春季擊退亞健康學(xué)會散步

其實(shí)這也并無道理，步行除了可以促消化提高啊抵抗力之外，還能有效舒緩心中抑郁。

“百練不如一走”，“步行是運(yùn)動(dòng)之王”，堪稱真理?？茖W(xué)家最新研究結(jié)果提示，如果一個(gè)人可以步行1/4英里(約400米)，說明他的身體狀況至少能多活6年以上，而且走得越快，壽命就越長。日本學(xué)者提出“日行萬步”的鍛煉目標(biāo)，按平均每步距離為70～80厘米計(jì)算，大約就是3～3.5公里。許多日本人在上下班時(shí)都選擇了放棄坐5～7站車的享受，而改為有意識地行走一段路程。

在城市的上班高峰期，公共汽車的時(shí)速(含?？空镜臅r(shí)間)為20公里/小時(shí)，電車12公里/小時(shí)，地鐵25公里/小時(shí)，乘2公里的車加上等車的時(shí)間，一般就得10分鐘。如以6公里/小時(shí)的速度走完這段路，不過20分鐘。換坐車、等車為走，既鍛煉了身體，又減少了等車和擠車對心理的不良影響，無疑是對健康有益的舉措。白領(lǐng)女性們，為了健康，加入到步行養(yǎng)生的行列吧。

步行養(yǎng)生姿勢必須正確

要想通過步行達(dá)到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

走路時(shí)要有正確姿勢，如頭要正，眼要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢。

步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。

步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧。呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。

步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，并且感到輕松，節(jié)省體力。

步行時(shí)，與地面接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，有促進(jìn)微循環(huán)的作用。

運(yùn)動(dòng)“貴在堅(jiān)持”，要持之以恒，才能收效?！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”，只能是半途而廢。

運(yùn)動(dòng)要適量，順序漸進(jìn)，不要超過自己身體的承受能力。運(yùn)動(dòng)中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點(diǎn)疲勞就應(yīng)停止。

步行要注意安全，最好在運(yùn)動(dòng)場、操場的跑道上進(jìn)行。在馬路上行走要在人行道內(nèi)，橫過馬路時(shí)需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時(shí)，要遵守交通規(guī)則;在設(shè)有護(hù)欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

選擇適合的步行方法

普通步行

適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行，每次30-60分鐘。

快速步行

以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘?？焖俨叫械倪^程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。

定量步行

根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。

不管選用何法，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。若用心率為標(biāo)準(zhǔn)，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運(yùn)動(dòng)量適宜。

1.擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線?？蓭椭θケ鄄慷嘤嗉∪?，消滅蝴蝶袖。

2.摩腹步行

如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動(dòng)作，并以30-60步/分鐘速度步行。步行時(shí)，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。從現(xiàn)代觀點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

3.反臂背向步行

行走時(shí)將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。中醫(yī)理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補(bǔ)腎養(yǎng)氣功效。

4.左顧右盼

在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘后即復(fù)位。這個(gè)動(dòng)作，對于長緩解肩頸部疼痛。

5.彎腰拾物

步行時(shí)好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復(fù)位。

白領(lǐng)女性，長久不動(dòng)地坐在電腦前工作，四肢關(guān)節(jié)跟腰椎都長時(shí)間地維持在一個(gè)姿勢，關(guān)節(jié)附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時(shí)，加入彎腰拾物這個(gè)動(dòng)作可使四肢關(guān)節(jié)、腰椎骶椎都得到鍛煉。

6.深呼吸

這是配合步行所進(jìn)行的一項(xiàng)深呼吸運(yùn)動(dòng)。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然后張口發(fā)出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。

保健頻道小編溫馨提示：步行的方式有多種，大家可以根據(jù)具體的情況或者愛好來選擇步行的方式，提高身體的抵抗力，遠(yuǎn)離亞健康。