四大門派 快速瘦身之心經(jīng)
女人都會(huì)夢(mèng)想成為所有人眼中最耀眼的明星,當(dāng)你擁有了迷人的身材,每個(gè)角度看去都是完美無(wú)暇的,自然就成為了眾人目光中的焦點(diǎn)。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計(jì)劃,將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來(lái),幫您擁有完美身材!
健身的方法有N多,這次主要給你推薦四種:瑜伽、普拉提、搏擊操和橡皮筋訓(xùn)練法。無(wú)論你想要瘦腿、美背、去除雙下巴,這四個(gè)方法都可以幫你完美解決。
美腿
橡皮筋深蹲
訓(xùn)練部位:大腿前側(cè)肌肉、臀部
動(dòng)作:站立,兩腿分開同寬或略寬于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上 (有摩擦,可在肩部墊運(yùn)動(dòng)巾),蹲起,反復(fù)動(dòng)作。
應(yīng)注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身盡可能保持豎直抬頭挺胸,不要探身前移。
數(shù)量:30~35每組,3組。
搏擊操
訓(xùn)練部位:大腿內(nèi)側(cè)
動(dòng)作:直立向后舉腿,注意上身保持直立,單手向上,另一只手插腰,收緊臀部,用力把腿向后舉起。多次重復(fù)進(jìn)行。
普拉提
訓(xùn)練部位:大腿
動(dòng)作:吸氣,腿抬起90度,雙手插腰;呼氣,大腿不動(dòng),小腿收回,手側(cè)平舉。
瑜伽 韋氏努式
訓(xùn)練部位:消除大腿外側(cè)和側(cè)腰部脂肪,放松兩髖和旁腱。
動(dòng)作:左側(cè)臥位,曲左肘,將頭枕于左掌,身體成一直線;舉起右腿,右手抓左腳趾;呼氣,伸直右臂右腿,兩者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。
美背肌
普拉提
訓(xùn)練部位:背部肌肉
動(dòng)作:右手抓右腳,左手及左腳向遠(yuǎn)伸長(zhǎng),呼氣,抬起身體;吸氣放下。
做20次后再控制10秒,做完換另一邊。
橡皮筋劃船
訓(xùn)練部位:上背部,輔助肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè))
動(dòng)作:直腿屈腿均可,上身保持著正直,雙手握住橡皮筋手柄,做劃船勢(shì)后拉,反復(fù)動(dòng)作。
應(yīng)注意:背部發(fā)力,上體保持正直抬頭挺胸,后拉和挺胸呈反向力。
數(shù)量:20~25每組,3組。
瑜伽 牛面式
訓(xùn)練部位:矯正背部,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時(shí)使雙腿柔軟有彈性。
動(dòng)作:胸部展開,頭頸挺直,目視前方;自然呼吸,保持5到20秒,然后松開兩手,伸直兩腿;左右互換,練習(xí)另一側(cè)。
搏擊操
訓(xùn)練部位:背部肌肉
動(dòng)作:俯臥支撐,身體伏于墊上,雙手直臂支撐于墊上,背部肌肉收緊,雙腿伸直蹬地,控制時(shí)間在30秒左右,因人而異,也可抬小腿。
腰腹
瑜伽 側(cè)角伸展
訓(xùn)練部位:減少腰圍線的脂肪。加強(qiáng)大腿、小腿、雙膝、雙踝,使體側(cè)線條修長(zhǎng)。
動(dòng)作:吸氣,成基本三角式;呼氣,右腳轉(zhuǎn)過(guò)90度,左腳轉(zhuǎn)過(guò)30度,彎右膝,使右大小腿成90度,左腿伸直;放低右臂,右手掌放在右腳外側(cè),左臂側(cè)伸,向遠(yuǎn)方伸展。
普拉提
訓(xùn)練部位:腹外斜肌
動(dòng)作:側(cè)臥,用手支撐頭部,雙腿向上抬起20次,再于空中控制20秒。
搏擊操
訓(xùn)練部位:腹、腿肌
動(dòng)作:側(cè)踢、左踢(反方向?yàn)橛姨撸瑑赡_開立,與肩同寬,重心在右腿、目視左側(cè)目標(biāo),抬起左膝, 向身體靠,上身微向右傾斜,右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標(biāo),右臂放低,保持平衡,用腳側(cè)緣攻擊,腳尖朝下,踢出左腿,回到側(cè)面。
橡皮筋訓(xùn)練法
訓(xùn)練部位:上腹肌肉
動(dòng)作:仰臥屈腿,兩腿分開同寬或略寬于肩,雙手放于頸部?jī)蓚?cè)握住橡皮筋手柄, 收腹起身反復(fù)動(dòng)作。應(yīng)注意以腹部的力量帶動(dòng)橡皮筋,而不是手臂力量帶動(dòng)。卷起角度45度即可,慢回。
數(shù)量:25~30每組,3組。
手臂
橡皮筋俯身臂屈伸
訓(xùn)練部位:肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè))
動(dòng)作:俯身屈體站立(或用平板椅支撐手臂,腿跪立)后腿伸直。運(yùn)動(dòng)臂上抬水平于地面,屈臂。肘關(guān)節(jié)盡量?jī)?nèi)收靠近腰背部,手握橡皮筋手柄;大臂水平固定,小臂屈伸,反復(fù)動(dòng)作。
應(yīng)注意:由大臂發(fā)力帶動(dòng)小臂,大臂始終水平于地面,盡量夾緊內(nèi)收。
數(shù)量:20~25每組,3組。
搏擊操
訓(xùn)練部位:大臂后側(cè)的肌肉
動(dòng)作:直拳,站立,面向目標(biāo),臂和肩部成一直線,發(fā)力順序從腿、腰、肩、拳。
出拳目標(biāo):顎、肋、鼻。
普拉提
訓(xùn)練部位:大小臂
動(dòng)作:呼氣,雙手握住向頭后伸展,控制5秒;吸氣,雙手伸直放胸前,重復(fù)30次。
瘦臉 去浮腫 去雙下巴
節(jié)假日由于會(huì)喝大量的飲料,飲食口味偏重,休息沒(méi)有規(guī)律,眼瞼及顏面常出現(xiàn)輕度浮腫,下肢皮膚有凹陷性水腫或緊繃感。
瑜伽 蓮花坐 鴉喙契合法
訓(xùn)練部位:盤曲的雙腿減少并放慢下半身的血液循環(huán),消除腿部的浮腫。鴉喙契合法鍛煉口輪匝肌、頰肌,放松咬肌,刺激腮腺,減少面部皺紋,防止兩腮和唇角松弛,配合深呼吸,加快體內(nèi)毒素排出,消除顏面部浮腫。去雙下巴。
動(dòng)作:坐姿如圖,脊柱保持伸直,雙肩手臂放松;雙唇形成一個(gè)狹管,深深吸氣,之后閉口,用鼻子緩緩呼氣。
瑜伽單腿背部伸展
訓(xùn)練部位:每節(jié)脊椎都獲得伸展和補(bǔ)養(yǎng)。給腎臟以新鮮血液,減輕顏面部和下肢浮腫,防治腎結(jié)石。糾正月經(jīng)失調(diào)和各種性機(jī)能失調(diào)。
動(dòng)作:挺直上身,曲右膝,將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè)根部,吸氣,伸直雙臂,雙手高舉過(guò)頭。呼氣,彎腰,雙手抓住左腳趾。上身下壓。