運(yùn)動減肥12招 瘦身超級有效

堅持適量運(yùn)動是減肥的最好方法，但如何在運(yùn)動中也能起到事半功倍的效果？專業(yè)瘦身教練為你提供12個簡單方法，讓你在運(yùn)動的一招一式中，燃燒更多脂肪。想瘦的MM趕快動起來吧。

1. 在水中快走

美國運(yùn)動心理學(xué)專家瑪麗。桑德斯給這種運(yùn)動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時的12-15倍。因此，在做這個運(yùn)動的時候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的卡路里。以一個體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動時，她的身體每分鐘可消耗17卡熱量，而這樣的效果是她以每小時5.5英里的速度快走同等時間后，身體消耗熱量的2倍。

2. 迅速熱身

在進(jìn)行運(yùn)動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動員在短時間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過10分鐘休息后，身體進(jìn)入競技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時間里消耗的熱量比在運(yùn)動后半段時間里消耗的熱量，多出了10%。

在運(yùn)動前迅速熱身，能最大程度調(diào)動身體積極性，同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動過程中能充分燃燒。同時，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動中。

3. 騎腳踏車

進(jìn)行舉重類鍛煉之前，先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動，避免在隨后進(jìn)行的舉重運(yùn)動中造成不必要的傷害。美國運(yùn)動健身理事會的發(fā)言人凱莉?？ɡ既R斯說：“騎腳踏車的時間不必太長，5-10分鐘即可，運(yùn)動完后心跳加快，微微出汗，簡單就能做到。我們通過實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行舉重類鍛煉之前，做做這樣的運(yùn)動，確實(shí)能讓身體在舉重運(yùn)動中，燃燒更多脂肪。”

4. 跳街舞

你可不要覺得這只是年輕人的時髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動心理學(xué)專家狄西。史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動作相比，街舞的新奇動作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動起來，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。

那么，究竟多消耗了多少熱量？研究人員發(fā)現(xiàn)，同樣的鍛煉時間，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法練習(xí)中消耗的熱了為7.1卡，而以每小時4英里的速度步行，消耗的熱量為4.8卡。

如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥，那推薦你選擇街舞。

5. 在上午運(yùn)動

有人擔(dān)心，上午動會引起午后困倦。運(yùn)動方面的研究者們卻認(rèn)為，在上午運(yùn)動，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

美國運(yùn)動健身理事會的發(fā)言人凱莉?？ɡ既R斯說：“隨著時間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動，此時的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時候運(yùn)動，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

6. 運(yùn)動前補(bǔ)充能量

不要空腹做運(yùn)動，可以在進(jìn)行運(yùn)動前，吃一根香蕉。凱莉。卡拉布萊斯說：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒。”

能量棒是當(dāng)前國外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動量訓(xùn)練和長時間運(yùn)動的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動時必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動中丟失的能量，滿足運(yùn)動時機(jī)體所需。同時還能維持運(yùn)動時的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和作功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。

7. 調(diào)整運(yùn)動頻率

不必運(yùn)動更長時間，能消耗到更多熱量，達(dá)到這個效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動頻率。運(yùn)動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動效果。你可以做的，只是在短時間內(nèi)加快自己的運(yùn)動頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動頻率到平常的狀態(tài)，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量。

8. 在健身房里做三項(xiàng)全能

說這話，不是讓你也做一個奧林匹克全能運(yùn)動員，而是指：在30-45分鐘的時間里，不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動。借助跑步類運(yùn)動器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。

9. 在沙灘上做運(yùn)動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運(yùn)動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會比在硬場地上做同樣運(yùn)動多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會知道，在沙灘上做運(yùn)動并不容易。

10. 不偷懶

做運(yùn)動的時候可千萬別發(fā)懶，無論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動的目的，首要是減肥，所以每次運(yùn)動過程都不能馬虎對待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個步驟，能在有限的時間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動效果。

德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動心理學(xué)專家狄西。史丹福斯說，是腿部鍛煉的時候，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)，否則腿部肌肉沒得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動的招式不是由某個人說了算的，而往往是通過嚴(yán)密的科學(xué)計算和分析，也就是說保證了每個動作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

11. 有意識地多運(yùn)動一下上臂

運(yùn)動時，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運(yùn)動上，45分鐘左右的運(yùn)動時間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12. 集中注意力

和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉?？ɡ既R斯建議，在進(jìn)行運(yùn)動的時候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個部位，鍛煉效果會更好。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動時，結(jié)合動作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時候步伐堅定有力。