健身練肌肉的計(jì)劃怎么做？

現(xiàn)在，健身已經(jīng)很常見了，作為現(xiàn)代都市人一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)被越來越多的人接受，健身練肌肉時(shí)間并不會(huì)需要很長的，下班之后四十分鐘就可以啦，但是健身計(jì)劃是非常重要的，大家需要做到心中有數(shù)，這就決定著可不可以練好肌肉，塑造出好的身形。那么，健身練肌肉的計(jì)劃該怎么做呢？

合理的運(yùn)動(dòng)

應(yīng)該以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

大家在鍛煉的時(shí)候，不要空腹，這樣會(huì)消耗肌肉，還會(huì)因?yàn)榈脱菍?dǎo)致頭暈，健身之前最好是多吃一些碳水化合物，像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇，健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。還要選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫?。休息充足，建議保證在8~9小時(shí)。