瑜伽可以自己學(xué)習(xí)嗎?
現(xiàn)在瑜伽是一種非常潮流的運動,很多人都喜歡到瑜伽館練習(xí)瑜伽,對沒有固定工作的人來說,練習(xí)瑜伽可以根據(jù)教練安排的時間進行,但大多數(shù)人都有固定的工作,有的甚至還需要加班,沒有大把的時間來練習(xí)瑜伽,那么瑜伽可以自己學(xué)嗎?自己在家該怎么學(xué)習(xí)瑜伽呢?
只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥柜、高背椅……你就不必再汗流浹背劇烈運動,自然輕輕松松就能在家里健美纖體。
NO.1 第一組 單蓮花練習(xí):蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟:
A、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次,使之最終接觸地面。
B、慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
D、以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。
NO.2 第二組:倚墻半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟:
A、將臀部靠近一堵墻的墻面。
B、將兩腿向上靠著墻面。
C、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時間。
tips:
1、注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食;同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。
2、在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi),不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。
3、呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩(wěn)緩慢。
NO.3 第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A、將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi) 。
B、深吸氣,將身體向兩個方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
C、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
NO.4 第四組 蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán),使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:做完棍子式后,將身體俯臥。
A、手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B、胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C、然后將臀部放回至腳后跟,休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當(dāng)一個小時的伏案工作后,我們就可以利用高背椅來放松一下。
NO.5 第五組背部練習(xí):能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
A、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。
B、還原后,要含胸拱背放松一會兒。
NO.6第六組 椅后貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步驟:
A、雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。
B、吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
C、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
D、重復(fù)五六次。
瑜伽也是可以自己在家學(xué)習(xí)的,但一般來說自己學(xué)習(xí)瑜伽動作都比較簡單,對于一些高難度的動作,最好還是在專業(yè)的指導(dǎo)老師指導(dǎo)下進行學(xué)習(xí)。另外需要注意的是,初學(xué)者因為身體柔韌性不足,所以不要勉強自己,以免導(dǎo)致出現(xiàn)拉傷肌肉的現(xiàn)象,學(xué)習(xí)瑜伽要講究循序漸進,要慢慢來。