粗糧吃法錯(cuò)誤會(huì)越吃越胖 減脂期每天吃多少粗糧為好

每天只吃粗糧，不吃其他食物，雖然能夠在一定程度上減輕體重，但也會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，消化功能變差，骨骼、心臟等功能也會(huì)受到損害。因此，雜糧和細(xì)糧要合理搭配，講究平衡，才是健康的飲食。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來看看吧。

粗糧吃法錯(cuò)誤會(huì)越吃越胖

朱紹英介紹，吃粗糧雖然有利于減肥，但如果犯了以下三種錯(cuò)誤，不但起不到減肥的功效，還可能越吃越胖。

1.為了調(diào)味加入過量糖或油。由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧中加入大量糖、油來改善口感，雖然這樣口味會(huì)大大改善，但會(huì)使粗糧中的脂肪和糖分增多，建議保持粗糧原始的口感，這樣吃起來才更健康。

2.選擇粗糧加工制品食用。有的人覺得粗糧口感粗糙而且沒有味道，會(huì)退而求其次，選擇粗糧制品，像雜糧餅干、雜糧面包、雜糧小吃，但是粗糧經(jīng)過深度加工后，營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)流失，而且加入大量的油脂、糖等反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養(yǎng)特點(diǎn)。

3.毫無節(jié)制地吃粗糧。很多人認(rèn)為粗糧熱量低，吃再多也不會(huì)胖，所以敞開肚皮吃。其實(shí)并不是每種粗糧的熱量都很低，比如100克糙米的熱量是332大卡，而100克大米的熱量是391大卡，兩者并沒有相差很多。大量食用粗糧，多余的熱量也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)囤積起來。

常見的粗糧有哪些

谷物類的有玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麥、燕麥、藜麥等

雜豆類的有綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、蕓豆等

薯類的有紅薯、山藥、土豆等

以上這些基本都可以在超市或者農(nóng)貿(mào)市場買到。相較而言，水稻和小麥經(jīng)過去糠、去胚、拋光的過程，就變成我們常吃的精糧了。相比精糧，粗糧可提供更多的 B 族維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維，但粗糧口感普遍不如精糧。

到底該吃多少粗糧？

根據(jù)《 2016 中國居民膳食指南》的推薦：

成年人每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g，薯類50-100g，粗糧要占全部主食的1/3 ～ 1/2左右，有減肥需求的人可以適當(dāng)調(diào)高這個(gè)比例。

這些人吃粗糧會(huì)有危險(xiǎn)

要想讓胃接受口感較差的粗雜糧，就得講究食用方法，如搭配細(xì)糧、粗糧細(xì)作，或做成地方風(fēng)味食品。吃粗糧要循序漸進(jìn)，否則會(huì)引起腸道反應(yīng)，還應(yīng)搭配葷菜吃粗糧，并要多喝水。一般人每天攝入粗糧以30-60克為宜，但以下人群應(yīng)理智進(jìn)食粗糧。

1、胃腸功能差的人群

老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

2、缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結(jié)合形成沉淀，阻礙對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

粗糧烹調(diào)原則

毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要?jiǎng)恿Α?/p>

如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口?有三個(gè)基本原則:一是和細(xì)糧搭配食用;二是粗糧細(xì)作;三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。