長跑前的注意事項(xiàng)有哪些？

跑步是一項(xiàng)大家都很熟悉的運(yùn)動(dòng)，但是跑步也是有一定的方法的，而且在跑步的過程中也要有一些注意事項(xiàng)，特別是長跑的過程中，否則就很容易引起身體的損傷。長跑和短跑相比，需要的體力和耐力更多一些，而且對(duì)于體力的耗費(fèi)也更加多，所以在長跑的時(shí)候如果不注意的話是很容易體力不支的，那么長跑前有哪些注意事項(xiàng)是需要了解的呢？

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

熱身步驟：

1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、三類人不宜參加長跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病；

2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；

3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

文章中介紹了一些長跑前需要了解的注意事項(xiàng)，了解了這些事項(xiàng)以后，在進(jìn)行跑步前，就可以按照文章中介紹的方法進(jìn)行調(diào)整和準(zhǔn)備。特別是進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，比如長跑、游泳、打球等等，都需要做好熱身的活動(dòng)，這樣才能避免劇烈的運(yùn)動(dòng)造成肌肉的拉傷。心臟不好的人也是不能進(jìn)行長跑的。