家庭健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排？

有的時(shí)候大家上班會(huì)很忙，下班的時(shí)候已經(jīng)很晚了，沒有時(shí)間再去健身房了，所以很多人都會(huì)在家做一些健身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)在家做健身運(yùn)動(dòng)的好處還是很多的，一家人一起運(yùn)動(dòng)，其樂融融，也有助于父母和孩子之間的互動(dòng)，不過進(jìn)行家庭健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要好好安排的，接下來小編就給大家講一下家庭健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排。

1、首先得有啞鈴（30或者40kg）和啞鈴凳。

2、一周至少4練，前期若想效果快，可以一周5到6練，至少休息一天

3、前期主要需要鍛煉的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要練肱二頭肌和肱三頭?。┩炔考∪?，腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉，腿部和腹部可以為每天的附屬訓(xùn)練，最后練習(xí)15-20分鐘，隔天交替練習(xí)

4、訓(xùn)練的順序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。循環(huán)，第一天練完胸再練腹肌，第二練完背再練腿，第三天練完肩再練腹肌，腹肌跟腿部訓(xùn)練就是這樣作為附屬訓(xùn)練隔天練習(xí)。

計(jì)劃：

胸?。?/p>

1、杠鈴平臥推，6組，12RM

2、杠鈴上斜臥推，6組，12RM

3、啞鈴平臥推，4組，12RM

4、啞鈴平臥飛鳥，4組，12RM

5、啞鈴頭后拉舉，4組，12RM

附屬腹肌：

1、卷腹，6組，15-20RM

2、仰臥腿上舉，6組，30RM

背部肌肉：

1、俯身啞鈴劃船，6組，12RM

2、曲腿硬拉，6組，12RM

3、俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM

4、俯立單手劃船，6組，12RM

附屬腿部，負(fù)重深蹲，6-8組，12RM

肩部肌肉：

1、坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM

2、站姿直立劃船，6組，12RM

3、前平舉，6組，12RM

4、側(cè)平舉，6組，12RM

大家在家里健身的時(shí)候，要把時(shí)間和地點(diǎn)都選擇好，空間要盡量的大一點(diǎn)，如果太小的話，健身的時(shí)候運(yùn)動(dòng)會(huì)空間不足，身子都轉(zhuǎn)不開，有條件的也可以買個(gè)跑步機(jī)或者是動(dòng)感單車放在家里，想騎的時(shí)候就運(yùn)動(dòng)一會(huì)，效果也是很好的，由于家里的空間小，所以一些大幅度的運(yùn)動(dòng)就最好不要做。