怎么鍛煉臀大肌注意什么？

剛剛送走了炎熱的夏天，靚女們脫掉了短裙和裙褲換上了秋裝。很多人都會(huì)覺(jué)得自己的臀部都不夠結(jié)實(shí)，這樣穿著短裝的人臀部就會(huì)顯得軟趴趴又扁又沒(méi)有彈性。健身專家說(shuō)美臀的三大條件，第一又翹又結(jié)實(shí)，第二大小要均衡，第三前凸后翹。那么想要美臀第一重點(diǎn)就是讓臀部變得結(jié)實(shí)。

臀部因脂肪沉積過(guò)多導(dǎo)致下垂的才可以用吸脂手術(shù)的方法來(lái)矯治，吸脂提臀手術(shù)要在受術(shù)者臀部和大腿的皺折處開(kāi)兩個(gè)五毫米的小口，然后分別進(jìn)行抽吸脂肪，抽吸時(shí)根據(jù)患者的具體情況和所要達(dá)到的效果，會(huì)對(duì)過(guò)渡面注意特別處理，以避免留下不平或者是畸形的形態(tài)。這需要醫(yī)生有豐富的經(jīng)驗(yàn)和高超的審美觀，吸脂提臀要分情況來(lái)定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不適合做這種手術(shù)。

一、臀下皺襞周?chē)は轮疚?。脂肪吸除后臀下皺襞周?chē)植科つw與深方組織粘連，局部皮膚出現(xiàn)向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出現(xiàn)相對(duì)反差給人以臀上提的感覺(jué)。

但是由于坐位持重使臀下皺襞周?chē)は轮鹃g隔較多，脂肪吸除較困難吸除量也受一定限制，由于吸脂往往會(huì)出現(xiàn)吸除誤差且脂肪間隔致密所以局部皮膚凹陷容易出現(xiàn)凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改變的反差所至給人感覺(jué)上臀部上提了并非真正意義上的使臀上提。

1、貓伸展動(dòng)作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開(kāi)15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。

2、蛇伸展動(dòng)作俯臥

雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。

3、飛燕式動(dòng)作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開(kāi)與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。 這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來(lái)學(xué)吧！

4、大樹(shù)前彎式瑜伽動(dòng)作

雙腳往兩側(cè)打開(kāi)（寬度約為自己一條腿的長(zhǎng)度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開(kāi)，與肩同高，手心朝下。

臀部肌群主要包括臀大肌，臀中肌，還有臀小肌。想要訓(xùn)練臀部第一步就是訓(xùn)練臀大肌。但是很多人的方法都不是很正確這樣非但沒(méi)有達(dá)到鍛煉的效果而且還會(huì)帶動(dòng)腿部肌肉的增生。表面上看起來(lái)臀部變得性感了，但我們俗稱這個(gè)為“偽翹臀”。如果你想擁有一個(gè)真翹臀，那就堅(jiān)持正確的方法吧！