絕世纖細(xì)美腿塑造法
造就絕世纖細(xì)美腿需要道具——兩個(gè)紅酒瓶,不能是空的哦;幾本16開的厚書;一把靠背椅。
交替向后提臀抬腿
四肢著地,趴跪在地上,一條腿膝蓋著地,另一條腿屈成“V”形。并且使膝蓋與地面保持幾厘米的距離。然后向上豎直抬腿,直到膝部高于臀位時(shí),停住幾秒鐘,然后緩緩落下,恢復(fù)起始姿勢(shì)。把一側(cè)的所有動(dòng)作重復(fù)做完后再進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練。
要點(diǎn):保持膝蓋彎度不變,收緊腰腹部。
鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次。
坐式提小腿
坐直身體,雙腳分開與髖部對(duì)齊,把書摞好橫放在大腿膝部靠上的位置,手放在凳子兩側(cè),將腳跟提離地面,提得越高越好,堅(jiān)持一會(huì)兒,落回到起始位置。性感小腿,獨(dú)享女人柔滑——看小腿如何保養(yǎng)
要點(diǎn):提起和放下腳跟時(shí)注意保持腳踝與小腿成一直線。
鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次。
直腿硬拉
雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個(gè)紅酒瓶,自然垂在雙腿前側(cè),手掌朝后。身體站直,膝部挺直,腹部收緊,然后身體緩緩向下落,直到大腿后側(cè)感受到強(qiáng)烈的牽拉,或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直,回到起始姿勢(shì)。
要點(diǎn):膝部伸直但不能鎖死,在整個(gè)過程中始終收緊腰腹部。
鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組8到15次。
啞鈴深蹲
站直身體,雙腳與肩等寬,身體重心稍向后移到腳后跟。收腹,雙手下垂,握住紅酒瓶。然后開始緩慢而有控制地下蹲,盡力將臀部向后挺,直到大腿與地面平行為止,然后迅速伸直膝蓋,前移臀部站直,仿佛是一躍而起的感覺。 看啞鈴其他減肥運(yùn)動(dòng)
要點(diǎn):注意下蹲的時(shí)候不要讓膝部位置超過腳趾,起身時(shí)不要完全站直或者鎖住雙膝。
鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組8到15次。
提踵立
直立,雙腳與髖部平行,雙手放在腰上,或者支撐在椅子背部上方,踮起腳尖站立,保持一會(huì)兒。然后慢慢回到初始位置,提起時(shí)呼氣,落下時(shí)吸氣。
注意呼吸麗:學(xué)習(xí)完全式呼吸。
要點(diǎn):注意保持動(dòng)作的流暢和垂直,盡量減少腳踝的搖擺。
鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次。
貼心提醒
鍛煉前要進(jìn)行充分的熱身,跑一跑,活動(dòng)一下關(guān)節(jié),這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷;鍛煉結(jié)束后要做5分鐘整理活動(dòng)和5到10分鐘的全面伸展練習(xí);每周要練習(xí)1到2次,每個(gè)動(dòng)作之間休息45到90秒。在每次鍛煉后,要給肌肉至少一天的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)和復(fù)原。
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