空中腳踏車怎么做才瘦腿

空中腳踏車怎么做才瘦腿

空中腳踏車能瘦腿嗎？

大腿之所以容易變得粗壯，在于大腿的肌肉不夠發(fā)達(dá)，皮下脂肪過(guò)于柔軟。空中腳踏車主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能夠燃燒脂肪，緊實(shí)肌肉，也能夠消除下半身水腫，適合小腿已經(jīng)有蘿卜腿的人。因?yàn)椴鹊臅r(shí)候腿會(huì)出力，大小腿的肌肉都會(huì)運(yùn)動(dòng)到，能夠加速下半身代謝及脂肪燃燒，所以可改善松弛的肌肉。

怎么做空中腳踏車瘦腿？

身體平躺，雙腿朝上抬起，盡量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動(dòng)作。躺在軟硬適中的床上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈。然后想象倒著騎車，反方向做空中腳踏車。

空中腳踏車之無(wú)氧狀態(tài)做到大腿會(huì)酸，是達(dá)到緊實(shí)肌肉的效果。約需10分鐘=300回。

空中腳踏車之有氧狀態(tài)做到身體發(fā)汗，是開(kāi)始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。

做到持續(xù)發(fā)汗，是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。

做到大量發(fā)汗，是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。

每天基本量：每天踩300回。

進(jìn)階練習(xí)量：每天踩600回。

強(qiáng)化練習(xí)量：每天踩900回。

最大練習(xí)量：每天踩1200回。

空中腳踏車注意事項(xiàng)

要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運(yùn)動(dòng)，且要避免用力向上踢。

運(yùn)動(dòng)后要做伸展運(yùn)動(dòng)，要在身體暖和的情況做比較不會(huì)受傷。

運(yùn)動(dòng)前要做暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較弱，循序漸進(jìn)，逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣較能避免運(yùn)動(dòng)傷害。舉例來(lái)說(shuō)，在操場(chǎng)跑步前，先走幾圈，等身體暖了，再進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)。突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，若前幾天又熬夜，運(yùn)動(dòng)時(shí)很可能會(huì)頭暈?zāi)垦?、想吐，肌肉也很容易抽筋、受傷，?duì)關(guān)節(jié)也不好。

慢慢的踩就好，不用拘泥于兩秒一回的速度，而是動(dòng)作要確實(shí)的去做。

空中腳踏車要盡量畫(huà)出大圈的踩，才有效果。

空中腳踏車是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，要算回?cái)?shù)比較適合。

空中腳踏車因?yàn)槿菀讉?，所以腰椎有?wèn)題的人請(qǐng)不要強(qiáng)迫自己做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你可以嘗試仰臥讓腿靠墻伸展的方式減大腿。

謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)傷害，在身體感到不適的時(shí)候就要減少運(yùn)動(dòng)量，或是不要進(jìn)行，并最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護(hù)套。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，在腿上涂一點(diǎn)精油，來(lái)起到活血的作用，這樣不但可以增加運(yùn)動(dòng)效果，還能防止受傷。

運(yùn)動(dòng)后要拍打肌肉，把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程度。每天堅(jiān)持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右，拳頭敲打。

運(yùn)動(dòng)后的按摩是重要的，在肌肉有些緊的時(shí)候就慢慢的拍打開(kāi)來(lái)，這樣就會(huì)減少肌肉的產(chǎn)生了。

在熱水的幫助下可以使肌肉自然放松，在自己腿部肌肉放松的情況下，按摩腿部肌肉部位，效果會(huì)很不錯(cuò)。

少量鹽的食物吃鹽多肌肉會(huì)容易水腫，腿會(huì)顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主，平時(shí)多吃水果，讓身體不缺營(yíng)養(yǎng)。

多快走，多縱跳，多抬腿。少坐，少站，少蹲，多走多運(yùn)動(dòng)。可以防止下肢血液循環(huán)不暢，讓腿部看起來(lái)不腫腫的。

在每一個(gè)可能的時(shí)候踮腳例如等車時(shí)、上樓梯時(shí)、工作間隙時(shí)等等。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng)，連腳踝也格外纖細(xì)。

蹺二郎腿，會(huì)導(dǎo)致小腿浮腫，嚴(yán)重影響腿部線條。

改變睡覺(jué)的一點(diǎn)小姿勢(shì)，也可以為小腿減負(fù)。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高于心臟。

其他床上減肥動(dòng)作

1、床上翻翻身

每天早上鬧鐘響過(guò)后，你是否還會(huì)賴上幾分鐘。趕快將賴床的時(shí)間利用起來(lái)。在床上翻翻身，活動(dòng)休息了一晚的肌肉。側(cè)躺，兩手臂從背后伸出，張開(kāi)手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身的時(shí)候頭、手臂也要一起轉(zhuǎn)。一邊重復(fù)10次。然后換邊再做。

2、抬抬肩、收收腹

仰臥在床上，膝蓋彎曲，手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹，同時(shí)抬高兩肩胛骨。吸氣完后開(kāi)始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。

3、扭動(dòng)脊椎

仰躺，膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，換邊再做。兩邊各做3次。

4、貓式伸展

跪在床上，雙手撐著床板。收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)做3次深呼吸。最后開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。躺了一晚，腰背可能會(huì)變得僵硬，這個(gè)動(dòng)作就能讓腰部得到很好的緩解。

5、膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺(jué)到腿部有拉伸感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。如果這個(gè)動(dòng)作熟練后可以提高一點(diǎn)難度，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

6、踮腳跟

做完上面的動(dòng)作后，你還需要做一個(gè)小動(dòng)作減去大腿的贅肉，那就是踮腳跟。雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開(kāi)始往下蹲，感覺(jué)就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒。每天重復(fù)做10次。別小看這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持每天鍛煉大腿的贅肉就會(huì)慢慢減少的呢。