9大減肥原則 瘦得又快又健康

減肥失敗往往是因?yàn)槟阆葸M(jìn)了減肥誤區(qū)當(dāng)中。想要瘦身成功，就必須認(rèn)清一些事實(shí)。有些事能做，有些事堅(jiān)決不能做。減肥有宜忌，你可千萬(wàn)要記牢哦。今天就告訴你9大減肥原則，包你瘦身成功。

1. 合理控制熱能

飲食供熱能必須低于機(jī)體實(shí)際消耗的熱能量，即必須供應(yīng)低熱能飲食，促使過(guò)多的熱能被消耗掉，直至體重恢復(fù)到正常水平，然后應(yīng)注意控制熱能的攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。

2. 巧用谷類食物

谷類食物是人體熱能的主要來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等。不同的谷類食物，含有的膳食纖維不盡相同，如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維。研究表明：食用粗雜糧與精白米面比較，前者在胃中難于消化，停留時(shí)間久，排空緩慢，不易饑餓；同時(shí)，其富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收，從而減少熱能吸收，因而，在主食固定的前提下，增加粗雜糧攝入量及頻度，利于減肥。一般情況，每日攝入谷類食物不應(yīng)小于150克，否則，可出現(xiàn)酮癥，損害機(jī)體。在減肥過(guò)程中，攝入谷類食物過(guò)少，甚至禁食谷類，弊大于利，是不可取的。

3. 善用肉類食物

肉類包括畜肉、家禽、水產(chǎn)，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的重要來(lái)源。不同的肉類含有的脂肪量不同。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多，尤其豬肥肉為甚，家禽中雞、鴨的脂肪含量較低，水產(chǎn)中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低。在蛋白質(zhì)攝入量固定的基礎(chǔ)上（1～1.2克/公斤/日），增加含脂肪少的肉類攝入，保證蛋白質(zhì)的供給，同時(shí)減少脂肪的攝入，熱能攝入隨之減少，利于減肥及健康。

4. 保證奶類及豆類

奶包括牛奶、酸奶、奶酪，豆類包括黃豆、黑豆及其制品。奶類含鈣量高，易吸收，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。豆及其制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、B族維生素、膳食纖維、植物化學(xué)元素，而脂肪含量較少。在減肥過(guò)程中，每日保證攝入250ml牛奶，25克黃豆或其他豆制品。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高，減肥過(guò)程中最好選用脫脂牛奶。一些人體內(nèi)缺乏乳糖酶，食用牛奶后，產(chǎn)生腹脹不適感，此時(shí)可換用脫脂酸奶（其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌），既補(bǔ)充了蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，又使腹脹感消失，一舉兩得。

5. 多吃蔬果類食物

蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。水溶性維生素和礦物質(zhì)可保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，并可促進(jìn)脂肪分解，排汗利尿，要健康減肥，此必不可少。蔬菜、水果體積大、熱能小，是熱能密度低的食物，內(nèi)含有豐富的膳食纖維，多食用它，具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動(dòng)、促進(jìn)排泄的功效，是減肥者的良好食物。減肥時(shí)，每日蔬菜攝入量應(yīng)大于500克，保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入，水果攝入量可達(dá)300克，選用含糖量低的水果，如草莓、人參果、火龍果等。另外，食用菌藻類食物亦利于減肥。肥胖者一般“飯量”大，減肥過(guò)程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥時(shí)會(huì)不習(xí)慣，覺(jué)得胃腸空空，多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產(chǎn)生的“饑餓感”。

6. 限制油脂食物的攝入

包括堅(jiān)果、高油葷湯等，油煎炸食物。堅(jiān)果包括花生、瓜子、開心果、腰果等，其體積小，熱能高，是熱能密度高的食品。一些老年人喜歡食用高油葷湯，如排骨湯、蹄筋湯、雞湯，認(rèn)為這類湯中含鈣量高、營(yíng)養(yǎng)豐富。然而，研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微，但脂肪含量過(guò)高，過(guò)多飲用這類湯制品，會(huì)造成熱能過(guò)量，加劇肥胖。油炸食品，如炸薯?xiàng)l、炸雞腿，其體積小、脂肪高、熱能高、口感好，往往容易超量食人，造成肥胖，因而，減肥中應(yīng)限制這類食物的攝入。每天的植物油應(yīng)限量為20～25克，限制油脂及油脂食物的攝入，是減肥成功的重要一環(huán)。

7. 飲食清淡

口味厚重，咸辣，往往攝入飯量增加，熱能超量，飲水量增加，結(jié)果體重上升，因而，清淡飲食有益于減肥。建議每天的食鹽不超過(guò)6克。

8. 慎用酒類制品

酒內(nèi)含有酒精，它除了提供熱能外，不含有任何營(yíng)養(yǎng)素，故營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱它為空熱物質(zhì)。過(guò)量飲酒，除了攝入過(guò)多熱能外，且能抑制蛋白質(zhì)、維生素的吸收、利用，對(duì)減肥弊多利少，因此，應(yīng)慎用酒類制品。

9. 慎用高熱量、高膽固醇食物

少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、黃油、動(dòng)物腦、動(dòng)物內(nèi)臟、魚子等。