預(yù)防骨質(zhì)疏松 三大骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施

骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施有哪些？怎么預(yù)防比較有效？專家就目前常見的骨質(zhì)疏松狀況提出了一些預(yù)防建議，趕快來關(guān)注下吧。

當(dāng)身體出現(xiàn)腰背疼痛、身高縮短、莫名骨折等癥狀的時(shí)候，就要開始關(guān)注自己的骨骼健康，開始預(yù)防骨質(zhì)疏松癥了。

措施一、未雨綢繆定期檢查

骨質(zhì)疏松癥是一種因骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)破壞而導(dǎo)致的骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。常見癥狀包括疼痛：腰背痛是原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，疼痛一般會(huì)沿著脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)有所減輕，久立、久坐時(shí)加劇;身長縮短、駝背：脊椎是身體的支柱，負(fù)重量大，長期骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致脊柱壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇;骨折：這是退行性骨質(zhì)疏松癥最常見和最嚴(yán)重的并發(fā)癥。一次骨折后，再次骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

專家提醒，骨質(zhì)疏松在早期其實(shí)并沒有明顯的癥狀，許多患者都是在不知不覺間經(jīng)歷了骨量的丟失，等到出現(xiàn)疼痛、發(fā)現(xiàn)身高縮短，甚至骨折后再去查骨密度，骨量丟失往往已經(jīng)很明顯。

因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松宜早不宜遲。人體的骨量會(huì)隨著年齡的增長經(jīng)歷如下階段：青年時(shí)期，骨發(fā)育成熟后骨量達(dá)到高峰值;邁入中老年后，骨量從維持階段逐漸過渡到不斷丟失。可見，如果在年輕時(shí)就注意骨量的積累，日常生活中注重飲食補(bǔ)鈣并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、保持合適體重，能大大降低日后患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，或推遲發(fā)病年齡。預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)該從年輕時(shí)做起。

對于中老年人來說，骨質(zhì)疏松的預(yù)防更是刻不容緩，骨量的丟失悄無聲息，只有在積極補(bǔ)鈣的同時(shí)定期檢測骨密度，才能及時(shí)掌握自身骨量的變化。尤其是以下人群，更需留意自己的骨密度變化：65歲以上的老年人、40歲以后有脆性骨折史、有家族骨質(zhì)疏松癥骨折史、女性絕經(jīng)較早(45歲前停經(jīng))、體重較輕、身高縮短4厘米或年縮短2厘米、鈣攝入長期較低、嗜煙、酗酒、過度攝入咖啡因、應(yīng)用類固醇激素超過2或3個(gè)月、患有性腺功能減退或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。

專家特別提醒，中老年女性是骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)人群。女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期，即月經(jīng)紊亂而尚未絕經(jīng)，連續(xù)1年以上(我國女性多在48歲左右進(jìn)入圍絕經(jīng)期)，應(yīng)當(dāng)特別重視骨質(zhì)疏松的預(yù)防，最好每年做一次雙能X線吸收儀的骨密度檢測，因?yàn)榻^經(jīng)后體內(nèi)激素水平的下降會(huì)明顯加速骨質(zhì)流失。

措施二、走出補(bǔ)鈣的飲食誤區(qū)

骨骼對鈣元素的吸收障礙，是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的根本原因。很多人都知道補(bǔ)鈣的重要性，卻往往誤入歧途。

由于受到“吃啥補(bǔ)啥”觀念的影響，喝骨頭湯能大量補(bǔ)鈣，是人們的普遍想法。事實(shí)上，鈣雖然是骨骼的主要成分之一，但其在湯里的溶解度非常小，單純靠喝骨頭湯難以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。骨頭湯不僅鈣含量微乎其微，更缺乏有促進(jìn)鈣吸收作用的維生素D。一般來說，一碗豬骨湯的含鈣量僅有1.9毫克，成年人每日所需的鈣量為800到1000毫克，而缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨折病人及更年期婦女每日所需的鈣要1000毫克以上，如果僅靠喝骨頭湯來補(bǔ)鈣的話，每天起碼要喝400碗。

有效的補(bǔ)鈣應(yīng)該從科學(xué)飲食做起。普通牛奶每毫升大約含有1毫克的鈣，一杯牛奶約200到250毫升，大約可提供200毫克的鈣。每天喝2杯牛奶或酸奶的同時(shí)還需補(bǔ)充一定的維生素D，因?yàn)殁}需要在維生素D的配合下才能被身體有效吸收。

如果說喝牛奶大概只能提供每日所需鈣量的50%，那其余部分就應(yīng)當(dāng)從其他鈣含量豐富的食物中攝取，如綠葉蔬菜、海帶、紫菜、蝦皮以及豆類等食物。此外，也可在早、晚各喝1杯經(jīng)過營養(yǎng)強(qiáng)化并富含維生素D的高鈣配方奶。

需要提醒的是，補(bǔ)鈣切忌“三天打漁兩天曬網(wǎng)”，這不僅是因?yàn)楣橇康膩G失是一個(gè)長期的過程，更重要的是人體無法儲(chǔ)存過量的鈣，最佳的方式還是日日均衡地補(bǔ)鈣，細(xì)水長流。

措施三、多管齊下重視運(yùn)動(dòng)

由于內(nèi)分泌失調(diào)、維生素D活力下降、運(yùn)動(dòng)量減少、鹽攝入量過高等多種因素都可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。所以，單純地補(bǔ)鈣并不能全面預(yù)防骨質(zhì)疏松，只有多管齊下，才能讓自身的骨量“賬戶”增值。

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體對鈣的吸收和利用，因此在注意飲食的同時(shí)，不能忽視定期的運(yùn)動(dòng)。負(fù)重鍛煉可以減緩骨質(zhì)流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牽拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人應(yīng)該有規(guī)律、適度地運(yùn)動(dòng)。專家建議，每天在日光下步行30分鐘，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

此外，長期吸煙、喝咖啡、喝可樂等，都會(huì)引起人體維生素D的缺乏。戒煙、限酒、少喝含有咖啡因的飲料，對預(yù)防骨質(zhì)疏松也十分重要。