別讓骨骼變老！ 7個保骨心法 護骨抗老

你知道嗎，當你邁入28歲后，身體的骨鈣每年就會以0.1%—0.5%的速度減少，而骨鈣流失不僅會導(dǎo)致鏡前綜合癥、骨質(zhì)疏松等疾病，還會引發(fā)駝背、腰酸背痛和抽筋等小癥狀。所以，想要維持骨骼健康，現(xiàn)在就要做好保骨工作！

抗老是許多女性一輩子的課題。當我們攬鏡自照，對著鏡子里的美麗樣貌沾沾自喜時，卻忽略了身體內(nèi)部的衰老——若有早上起床動不動就抽筋、總是腰酸背痛、習慣性駝背、身高變矮等情形，小心！你可能是骨質(zhì)疏松癥的高危險群！

女性是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群，特別是在28歲以后，骨鈣每年以0.1%～0.5%的速度減少。因此，專家提醒，一定要趁年輕時過好存骨本、保骨本的生活，這樣就算年紀大了仍能維持骨骼強健，健步如飛。

想要“保骨抗老”嗎？只要按照以下4大心法，注意飲食和運動，便能防范骨質(zhì)疏松癥的侵襲，無負擔活到老！

保骨心法1：攝取足夠的鈣質(zhì)

骨骼是人體最大的鈣質(zhì)儲存庫，大約存有99%的鈣質(zhì)，僅有1%滯留于血液中，在全身游移。當血液中的鈣不夠時，骨骼就會自動釋出鈣質(zhì)來支援，補足血液中不足的部份，持續(xù)下去便有可能引發(fā)骨質(zhì)疏松癥！

專家建議，民眾每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品，便能提高鈣質(zhì)攝取。如果不喜歡牛奶的味道，或本身有乳糖不耐癥，則建議攝取起司、黑芝麻、小魚干、傳統(tǒng)豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物。由于鈣質(zhì)是比較耐熱的營養(yǎng)素，因此也可以將牛奶入菜，攝取足夠的鈣質(zhì)。

保骨心法2：飲食減糖，保護骨頭里的膠原蛋白

骨骼主要由“鈣質(zhì)”與“膠原蛋白”組成，當鈣質(zhì)附著于膠原蛋白所形成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)上，便能維持架構(gòu)，形成強韌的骨骼。換言之，即便拼命補充鈣質(zhì)，若沒有顧好骨骼內(nèi)的膠原蛋白，還是會有骨折的風險。

那么，我們該如何維護骨骼內(nèi)的膠原蛋白呢？專家提供一個簡單的小秘訣：別讓血糖上升，免得體內(nèi)多余的糖分附著在蛋白質(zhì)上，讓膠原蛋白失去原有的彈性與柔軟度，使骨頭變得脆弱，骨質(zhì)因而開始惡化。想阻止糖化作用發(fā)生，其實很簡單。例如，平常必須節(jié)制甜食攝取量，否則將比同齡者老得更快，或者用餐時先吃蔬菜，也能防止血糖值急遽攀升。

保骨心法3：讓日光浴成為生活的一部分

除了鈣質(zhì)與膠原蛋白外，白澤卓二認為維生素D也很重要，原因在于，維生素D可以幫助鈣質(zhì)吸收，如果少了維生素D，就算喝再多牛奶也徒勞無功。

幸好，我們的皮膚經(jīng)過紫外線照射后，就能生成維生素D，而且效率驚人！專家建議，每周至少一次，到戶外進行至少30分鐘的日光浴，可有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。老是待在室內(nèi)的人，請采循序漸進的方式，逐漸增加日照時間，身體便能慢慢適應(yīng)。

保骨心法4：快速走路、爬樓梯能強化骨骼

運動會對骨骼產(chǎn)生壓力，使骨骼內(nèi)部發(fā)生奈米級的超微小損傷，進而活化造骨細胞以修復(fù)受傷組織。要是成天躺著不運動，使得造骨細胞沒有受到刺激，骨密度就會低下。

為了刺激造骨作用，最好選擇直接讓骨骼承受體重的運動，如“快步走”與“爬樓梯”都是很好的選擇，最好做到“有點喘、有點吃力”的運動強度。有專家則建議，若把接近跑步的速度作為100%，那么大約以70%的速度進行健走為佳，約莫是一分鐘走130～150步的速度。一旦停止運動，骨質(zhì)就會開始流失。因此，即便是大忙人也請把握生活中的瑣碎時間，持續(xù)運動，維持骨質(zhì)量與骨密度吧！

保骨心法5：加速鈣質(zhì)吸收

一些營養(yǎng)素是鈣質(zhì)的好搭檔，可以幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用，這類營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。

含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%;如果補充了維生素 D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會增加到60～75%。

保骨心法6：學(xué)會減壓 當心藥物風險

35歲以后，骨質(zhì)的儲備高峰期結(jié)束，而30~39歲的女性正處于事業(yè)的發(fā)展期，壓力非常大，不少女性還會在這一階段完成生育的重任。因此，需特別注意以下幾點：

1.學(xué)會減輕壓力。因為皮質(zhì)醇等壓力激素會抑制骨骼生長，加速骨質(zhì)流失。而且因為壓力大，也容易造成營養(yǎng)缺乏，導(dǎo)致繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。

2.當心藥物風險。因為壓力增大，會導(dǎo)致免疫反應(yīng)明顯，使用藥物的幾率增加。而治療哮喘、炎性腸道疾病等病的皮質(zhì)甾類藥物等會干擾鈣質(zhì)的吸收，從而損害骨骼健康。

保骨心法7：注意月經(jīng)異常和保護卵巢

月經(jīng)不規(guī)則就已意味著骨密度開始下降。而且，不像男性骨密度下降相對比較緩慢，女性的骨密度下降大多是突然的，由于破骨細胞的作用，鈣的流失會加快。因此，更年期的女性要盡量推遲卵巢的衰老，盡量別做全宮切除手術(shù)，少吃速成雞等含激素的食物。