過量“奔跑”竟和久坐一樣致命

最近，一篇這樣的報道在朋友圈里轉(zhuǎn)了起來，丹麥科學(xué)家通過一項長達(dá)12年、涉及近5000名研究對象的跟蹤調(diào)研，得出一個驚人結(jié)論：最健康的跑步健身強度就是每周跑3次，總量144分鐘以內(nèi)，而且跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速。這樣做才有助健康長壽，而超過這個量，健身反而變成了傷身。專家還強調(diào)，跑得快，要比跑得久更傷身。那些用較快速度跑步的對象，其死亡風(fēng)險和從來不運動的人一樣。

是這樣的嗎？記者為此專門走訪了中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療專業(yè)委員會副主任委員、物理治療學(xué)組組長、中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任物理治療師王于領(lǐng)。

A、“奔跑”需要循序漸進

究竟如何“奔跑”才最健康。王于領(lǐng)指出，平時鍛煉提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運動量方能達(dá)到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負(fù)荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應(yīng)的過程，適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值，不要天天加量。”王于領(lǐng)說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

至于跑速多少，王于領(lǐng)認(rèn)為是最大心率的60%-90%這個范圍都可以，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

B、過量“奔跑”和久坐一樣致命？

王于領(lǐng)指出，《每日郵報》的結(jié)論不一定完全正確。

首先，這項報告里面的死亡率所選擇的樣本，只是較小數(shù)目的樣本分析量，民眾對于這一報告的結(jié)果無需太過擔(dān)心。其實，美國心臟病學(xué)院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點，該社論還質(zhì)疑丹麥學(xué)者“在劃分慢跑的分類時有點武斷”。

其次，這項研究的結(jié)果只對研究期間內(nèi)的死亡率負(fù)責(zé)，但一些報道或評論實際上是夸大了結(jié)論所覆蓋的范圍，而提出了運動和久坐對健康的效力相等的言論。實際上，適量里程的運動，在許多研究中均體現(xiàn)出了對健康的好處。

時間的選擇也很關(guān)鍵，選擇早晨運動，能使頭腦清醒，學(xué)習(xí)工作效果好;選擇下午運動，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動，最好在睡覺前一小時結(jié)束，且運動量不宜過大，以免運動后入睡困難。

C、“奔跑”時應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)

雖然跑步致死只是一個小概率事件，但在進行耐力運動時，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的。

耐力運動時，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一。跑步時猝死，是因為心臟的電活動紊亂了。心臟生物電活動紊亂可引發(fā)致命的心律失?；蛐呐K停搏。當(dāng)心臟的生物電活動紊亂時，心臟即便再跳動，那也是無效的，因為血液已經(jīng)泵不出來了。在8-15秒人就會喪失知覺，6-10分鐘就會造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，可能成為“植物人”，也可能腦死亡。

王于領(lǐng)提醒，下列人群不適合參加長跑

患有心臟疾病的人，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長跑;感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過于肥胖的人都不適合長跑;沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人，平時沒有運動基礎(chǔ)的人，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運動量。

D、如何判斷運動是否過量？

判斷是不是運動過量，不是看出了多少汗，有很多指標(biāo)可以幫你判斷：一個是看脈搏，普通人的話，運動后脈搏變成每分鐘140次-160次，這時候，再運動10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——

1.在運動量較少的情況下，感到疲勞;

2.對運動缺乏熱情，食欲下降甚至運動時感覺惡心;

3.同樣的運動量后，身體感覺很虛，恢復(fù)的時間更多，效果也不理想;

4.運動后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠;

5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下;

6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小;

7.性欲明顯下降;

8.靜息心率和運動心率都有明顯升高;

9.近一段時間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷。

如果運動一段時間后，出現(xiàn)以上其中一項癥狀，就要警惕了;出現(xiàn)兩項以上，可能就是運動過量了。