冬季主藏 運(yùn)動方法不對反而更傷身

目錄：

第一章：冬季健身 方法不對反傷身

第二章：冬季鍛煉 適當(dāng)增加運(yùn)動量

第三章：冬季鍛煉身體后吃什么補(bǔ)充體力

冬季天氣嚴(yán)寒，使很多有健身習(xí)慣的人放棄了鍛煉，長時間不運(yùn)動又造成體質(zhì)的下降。但還是有一部分人，為了身體健康依舊在堅持著！可是他們運(yùn)動的時間、方法卻沒有按照現(xiàn)在的時節(jié)做出相應(yīng)的調(diào)整，這可就不對了。冬季天氣寒冷，鍛煉一定要掌握好方法，不然小心健身變成傷身哦~下面我們就來看看，冬季運(yùn)動都該注意些什么吧！

冬季健身 方法不對反傷身

太陽不出來你不要出去，冬三月此謂閉藏。冬天是閉藏，水凍地坼，無擾乎陽，這是什么意思，就是閉藏，人在冬天的時候陽氣內(nèi)收，陰氣在外，所以到冬天閉藏的時候，早臥晚起，必待日光?，F(xiàn)代人對養(yǎng)生保健越來越重視，即使在冬季也有很多人積極進(jìn)行體育鍛煉。當(dāng)然，這是好事，但值得注意的是，冬季健身一定要按照科學(xué)的方法，否則有可能出現(xiàn)適得其反的情況。關(guān)于冬季健身，國醫(yī)專家任繼學(xué)老先生根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論，提出了以下幾點(diǎn)要求：

1、以室內(nèi)運(yùn)動為主，偶爾出門讓嚴(yán)寒沐浴臉龐

任老認(rèn)為，冬天還是以室內(nèi)運(yùn)動為主，但也不妨偶爾到室外走動走動，讓新鮮空氣把肺中混濁之氣排擠出去，并且讓臉龐沐浴在冬天的嚴(yán)寒中也有益無害。他說：“五臟精華之血，六腑清陽之氣皆諸于面。所以你看，一接觸血脈呀、腠理呀，毛竅都收縮起來。我讓你在里頭收斂起來，來抵抗寒氣，你外邊冷，里邊是熱的，所以它不受傷。”

2、室外運(yùn)動，等太陽露頭再出門

任老指出，冬三月是閉藏的季節(jié)，水凍地坼，無擾乎陽，人在冬天的時候陽氣內(nèi)收，陰氣在外，所以這個季節(jié)早臥晚起，太陽不出來不要出門。

3、冬天運(yùn)動，盡量不要出汗

任老認(rèn)為，在冬天只要一出汗就會傷陽，就會傷心。這是因為，汗是心之液，出汗就把陽氣傷了，機(jī)體抵抗力就低下了，這在冬天是違背養(yǎng)生規(guī)律的。所以，冬天室外運(yùn)動，不能跑，不能跳，最好太陽出來慢慢走，慢慢溜達(dá)。

除了任老告知我們的健身法則，在冬季鍛煉，我們還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備工作

運(yùn)動前我們要做好準(zhǔn)備工作，除了選擇好穿的衣物外，還要根據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量?？梢赃x擇喝一些熱的牛奶、麥片，這樣不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能熱身。

2、最好在下午鍛煉

一般的健身愛好者都有長年早起健身的習(xí)慣，而這在冬季就不太適用?？茖W(xué)研究數(shù)據(jù)表明，冬季健身的最佳時間是在14～19時之間。

3、大霧天不宜室外鍛煉

冬季健身尤其要注意在大霧天不宜進(jìn)行鍛煉。霧是地面上的水蒸氣遇冷后，與飛起的塵土凝結(jié)成不透明的小水點(diǎn)，浮游在近地面的空間而成的。在大霧的時候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，呼吸困難，汗液不易蒸發(fā)，這時最好在室內(nèi)做簡易的活動。

冬季鍛煉 適當(dāng)增加運(yùn)動量

隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動機(jī)會減少了，胃口卻大開了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運(yùn)動要有強(qiáng)度，無論是有氧運(yùn)動還是力量練習(xí)都是如此。以下是一些具體建議。

1、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運(yùn)動25分鐘以上的條件下可直接動用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的。

以運(yùn)動環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動的連貫性被打斷。

跑步是適合冬天的運(yùn)動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運(yùn)動鞋的質(zhì)量也不可忽視。

爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅持較長時間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡單，因為當(dāng)爬山被作為是一項鍛煉而非觀光游覽時，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險。向上爬山時對關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動幅度較大。下山時對關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運(yùn)動后48小時下肢還不能完全恢復(fù)，就不要勉強(qiáng)練下一次?？梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。

室內(nèi)的有氧運(yùn)動一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。

無論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動，要想保持或提高有氧運(yùn)動能力與減肥的效果，每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí)。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RpE（自我感覺難度等級）是正常說話很困難，但努力還能說出話來，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說話，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強(qiáng)度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運(yùn)動形式、哪種運(yùn)動器械，原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達(dá)到了。通過每周1次的變速練習(xí)，有氧運(yùn)動的整體效果會顯著提高，身體的代謝率也會保持與提高。

2、力量練習(xí)

許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn)，肌肉多少沒關(guān)系。這種想法絕對是個誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會使肌肉過分發(fā)達(dá)，影響美觀。其實，這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會很低，因為女性體內(nèi)的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長是不可能的。

利用力量練習(xí)來提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動作（比如肱二頭肌彎舉），多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動效果要好得多。這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習(xí)，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后，身體代謝率的提高可以保持48小時。

如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來練力量，需注意在練習(xí)之中不間斷，把6～12個動作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個循環(huán)。要注意上下肢動作、單關(guān)節(jié)動作與多關(guān)節(jié)動作交替進(jìn)行。

冬季鍛煉身體后吃什么補(bǔ)充體力

冬季清晨天氣寒冷，加上機(jī)體尚未消除睡眠帶來的低體溫。許多人習(xí)慣晨練前不吃東西，其實空腹晨練實在是一種潛在的危險，那么有晨練習(xí)慣的人早晨該如何飲食呢？

冬季鍛煉身體的時間最好在上午9時至11時或下午2時至4時。但許多人習(xí)慣晨練，或其他時間難以安排體育運(yùn)動，那也無可非議。除了要注意防寒保暖之外，還應(yīng)在飲食方面做一些相應(yīng)的調(diào)節(jié)，讓運(yùn)動既安全又愜意。

1、晨起先補(bǔ)水

晨起喝杯水不但可以預(yù)防晨練出現(xiàn)意外，還有利尿排毒、防治便秘、增進(jìn)渾身血液循環(huán)的功效。冬季晨起后喝溫開水以1杯（150～200毫升）為宜。老年人晨起先補(bǔ)水會使循環(huán)血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使在夜間所丟失的水分未及時補(bǔ)充，可使體內(nèi)血容量相對不足，加上清晨生理性的血壓升高，易在晨練時發(fā)生心腦血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。

2、切忌空腹晨練

空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經(jīng)過一夜的睡眠之后，不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，加之體力的消耗，可以使大腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心功能不太好的老年人會發(fā)生突然摔倒甚至猝死的意外事故。

3、晨練前飲食宜少量清淡

晨練前的飲食應(yīng)以少量、松軟、可口、溫?zé)岬氖澄餅橐?，如熱牛奶、白煮雞蛋、粥、餅干、燕麥片、熱豆?jié){、點(diǎn)心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如涼拌黃瓜、涼拌蘿卜絲佐餐更好，量無需大，但要吃得營養(yǎng)、舒服。

4、晨練后不宜吃過燙食物

冬季清晨天氣寒冷，加上機(jī)體尚未消除睡眠帶來的低體溫。此時，冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食管產(chǎn)生暫時的降溫作用，使機(jī)體出現(xiàn)“冷適應(yīng)”。鍛煉結(jié)束后，若不稍事休息就馬上吞食剛剛燒好的稀飯、湯圓等過燙食物極容易發(fā)生出血、面條、便血等癥狀。

這種情況大多發(fā)生在血管脆性增加者，特別是體弱者和老年人身上，所以這些高危人群更應(yīng)多加小心，晨練后早餐前再喝點(diǎn)溫開水，增強(qiáng)身體的適應(yīng)性，避免食管和胃受到燙熱食物的刺激。

倘若天氣特別寒冷，最好先在樓道里做好準(zhǔn)備活動，讓機(jī)體漸漸過渡到“冷適應(yīng)”。鍛煉結(jié)束后，也要在樓道里進(jìn)行“休整”，再讓機(jī)體漸漸過渡到“熱適應(yīng)”。進(jìn)入家門后，經(jīng)過半小時的放松、調(diào)整，再吃早餐為好。

結(jié)語：冬天主藏，人體也進(jìn)入休整時期，而這一時段天氣又特別寒冷，因此大家一定不要忘記鍛煉身體哦~