被視為健康大敵的傷骨姿勢(shì) 保持骨骼健康強(qiáng)壯的習(xí)慣

如果把人體比作一座大樓，骨骼就像鋼架一樣。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼健康密不可分。生活中很多常見(jiàn)的不良姿勢(shì)很傷骨頭，不知不覺(jué)就會(huì)加速骨骼老化，不僅可能導(dǎo)致身材變形，還會(huì)誘發(fā)諸多健康問(wèn)題。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

9大傷骨姿勢(shì)

01

蹲著

蹲著洗衣服、擇菜、擦地都是我們最熟悉不過(guò)的習(xí)慣了。但這很危險(xiǎn)！研究測(cè)算表明：平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重為零，站起來(lái)和走路時(shí)負(fù)重是體重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍！

建議老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間，最好別超過(guò)20分鐘。老人如果下蹲、起身的時(shí)候，最好扶著桌子或椅子，這樣能減少膝關(guān)節(jié)的壓力，減少損失。

02

單肩背包

經(jīng)常單肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。這是因?yàn)?，為了防止包帶滑下?lái)，一側(cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力。長(zhǎng)期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對(duì)稱(chēng)，尤其處于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。

建議在上學(xué)的學(xué)生，最好是背雙肩包。如果是成人，最好也能背雙肩包或兩個(gè)肩膀輪換著背。

03

窩在沙發(fā)里

窩在沙發(fā)里、床上看電視、看報(bào)紙、玩手機(jī)，看著很愜意，但這對(duì)腰椎就是一種摧殘！半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤(pán)所受重力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。

半臥的時(shí)候，建議在腰后面墊個(gè)靠枕，讓其支撐住腰椎，這樣就不會(huì)對(duì)腰椎有特別大的壓力了。

04

低頭玩手機(jī)

這個(gè)動(dòng)作對(duì)頸椎來(lái)說(shuō)就是災(zāi)難！低頭使用手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過(guò)度緊繃頸椎椎負(fù)擔(dān)加大。成為“低頭族”后，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

建議低頭看手機(jī)不應(yīng)超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線(xiàn)齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。長(zhǎng)期需要低頭工作的人建議養(yǎng)成工作1小時(shí)就起身活動(dòng)的習(xí)慣。在不忙的時(shí)候雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴(kuò)胸和聳肩動(dòng)作，這樣就能得到有效的放松。

05

趴著午睡

趴著睡覺(jué)是很多學(xué)生、上班族午休的選擇，但這在不知不覺(jué)中又傷害到了脖子！因?yàn)檫@不利于頸椎保持生理弧度，可能導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。

午睡最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后、頸后墊個(gè)墊子，身體微微往后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì)兒即可。

06

稍息站立

站姿不僅影響形象，還與健康直接相關(guān)。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(zhǎng)時(shí)間如此，還會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。

應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

07

翹二郎腿

蹺二郎腿時(shí)骨盆傾斜，腰椎受力不均，身體前傾的同時(shí)脊柱弓起，時(shí)間長(zhǎng)了容易引起脊椎勞損、變形，甚至可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。原本就有椎間盤(pán)突出、脊柱側(cè)彎問(wèn)題的人，還會(huì)加重病情。人體正常脊椎從側(cè)面看是S形，而蹺二郎腿容易導(dǎo)致彎腰駝背，久而久之，脊椎便成了C字形，這會(huì)壓迫到脊神經(jīng)，從而引起疼痛。

蹺二郎腿不會(huì)使你馬上得骨關(guān)節(jié)炎，但由于增加了膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的壓力，使軟骨的營(yíng)養(yǎng)障礙、磨損增加，對(duì)軟骨結(jié)構(gòu)已經(jīng)有不同程度退化的老年人來(lái)說(shuō)，會(huì)增加患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

08

頭和肩夾著手機(jī)打電話(huà)

有些人工作繁忙時(shí)，習(xí)慣將電話(huà)夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側(cè)過(guò)度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過(guò)度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

建議接電話(huà)時(shí)最好手持電話(huà)，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側(cè)肌肉過(guò)度緊繃。

09

直膝提重物

生活中，很多人都曾有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。有時(shí)一個(gè)不良姿勢(shì)，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。

建議提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰臥于質(zhì)地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療。

保持你的骨骼健康和強(qiáng)壯

吃富含鈣的飲食

鈣是一種重要的礦物質(zhì)，可為骨骼（和牙齒）提供結(jié)構(gòu)強(qiáng)度。它還有助于各種身體功能，如血液凝固和肌肉收縮。但是我們的身體不會(huì)產(chǎn)生鈣，礦物質(zhì)會(huì)不斷地通過(guò)皮膚，指甲，汗液，尿液和糞便流失。如果沒(méi)有補(bǔ)充這些鈣儲(chǔ)存，身體開(kāi)始從骨骼中獲取所需的鈣。

據(jù)國(guó)家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)（National Osteoporosis Foundation）稱(chēng)，有許多食物可以為你提供鈣，包括乳制品，沙丁魚(yú)，鮭魚(yú)和各種綠色蔬菜，如羽衣甘藍(lán)和西蘭花。Lewiecki說(shuō)，此外，各種產(chǎn)品現(xiàn)在都含有鈣，包括燕麥片，谷物，橙汁和豆?jié){。

維生素D

除了鈣，維生素D對(duì)健康的骨骼至關(guān)重要，部分原因是它可以讓身體吸收鈣，否則鈣會(huì)以廢物的形式從體內(nèi)排出。與鈣不同，除了脂肪魚(yú)（金槍魚(yú)，鯖魚(yú)和鮭魚(yú)），魚(yú)肝油和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食物外，幾乎沒(méi)有維生素D的膳食來(lái)源。

獲得維生素D的最佳方法是曬太陽(yáng)：當(dāng)皮膚暴露在紫外線(xiàn)B射線(xiàn)下時(shí)，皮膚開(kāi)始產(chǎn)生維生素D. 然而，許多因素影響紫外線(xiàn)輻射和維生素D合成，包括云層覆蓋，防曬，種族和年齡。例如，研究表明，一名70 歲的人在接觸相同數(shù)量的陽(yáng)光時(shí)，只能產(chǎn)生約25％的維生素D打開(kāi)一個(gè)新窗口。作為20歲的人。還有一些問(wèn)題是冬季沒(méi)有足夠的陽(yáng)光，太陽(yáng)光會(huì)導(dǎo)致皮膚癌。鑒于這些變量，很難推薦適合每個(gè)人的一定量的陽(yáng)光照射，但專(zhuān)家通常建議每天將面部和四肢短暫地暴露在陽(yáng)光下。

干李子

研究表明，吃李子干可以幫助維持健康的骨骼。2011年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃李子干（每天約10個(gè)）一年的成年人骨密度顯著高于每天吃蘋(píng)果的成年人（盡管該研究是在絕經(jīng)后婦女中進(jìn)行的）。研究人員說(shuō)，李子可以減緩骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和結(jié)構(gòu)。

健身

經(jīng)常鍛煉對(duì)于健康的生活至關(guān)重要，但是當(dāng)涉及到你的骨骼時(shí)，并非所有鍛煉都是平等的。對(duì)于強(qiáng)壯的骨骼，多進(jìn)行負(fù)重鍛煉和肌肉強(qiáng)化鍛煉。

你在腳上做的任何事 - 走路，跑步，跳躍，滑雪 - 都有益于骨骼健康，另一方面，非沖擊運(yùn)動(dòng)對(duì)于建立強(qiáng)壯的骨骼無(wú)效。游泳對(duì)于心血管系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是很好的，但它并沒(méi)有多大幫助，

為什么運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)健骨骼？骨頭是不斷變化的活組織; 一些細(xì)胞向骨骼中添加鈣，而其他細(xì)胞則從骨骼中去除礦物質(zhì)。當(dāng)你通過(guò)身體活動(dòng)壓迫你的骨骼時(shí)，細(xì)胞會(huì)增加鈣的添加速度，導(dǎo)致骨骼變得更密集。

振動(dòng)療法

機(jī)器快速振動(dòng)身體以誘導(dǎo)骨骼壓力的全身振動(dòng)療法作為改善骨骼健康的可能方法獲得了很多關(guān)注。雖然這種療法在理論上是有道理的，但仍然沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)推薦它，

例如， 一項(xiàng)為期一年的研究，發(fā)現(xiàn)，全身振動(dòng)療法并沒(méi)有改善絕經(jīng)后婦女的骨密度和結(jié)構(gòu)。由哈佛大學(xué)研究人員領(lǐng)導(dǎo)的為期三年的研究也發(fā)現(xiàn)該療法沒(méi)有任何益處。有趣的是，另外的研究。 表明，該療法顯著改善了腦癱青少年的骨強(qiáng)度。盡管如此，你最好的選擇是定期進(jìn)行體育鍛煉。

不要抽煙

與全身振動(dòng)療法不同，科學(xué)研究對(duì)卷煙非常明確：研究表明，吸煙會(huì)傷害你的骨骼。更糟糕的是，吸煙不會(huì)沿著一條大道攻擊你的骨頭。吸煙會(huì)減少骨骼的血液供應(yīng)和鈣的吸收; 香煙中的尼古丁會(huì)導(dǎo)致某些細(xì)胞產(chǎn)生較少的骨骼; 吸煙會(huì)影響雌激素的分解，這對(duì)女性和男性的強(qiáng)壯骨骼都很重要，最近的研究還表明，吸煙導(dǎo)致某些與骨吸收有關(guān)的蛋白質(zhì)水平飆升。此外，吸煙通常與其他風(fēng)險(xiǎn)因素有關(guān)。吸煙者經(jīng)常有其他影響骨骼的習(xí)慣，例如飲酒過(guò)量，營(yíng)養(yǎng)不良或體重不足。