男性健身需講究

從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩)，并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂(lè)來(lái)迎接新的一天，“在快樂(lè)中起床”。

切忌空腹晨練 不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進(jìn)行晨練。

注意飲水 晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。

氣溫過(guò)低不宜晨練 冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。

陰雨天忌在林中晨練 雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。

晨練宜輕 適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础?，是一天活?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見(jiàn)效。

晨練而“聞雞起舞” 有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。

雨霧天氣不宜晨練 現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。

以下這種健身法是簡(jiǎn)易健身法，你可以在繁忙的家務(wù)中抽時(shí)間做，也可以在辦公室不影響他人的時(shí)候做。

三分鐘健身法：

如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動(dòng)作：

1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。

2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

3、抬起身體，讓手臂重新伸直。

一分鐘健身法：

1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。

2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。

3、不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？

有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。

訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白

科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。

負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。

晚餐高蛋白

發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。

日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。

因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。

土豆加雞蛋

將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國(guó)人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。

這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。

每日多餐

運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。

科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。

重視米飯

健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。

現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。

不空腹吃甜食

訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。

此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。

英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。