這些臀部塑形的運(yùn)動方法你都知道嗎？

在生活中很多人并不是胖，只是臀部略顯肥大而已，那么生活中有哪些方法可以減掉臀部多余的肌肉，塑造完美的身材呢？

搭橋

這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和和胯部。 動作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

側(cè)抬腿

這個動作旨在練習(xí)臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。 動作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。

消防栓式

20世紀(jì)70年代這個動作被稱為“消防栓式，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

起跑

除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 動作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開，保護(hù)手腕。

有氧運(yùn)動塑臀型

健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。

不想去健身房？其實(shí)，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。 肌肉緊實(shí)不膨脹。

有的人鍛煉后肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運(yùn)動吧！記住：千萬別把健身機(jī)器的阻力調(diào)得太高，做臀部練習(xí)的時候減輕負(fù)重。

少吃點(diǎn)

靠練習(xí)設(shè)法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。

鍛煉臀大肌

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強(qiáng)力的訓(xùn)練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓(xùn)練時，增加負(fù)重、重復(fù)更多遍、減少練習(xí)中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質(zhì)量也很重要。