多吃粗糧助排毒 聰明吃主食不發(fā)胖反變瘦
大部分都市白領(lǐng)女性們都對(duì)主食“避之唯恐不及”，害怕這些碳水化合物變成身上的贅肉，變成“死胖子”。但是主食真的可以不吃嗎？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)：當(dāng)然不！
白領(lǐng)的飲食習(xí)慣
白領(lǐng)的飲食習(xí)慣
根據(jù)授粉針對(duì)白領(lǐng)展開(kāi)的膳食調(diào)查報(bào)告顯示，40%的白領(lǐng)擁有至少3種不良飲食習(xí)慣；39%的人每天攝入主食不足250g；78%的白領(lǐng)較少吃粗糧/雜糧；59的白領(lǐng)因?yàn)?ldquo;擔(dān)心長(zhǎng)胖”而減少攝入主食。
看完這組數(shù)據(jù)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)就是其中的一員。雖然你身邊可能會(huì)有這樣成功瘦身的例子，但是不吃主食真的可以嗎？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的解釋是：不行！主食直接供給我們的大腦紅細(xì)胞所需的營(yíng)養(yǎng)，也就是說(shuō)我們大腦的營(yíng)養(yǎng)只能從主食里面獲得。所以主食攝入不足，血糖就會(huì)低，整個(gè)腦細(xì)胞的能量代謝就會(huì)降低，人就會(huì)容易疲勞。當(dāng)然，除了能量，主食里還有大量的膳食纖維，能夠幫助你控制體重、調(diào)節(jié)血脂和血糖。還有一個(gè)后果是你一定會(huì)感受到的，那就是主食（尤其是粗糧）攝入不足是，你就會(huì)便秘。
蔬菜和谷物當(dāng)中的膳食纖維是不同的
那么，多吃蔬菜水果，不也能防止便秘嗎？實(shí)際上，這本身就是一個(gè)不正確的觀念。蔬菜和谷物當(dāng)中的膳食纖維是不同的。蔬菜但中的纖維是可溶性的，而谷物當(dāng)中的纖維是非溶性的，能夠幫助你清腸排毒、控制體重。再者，很多白領(lǐng)每天攝入的蔬果量本身也不足，就更談不上用蔬果來(lái)代替主食了！所以，我們提倡吃主食，而且要多吃粗糧。粗糧和細(xì)糧按照1：3的比例來(lái)搭配，這樣既能達(dá)到身體健康的要求，又不至于讓你覺(jué)得很難吃。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，成年人每天應(yīng)該攝入250～400克的谷類(lèi)、薯類(lèi)等主食。而且這250克指的可是生糧，而不是做熟的米飯。因此，每天中午吃的那一小碗，可是不夠補(bǔ)足一天的攝入量哦！
那么主食怎樣來(lái)吃，才能有減肥的效果呢？這就要分清“好”和“壞”！
谷物類(lèi)等碳水化合物雖然對(duì)人體極為重要，經(jīng)常被形容為營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的食物，但是，并不是所有的碳水化合物都是有益健康，能幫助你減肥的。而這些“壞”的碳水化合物，恰恰就是讓你發(fā)胖的潛在兇手！
如果你常吃這些“壞”碳水化合物，會(huì)讓你的血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，長(zhǎng)此以往，胰島素會(huì)因負(fù)荷過(guò)重而工作失靈，形成“胰島素阻抗”，讓脂肪在身體中大量囤積下來(lái)，造成肥胖。而且，“壞”的碳水化合物還會(huì)讓人吃上癮，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的血糖指數(shù)不穩(wěn)定，容易產(chǎn)生饑餓感，造成食物攝取過(guò)量。
那么哪些是“壞”碳水化合物，哪些又是“好”碳水化合物呢？
“壞”碳水化合物：是經(jīng)過(guò)精加工、纖維含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米飯、烘焙的糕點(diǎn)餅干、披薩的餅皮等等。他們雖然并不是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，但是為了身材你最好還是少吃，因?yàn)樗麄儠?huì)導(dǎo)致發(fā)胖。
“好”碳水化合物：指的是富含纖維的蔬菜、豆類(lèi)、部分水果及全谷類(lèi)食物。這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。特別是全谷類(lèi)食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質(zhì)，身體不會(huì)對(duì)這類(lèi)碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。
在吃主食減肥的同時(shí)，以下3點(diǎn)你也要注意！
1、不要忘記運(yùn)動(dòng)。有時(shí)間還是需要做運(yùn)動(dòng)的，加快減肥效果的同時(shí)讓身體更加健康。
2、蔬菜越多越好。建議每天吃?xún)蓚€(gè)水果，蔬菜則是來(lái)者不拒，越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹飪，其余都最好用水煮，幫助增加飽腹感。
3、要吃好的脂肪和蛋白質(zhì)。適量進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)，包括：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚(yú)貝類(lèi)、低脂或脫脂乳制品、堅(jiān)果、橄欖油等，以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。
