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怎么跑步才能不傷膝蓋?三個(gè)技巧必學(xué)!

2017-02-02 19:34:34  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:在跑步的過程當(dāng)中,骨骼以及肌肉都會(huì)有一定的磨損,而且還會(huì)遭受一定的沖擊力,盡管跑步對(duì)人體健康十分有利,但如果方法不正確,就可能給膝

在跑步的過程當(dāng)中,骨骼以及肌肉都會(huì)有一定的磨損,而且還會(huì)遭受一定的沖擊力,盡管跑步對(duì)人體健康十分有利,但如果方法不正確,就可能給膝蓋帶來嚴(yán)重的損傷。那么,如何跑步才能不傷膝蓋呢?

1、控制跑量:

關(guān)于跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大,而且跑量基數(shù)也不同,單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果,并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時(shí)間后,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

2、減少速度訓(xùn)練:

同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度,跑姿就會(huì)變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲,喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來說,即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者,速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量,安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢(shì):

跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下: 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關(guān)節(jié)伸直,甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候,能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了,這是個(gè)自然機(jī)制,為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以,在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

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