養(yǎng)成科學(xué)飲食 合理膳食必須達到食物能量的平衡

合理膳食也叫平衡膳食、健康膳食。合理膳食是指能量和各種營養(yǎng)素能全面達到營養(yǎng)供給的的膳食。它包括各種平衡如能量平衡、各種營養(yǎng)素之間的平衡等。要實現(xiàn)這些平衡，要求食物多樣化；合理選擇食物和搭配食物；合理烹飪等。

能量是生命的動力。人體的一切生命活動包括呼吸、心跳、說話、看報、學(xué)習(xí)、運動及勞作等都在消耗能量。那么能量從何而來呢？我們每天都要喝水、吃飯、攝取食物，食物經(jīng)過消化、吸收、代謝，即食物中的的營養(yǎng)素在人體燃燒，產(chǎn)生了熱能，轉(zhuǎn)化為人體生命活動中的動力—能量。因此，沒有能量就沒有生命和任何活動，所以說能量是生命的動力。所謂能量平衡是指我們從膳食中攝入的能量和所消耗的能量保持平衡，也就是說吃多少消耗多少。

在我們的食物中能夠產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素有三種，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，也是我們常說的三大生熱營養(yǎng)素，有時也稱之為三大宏量元素或能量元素。

合理的能量分配很重要，中國營養(yǎng)學(xué)會建議這三大營養(yǎng)素供給的能量應(yīng)占總能量的百分比為蛋白質(zhì)10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪＜30%。膳食纖維的量雖然還沒有合適的比例，但《中國居民膳食指南》建議成人每天膳食纖維不應(yīng)少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50克~100克。

從產(chǎn)能看，每克脂肪產(chǎn)能約9千卡，是蛋白質(zhì)或碳水化合物的2倍多。因此富含脂肪的食物稱之為高能量食物，如動植物油脂、肉類、堅果類食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等；碳水化合物來源于谷類和薯類或經(jīng)過加工獲得的糊精、麥芽糖、果糖、葡萄糖等；蛋白質(zhì)主要來源于動植物蛋白，動物性蛋白質(zhì)如魚、肉、蛋、奶等，植物蛋白主要是大豆蛋白質(zhì)。

如果攝取的能量長期超過人體需要量，就會造成體脂的堆積，使人肥胖，由于肥胖帶來多種疾病如高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果長期攝入能量不足，會造成營養(yǎng)不良，誘發(fā)多種疾病如貧血、結(jié)核、癌癥等。

按照人體對能量的需要，為保持健康體重，能量在一日三餐中合理分配原則是：早餐25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—40%。可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。進餐時間早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00進行為宜。

溫馨提示：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對于保持能量攝入與消耗的平衡非常重要。一般成年人膳食能量應(yīng)在1900千卡~2400千卡之間，如果一天能運動40分鐘—60分鐘，即可達到能量的基本平衡。