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女性俯臥撐的正確做法-女性做俯臥撐的好處
2015-03-20 01:12:14 來源:美容美體 】【繁體

俯臥撐,雖然通常被認(rèn)為是男士的健身方法,其實對于女人來說,也是一種不錯的運動方式。

女性俯臥撐的正確做法-女性做俯臥撐的好處
女性俯臥撐的正確做法-女性做俯臥撐的好處

女性俯臥撐的正確做法

俯臥撐,雖然通常被認(rèn)為是男士的健身方法,其實對于女人來說,也是一種不錯的運動方式。

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1、雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時,讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。

4、吸氣,慢慢將手收回,恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然后彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。

女性做俯臥撐的好處

既然俯臥撐作為全民運動,對于女性來說,又有哪些好處呢?

發(fā)展素質(zhì),

其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

改善生理,

對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?梢愿纳浦袠猩窠(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運動能力。

增強體質(zhì),

經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

除此之外,科研人員的數(shù)據(jù)顯示,如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量,從而達(dá)到保持身材的作用。不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過,女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步,然而,美國健身專家,撰寫過《女性健康健身寶典》(TheWomensHealthBigBookofExercises)的亞當(dāng)·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學(xué)會俯臥撐的方法。

女性做俯臥撐的注意事項

雖說常做俯臥撐,對女性也有很多好處,但相比于男性來說,還是有很多值得廣大女性朋友注意的地方。只有了解了注意事項,才能防止身體運動損傷。那么,接下來就和大家一起看看女性做俯臥撐有哪些注意事項?

1、要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化,比如快慢結(jié)合,在練習(xí)的時候先做幾次快的,然后再做幾次慢的。也可以以時間來計算,單位時間內(nèi)計算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做,一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長,交叉起來運動也可緩解疲勞。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運動負(fù)荷。

3、要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。

4、身體不好的人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟并高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

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