10個瘦腰動作 減出窈窕小蠻腰

這些瘦腰運動每周做三次。不做這些運動的日子里，你可以游泳、散步或是騎自行車。

動作一：實心球 上拋

坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。

向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。

兩手拿一個實心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復(fù)12到15次。

ps：當(dāng)把球上拋時注意安全與上拋的高度。

動作二：收腹

坐在板凳或椅子的邊緣。

把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋 彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。

把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

動作三：側(cè)向彎曲

兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。

背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。

保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。

兩邊各重復(fù)6到10次。

動作四：背部伸展運動

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。

身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。

此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復(fù)12到15次。

動作五：下蹲

兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。

當(dāng)你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。

不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當(dāng)你呼氣時回到開始的動作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。

動作六：下拉

站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。

坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。

保持一會兒，回到開始的動作，重復(fù)20次。每兩次休息30秒。

動作七：肩部挺舉

坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。

把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。保持一會兒，回到開始的動作。重復(fù)20次，每兩次休息30秒。

動作八：曲腿

俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。

腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重復(fù)24次，每兩次休息30秒。

動作九：下推

站立，兩手分開約15厘米，抓一個連接著拉力器的橫杠。

兩手肘部靠在腰部兩側(cè)，把橫桿下拉，直到你的肘部形成一個90度角。把橫杠向下拉，直到兩臂伸直，橫桿接近大腿的位置。

回到開始的動作。重復(fù)20到24次，每兩次休息30秒。

動作十：小臂彎曲抬杠鈴

站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一杠鈴，掌心 朝外。

把杠鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒，回到開始的動作，重復(fù)20次，每兩次休息30秒。