仰臥起坐瘦腹部的正確做法

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90°左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來。

過去我們曾為了體育達標(biāo)，將仰臥起坐做得又快又猛，其實這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動的仰臥起坐存在著諸多危險隱患。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

2、發(fā)力點

傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應(yīng)注意力量要適中。

3、速度

體育達標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔(dān)量越來越小，腹直肌的負擔(dān)也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5‘/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15’/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習(xí)完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側(cè)，增強腹直肌的練習(xí)可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內(nèi)外斜分別位于腹部兩側(cè)，練習(xí)能使腰部線條看起來更加纖細，消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等。而傳統(tǒng)仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓(xùn)練。肌肉都有兩端，運動時會以一端為固定點進行收縮。根據(jù)上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說 固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。傳統(tǒng)的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習(xí)，可以嘗試做直膝抬腿練習(xí)。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側(cè)臥起身練習(xí)。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動量才能鍛煉到。