經(jīng)減脂2、5公斤。

另外，對(duì)于體重大的人而言，這種變速快走的方式也比跑步更安全，相對(duì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的摩擦較小，不容易受傷。她推薦選擇太空（technogym）跑步機(jī)，因?yàn)樗梢詫?shí)時(shí)觀測(cè)你的熱量消耗、心率等數(shù)據(jù)，能夠在安全范圍內(nèi)將你的運(yùn)動(dòng)成果量化。

有了這個(gè)瘦身幫手，還需要特別管好自己的嘴。慶慶推薦多吃冬瓜海米，或者煲冬瓜排骨湯，少吃味重的香辣食品，多喝水，這樣才能幫你快快消腫，快快瘦身。