減肥操 長期練習(xí)收獲小蠻腰

舉手×轉(zhuǎn)腰速燃側(cè)腰肉

以脊椎為軸心，左右扭出小蠻腰！

建議次數(shù)：左右交替10次燃脂部位：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌消耗熱量：42、55大卡。

張臂高舉

雙腳打開為肩膀2倍寬;手握毛巾兩端，以雙臂張開最大的幅度，高舉過頭伸直。

向左后轉(zhuǎn)腰

慢慢吸氣，上身往左后方轉(zhuǎn)腰，右邊側(cè)腰肉感覺被拉緊，維持10秒。

注意：過程中雙臂保持伸直拉開，腳掌勿抬起移動(dòng)。找到脊椎和骨盆為中心的感覺，來向左、向右轉(zhuǎn)腰。

回正夾背

慢慢吐氣，上身轉(zhuǎn)回中間。毛巾兩端保持拉直，肩胛骨用力往后夾。

向右后轉(zhuǎn)腰

慢慢吸氣，換上身往右后方轉(zhuǎn)腰，左邊側(cè)腰肉感覺被拉緊，維持10秒。左右重覆10次。

注意：轉(zhuǎn)腰要配合「腹式呼吸法」，轉(zhuǎn)去時(shí)吸氣、轉(zhuǎn)回時(shí)吐氣;腹部肌肉吸氣時(shí)撐緊，吐氣時(shí)內(nèi)縮，加強(qiáng)腹肌運(yùn)動(dòng)和按摩內(nèi)臟。

緊實(shí)腰線

兩腰側(cè)「ㄑ」字型是塑腰的重點(diǎn)部位;“半蹲轉(zhuǎn)腰”即是同時(shí)做毛巾后舉、雙腿半蹲、左右轉(zhuǎn)腰，來加強(qiáng)鍛煉背側(cè)、腰側(cè)、臀邊肌肉，使整體側(cè)身線條纖細(xì)緊實(shí)。

建議次數(shù)：左右交替10次雕塑部位：腹外斜肌、腹橫肌消耗熱量：37、5大卡。

半蹲舉毛巾

雙腳與肩同寬，半蹲;雙手握住毛巾兩端平舉，將毛巾繞到頭后，貼在頭部與頸部交際處。

注意：雙腳膝蓋半蹲呈45度，膝蓋朝腳尖的方向延伸。