陳偉霆胸肌好看 兩方法教你鍛煉出胸肌
2017-01-29 14:15:41 來源：360常識網(wǎng)
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導語：胸肌是男人是否強壯的象征，在日常鍛煉的時候，大多數(shù)的男人都會特意的去鍛煉胸肌，下面本文就交給你幾招鍛煉胸肌的方法。
一、上斜啞鈴臥
胸肌是男人是否強壯的象征，在日常鍛煉的時候，大多數(shù)的男人都會特意的去鍛煉胸肌，下面本文就交給你幾招鍛煉胸肌的方法。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部：
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。
