居家瘦腰操 30天腰圍立減5cm

單首俯身劃船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動(dòng)，回到起始姿勢(shì)。以上為一次反復(fù)動(dòng)作。

反向伐木式：呈深蹲姿勢(shì)，雙手握住一顆球置于臀部左側(cè)。保持手臂打直，將球越過(guò)身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢(shì)。

半坐姿腳畫(huà)圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往后傾，將手指輕貼于臀部?jī)蓚?cè)核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時(shí)針畫(huà)12次大圓圈，接著逆時(shí)針再畫(huà)12次。

反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢(shì)，雙腿向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前。即使是看起來(lái)纖瘦、肌肉結(jié)實(shí)的女生，也可能因?yàn)槭栌阱懢毾赂辜∪舛鴮?dǎo)致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，大多雙腿肌肉結(jié)實(shí)，但是腹部肌肉松軟。這個(gè)訓(xùn)練的目的在于鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。

躲子彈式下腰：球置于腹前。慢慢往后傾，并且盡可能往后，膝蓋保持不動(dòng)。維持此姿勢(shì)3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢(shì)。

平衡球骨盆傾斜卷腹：握住一個(gè)5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置于胸上。腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開(kāi)球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢(shì)。

躲子彈式下腰：握住一個(gè)5到10磅的球，跪立于地，膝蓋與臀保持挺立。

平衡球單腳提膝：呈平板式姿勢(shì)，雙手與肩同寬，置于平衡球兩側(cè)。將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢(shì)，左膝重復(fù)動(dòng)作。

過(guò)頂舉直膝卷：握住一對(duì)10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身后伸直。腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開(kāi)軟墊，同時(shí)雙腿抬高，直至與地面垂直。

對(duì)向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側(cè)面伸直，以腳尖指地。左肘往下、右膝提起，對(duì)角線方向以左肘碰觸右膝。