原來(lái)許多疼痛起因是低頭玩手機(jī) 放松胸肌減輕溜肩

緊張型頭痛、脖子的后面有“結(jié)節(jié)”、肩膀像“巖石”一樣硬、胸部肌肉感到酸痛、顳下頜關(guān)節(jié)功能障礙、容易發(fā)怒、睡眠不足、長(zhǎng)期感覺(jué)全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神經(jīng)痛……你有沒(méi)有想到，這些癥狀都可能和長(zhǎng)期低頭有很大的關(guān)系呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

5倍的頭重

一個(gè)人的頭顱重約5公斤。看手機(jī)、電腦時(shí)，頭顱向前傾，通常呈60°角。這時(shí)，由于物理杠桿作用以及重力作用，頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量，即25公斤以上。

頭部處于低頭位看手機(jī)或電腦時(shí)，頸部后側(cè)肌肉為了維持低頭位的姿勢(shì)，處于緊張狀態(tài)，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。

如果低頭時(shí)間不長(zhǎng)，不超過(guò)20分鐘，主要靠肌肉力量就行了。如果時(shí)間較長(zhǎng)，肌肉出現(xiàn)疲勞，無(wú)力維持低頭姿勢(shì)，就會(huì)讓韌帶出更多的力維持姿勢(shì)。

時(shí)間再長(zhǎng)，頸部就會(huì)出現(xiàn)酸痛。如果仍然維持在低頭位，人體就會(huì)募集肩部、背部其他肌肉收縮協(xié)助頸部肌肉。

再繼續(xù)維持的話(huà)，肩背部甚至腰背部都會(huì)出現(xiàn)牽掣、板滯、酸痛的感覺(jué)。頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐，但由于解剖結(jié)構(gòu)纖細(xì)，活動(dòng)范圍很大。

因此，頸椎的穩(wěn)定性在整個(gè)脊柱中是最低的。長(zhǎng)期低頭會(huì)導(dǎo)致頸椎椎間盤(pán)的壓力增高，以及頸后部肌肉和韌帶的松弛、失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，進(jìn)一步加速頸椎的退變。

什么是溜肩？

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周?chē)街母鞣N肌肉群不發(fā)達(dá)、無(wú)力，使鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂。

溜肩是青少年中較常見(jiàn)的一種現(xiàn)象，只要加強(qiáng)鍛煉，采用適當(dāng)?shù)姆椒ň涂梢猿C正。

測(cè)一測(cè)，你是不是溜肩

有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，很快就能測(cè)出自己是不是溜肩。

以頸根和肩膀交匯的點(diǎn)為頂點(diǎn)，測(cè)量水平線(xiàn)與肩線(xiàn)形成的夾角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩。

4 招幫你改善溜肩

造成溜肩的一個(gè)原因是胸肌過(guò)緊。

那么前兩個(gè)動(dòng)作，我們先來(lái)放松胸肌。

動(dòng)作一：胸肌按摩

要點(diǎn)：

首先伸出手，給自己點(diǎn)個(gè)贊；

找到胸肌外延，也就是「副乳」的位置；

重重地按下去，并左右碾壓。

假如你露出上圖這樣的表情，那肯定是沒(méi)按到位。

答應(yīng)我，如果你覺(jué)得按下去有點(diǎn)痛，一定不要放過(guò)自己，只有表情像下圖這樣，才能更好地放松胸部肌肉。

每次按 3～5 個(gè)深呼吸，你就會(huì)感覺(jué)上半身都舒坦多了。

動(dòng)作二：胸肌拉伸

要點(diǎn)：

雙手交叉，放在背后，慢慢向下拽動(dòng)身體；

同時(shí)胸部向上挺，臉慢慢朝天花板揚(yáng)起；

注意不要張嘴，不然會(huì)弱化頸部肌肉的強(qiáng)化效果。

同樣的，每天沒(méi)事拉伸幾次，每組保持靜止拉伸狀態(tài) 3～5 個(gè)深呼吸就可以。

除了放松胸肌，強(qiáng)化脖子后側(cè)肌肉也很有必要。

接下來(lái)的兩個(gè)動(dòng)作，我們就來(lái)強(qiáng)化脖子穩(wěn)定肌群。

動(dòng)作三：反向小飛鳥(niǎo)

要點(diǎn)：

俯身，保持腰部筆直；

伸出雙手，給自己點(diǎn)個(gè)贊，雙臂向外打開(kāi)；

全程保持肩胛骨收縮，拇指朝上。

每天上班間隙做 8～12 次，就可以很好地強(qiáng)化脖子后側(cè)的肌肉。

最后一個(gè)動(dòng)作！重頭戲來(lái)了！

一個(gè)特別簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作，同樣可以強(qiáng)化脖子，改善溜肩。

隨時(shí)隨地，完全不受任何場(chǎng)地和時(shí)間限制，在你開(kāi)會(huì)、打字，甚至吃飯的時(shí)候都能練。

記住它的名字——下巴后縮。

動(dòng)作四：下巴后縮

要點(diǎn)：

用手按住下巴，稍微用力將頭往后推。

非常簡(jiǎn)單，用力擠出雙下巴的感覺(jué)，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后側(cè)肌肉發(fā)力，用脖子帶動(dòng)下巴，用力向后頂。

同樣，每次堅(jiān)持 3～5 個(gè)深呼吸就可以。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以強(qiáng)化脖子肌肉，對(duì)緩解肩膀脖子酸痛也很有好處。

做習(xí)慣后，你就可以隨時(shí)隨地「震驚」一下。

減少對(duì)頸部的傷害

杜絕或減少使用手機(jī)和電腦，這顯然不容易做到。那么，如何減少對(duì)頸部的傷害呢？正確的生活習(xí)慣和必要的功能鍛煉，重要性不亞于任何治療！

1. 看手機(jī)時(shí)，高抬手持手機(jī)，手機(jī)屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位。

2. 時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)；經(jīng)常變換姿勢(shì)。

3. 手機(jī)不宜過(guò)大、過(guò)重；善于借助器械支持手機(jī)，減少負(fù)荷。學(xué)習(xí)中國(guó)傳統(tǒng)功法中虛領(lǐng)頂勁的要求，頭部保持垂直，自覺(jué)頭頂部有無(wú)形的力量往上牽拉頭部。

4. 注意頸部保暖，避免受涼，預(yù)防各種慢性勞損和不良姿勢(shì)。

5. 平臥時(shí)枕頭不可過(guò)高，側(cè)位時(shí)枕頭與肩同高，避免頭偏向一側(cè)。

6. 長(zhǎng)時(shí)間伏案要定時(shí)起身進(jìn)行頸部活動(dòng)，清除肌肉疲勞。

7. 加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)身體的靈活性。可做廣播體操、太極拳等全身鍛煉，尤其要增強(qiáng)頸部肌力，堅(jiān)持頸部的活動(dòng)鍛煉。